معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

27774 نظرها
  1. 1
    https://webflow-affiliates.com/

    https://webflow-affiliates.com/

  2. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Понадобились очень сильно в срочный момент когда купили дочке квартиру нужно было сделать ремонт, а данная компания в этом деле не промах и понимает что делает https://vrgrad.ru/stoimost-stroitelnyh-rabot/
    Приехали люди быстро нам помогли https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/stil-dzen-kak-sozdat-atmosferu-komforta-i-umirotvoreniya/
    Через 2 недели позвонили отдел контроля качества и узнал все ли хорошо https://vrgrad.ru/contact-2/

    Делали косметический ремонт в квартире, нужно-было подровнять стены и замазать сколы, все материалы за меня купили и привезли на объект ,работу сделали аккуратна стены теперь в идеальном состоянии https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/
    Раз в неделю звонил отдел качества, проблем особых не было https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/obrabotka-pomeshhenij-posle-chrezvychajnyh-situaczij/ozonirovanie-vozduha-v-pomeshhenii/
    Всем доволен Большое спасибо компании Домпрофи за хорошо проделанную работу https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/paryashhie-natyazhnye-potolki/

    Сегодня на обзоре у нас Косметический ремонт квартиры https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/satinovye-natyazhnye-potolki/
    Потолок у нас остался прежний, только немного освежили https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/otdelka-i-remont-polov/montazh-nalivnogo-pola/
    Паркет на полу остался тоже с предыдущего ремонта, который мы просто укрыли и сохранили https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/demontazh-napolnyh-nastennyh-i-potolochnyh-pokrytij/

    Только положительные отзывы! За счёт большого опыта компании https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/vse-pro-sovremennyj-natyazhnoj-potolok-osobennosti-i-montazh/

    На сегодня у нас новый объект который только начали https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/vse-o-mezhkomnatnyh-peregorodkah/
    Сразу же столкнулись с тем, что застройщик не выставил первый ряд межкомнатных перегородок, а значит не возможно получить технический паспорт квартиры https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/page/6/
    О том как это исправить и к чему это может привести расскажем в ролике https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/page/3/
    И затрагиваем тему возведение перегородок, из чего их делать и на что монтировать https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/med-v-interere/
    На данном объекте принято решение осуществлять монтаж на монтажный клей ( клей-пена, клей пена) https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/pyat-mifov-o-remonte/
    Как это делать правильно, чтобы было не менее надежнее, чем монтаж на обычные смеси, смотрите в ролике https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/stil-haj-tek-v-interere/
    Если у Вас возникают вопросы смело задавайте, мы всегда ответим, если вопрос обширный мы разберем его в следующих роликах https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/karnizy-dlya-shtor-v-interere/
    Сделав выводы заказчики приняли решение сделать эконом ремонт https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/peretyazhka-polotna-natyazhnogo-potolka/
    Каким он будет расскажем в нашем ролике https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/fevral-pora-uzhe-vyhodit-iz-zimnej-spyachki/

    Отделочные материалы – ключевая составляющая ремонта и отделки квартир, влияющая на результат, практичность и долговечность https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dvuhkomponentnyj-klej-nash-vybor/
    СК оказывает услуги по подбору, закупке и доставке материалов на объект – мы предлагаем:

  3. 1
    BruceInjem

    BruceInjem

    На самых известных улицах и площадях европейских городов такие гирлянды давно уже стали самым любимым украшением! Представьте Елисейские поля Парижа, прекрасные каштаны, укутанные светящимися нитями, среди которых поочередно Сосульки расположены на проводе длиной 10 м, расстояние между ними - 1 м Подводка - 2 м Черный PVC провод Напряжение: 24V, адаптер 230/24V в комплекте Коннектор - до 2-х комплектов Гирлянда влагозащищена, IP 44, предназначена для использования как внутри, так и вне помещений https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-220680002191-konnektor-dlya-belt-laita
    Производитель: BEAUTY LED, Россия Производство размещено в Китае '
    Для многих из нас дача – это не только огород для выращивания зелени, овощей и сбора урожая, но это еще и место, где мы можем уединиться и отдохнуть от городской суеты, выключив при этом телефон и забыв про все https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
    Именно поэтому, на эти короткие дни, очень важно создать максимальный комфорт и уют, который будет вас окружать и отвлекать от всего негатива, который накопился за рабочие дни https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-772320672151-retro-girlyanda-so-svisaniem-10m-na-cher
    Правильно подобранное освещение дачи выделит ее среди других и создаст комфортную атмосферу для отдыха!
    При установке светильников уличного освещения над контактной сетью трамвая высота подвеса светильников должна быть не менее 8 м от уровня головки рельса, при расположении светильников над контактной сетью троллейбуса - не менее 9 м от уровня проезжей части https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Расстояния по вертикали от проводов линий уличного освещения до поперечин контактной сети при наиболее неблагоприятных условиях должны быть не менее 0,5 м https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-772320672151-retro-girlyanda-so-svisaniem-10m-na-cher

    При этом необходимо подбирать лампу с соответствующим рабочим током, где основным преимуществом является относительно невысокое потребление электричества https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi

    Уличные светильники представляют собой разновидности осветительных приборов, которые предназначаются для работы во внешней среде https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/195474176-992165094149-belt-lait-dvuhzhilnii-belii-i-chernii-s
    Сегодня на рынке можно встретить очень много видов таких изделий https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-772320672151-retro-girlyanda-so-svisaniem-10m-na-cher

    Представляют собой газоразрядные лампы низкого давления https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/v2
    Их принцип работы заключается в преобразовании ультрафиолетового излучения от газового разряда в видимый свет с помощью люминофорного покрытия https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/195474176-244767563591-belt-lait-dvuhzhilnii-chernii-i-belii-s
    Получается мягкое и равномерное освещение https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-642339341169-prozrachnie-lampochki-1w-dlya-belt-laita
    Лампы имеют длительный срок службы и доступную цену https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-637115709091-dyuralait-kruglii-be-zon

  4. 1
    GlennCeste

    GlennCeste

    Распродажа с доставкой сделает ваш выбор сантехники быстрым и удобным, в этом помогут фильтры товаров на сайте https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/shkaf-kollektornyy-wester-1147h118h652-715-shrn-6/
    Распродажа с поиском по параметрам значительно упрощает подбор нужной модели сантехники https://акваторг24.рф/product/ves-kg/227/
    На страницах товаров имеются подробные описания моделей и детальные фото товаров https://акваторг24.рф/truby/polipropilenovye-truby-slt-aqua-polipropilenovye-truby-slt-aqua/polipropilenovye-truby-dlya-vodosnabzheniya/Труба-slt-aqua-pp-r-pn20-d125208-sdr6-4-м-4sltps6125/
    Десятки тысяч покупателей уже убедились в безупречном качестве услуг и самой сантехники напрямую от производителей https://акваторг24.рф/lotki-sifony-trapy-shlangi-podvodka-dlya-vody-tim/gibkaya-podvodka-dlya-vody/podvodka-antivibratsionnaya-gigant-dlya-vody-dlya-nasosa-uglovoe-1-g-g-200sm-32mm-tim-art-c49-20/
    Распродажа на выбор с максимально подходящими вашим требованиям уже ждут вас! Распродажа и выбор товаров по их назначению, другие параметры изделий позволит максимально гармонично интегрировать распродажа в помещение дома, квартиры или офиса, а безупречное качество оригинальных изделий еще многие годы будет радовать вас https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/klapan-obratnyy-usilennyy-1-2-s-latunnym-sedlom-art-cv-425-04/

    Шоу-рум: г https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/ugol-kombinirovannyy-tim-f20h2-0-3-4-vnutrennyaya-rezba-press-fiting-art-f-l2003f/
    Москва, улица Золоторожский вал, 32 бизнес-центр Au-room https://акваторг24.рф/lotki-sifony-trapy-shlangi-podvodka-dlya-vody-tim/gibkaya-podvodka-dlya-vody/gibkaya-podvodka-dlya-smesitelya-v-opletke-s-pvh-pokrytiem-1-2-g-m10-40sm-tim-art-c68-4/

    Среди других преимуществ покупки сантехники в интернет-магазине :
    Подходящую модель ванны, выполненную из чугуна, стали, акрила или даже литого мрамора, различной формы, габаритов и функциональности, Раковины и смесители для кухни, ванны, душа разнообразной стилистики от ведущих фирм-производителей, Унитазы и биде, в том числе и подвесные, и варианты с душем от зарекомендовавших себя компаний, Мебель для ванных комнат любых цветов и размеров, и водонагреватели, Аксессуары для ванной комнаты https://акваторг24.рф/product/tip-fitinga/otvod/

    Atlas Concorde https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/troynik-ppr-s-vnutrenney-rezboy-vr-25x1-2-slt-blockfire/

    Магазинов Леруа Мерлен достаточно много и часто можно найти парочку недалеко от дома https://акваторг24.рф/lotki-sifony-trapy-shlangi-podvodka-dlya-vody-tim/gibkaya-podvodka-dlya-vody/podvodka-zalivnaya-dlya-stiralnoy-mashinys-3-4-g-250sm-tim-art-c39-25/

  5. 1
    Marcusloacy

    Marcusloacy

    включающий в себя: ось балансирной тележки (1928803, 1422967, 1398067, 1890896) и корпус балансира (2239965, 1404352, 1399489, 1404385, 1949551, 1874825) https://zapchasti-remont.ru/shop/podshipniki_i_vtulki/

  6. 1
    MatthewLault

    MatthewLault

    Заказывайте постельное белье от производителя с доставкой в любой регион https://sklad46.ru/kompaniya/informatsiya/

    Обработка звонков ежедневно с 10 до 22 часов, без выходных https://sklad46.ru/dostavka/

    Пододеяльники размеры см ( шт)
    Постельное бельё бязь https://sklad46.ru/uslugi/dlya-rabochikh-obshchezhitiy-new-/komplekt-1/

    С корпоративными клиентами; С организаторами совместных закупок; С дизайнерами и застойщиками; С владельцами собственного бизнеса (владельцы гостиниц и ресторанов, бассейнов, клиник, салонов красоты и других мест); С мелким и средним оптом; С крупным оптом https://sklad46.ru/uslugi/matrasy/po-tipu/porolonovye/

    Заказ успешно добавлен в корзину!

  7. 1
    VictorVug

    VictorVug

    РЕЗИНОТЕХНИЧЕСКИЕ ИЗДЕЛИЯ https://krankor.ru

    Высокая квалификация наших специалистов, индивидуальный подход к каждому клиенту, прямые поставки от производителя, гибкая ценовая политика ООО , являются залогом того, что наши потребители получат продукцию по ценам намного ниже среднерыночных, и ниже, чем у других посредников https://krankor.ru/


    РЕМТЕХКОМПЛЕКТ https://krankor.ru/catalog/takelazhnaya-osnastka/

    График работы на 8 марта https://krankor.ru/catalog/

  8. 1
    Williamdog

    Williamdog

    У забора есть еще одно достойное применение: он трещит, если по нему провести палкой https://chisteam.ru/catalog/tualetnye_yershiki/ershik_tualetnyy_palex/
    Давайте усовершенствуем музыкальный инструмент и добавим гремящие, трескучие и звенящие ненужные вещи https://chisteam.ru/shares/gotovimsya_k_vesne_2019/
    Все серьезно: разве не так рождались музыканты Машины времени?
    Не обязательно устанавливать все сразу https://chisteam.ru/catalog/flaundery_i_derzhateli/derzhatel_mopa_kentukki/
    Можно только часть из перечисленного https://chisteam.ru/catalog/141/filter/clear/apply/
    Для маленьких детей желательно ограждение https://chisteam.ru/catalog/telezhki_servisnye/mnogofunktsionalnaya_servisnaya_telezhka_660_560_1100/
    Тогда с малышами будет не обязательно всегда находиться рядом https://chisteam.ru/catalog/telezhki_servisnye/servisnaya_telezhka_magic_art_anthea/
    Родители смогут неподалеку заниматься своими делами https://chisteam.ru/catalog/vedra-dlya-uborki/vedro_dlya_uborki_s_otzhimom_20_l/

    Хорошим вариантом выступают качели в форме плетеного или полотняного гамака https://chisteam.ru/catalog/dispensery_bumazhnykh_polotenets/dispenser_dlya_bumazhnykh_polotenets_merida_unique_silver_line_solid_cut_cus302/
    Для малышей притягательными будет конструкция, имеющая конфигурацию лодки, самолета, машины https://chisteam.ru/catalog/otzhimy/plastikovyy_otzhim_210_230_520_mm/
    Они оборудуются спинками и ремнями безопасности https://chisteam.ru/catalog/shchetki_i_sovki/metla_kruglaya_mary_2/

    Обшить деревянный каркас чем-то более скользким https://chisteam.ru/catalog/dispensery_tualetnoy_bumagi/
    Как вариант — отрезком линолеума https://chisteam.ru/catalog/hygienic_equipment/elektronnyy_osvezhitel_vozdukha_s_zhk_displeem_merida_unique_scandinavian_line_guh775_glyantsevyy/
    Использовать можно обрезки, которые продаются на строительных рынках https://chisteam.ru/catalog/elektricheskie_lovushki_dlya_nasekomykh/elektricheskaya_lovushka_aj22010/
    Завести его высоко на бока и хорошо закрепить https://chisteam.ru/catalog/parogeneratory/parogenerator_lavor_pro_upds_fuji/
    Горка получается гладкой, кататься безопасно, хватает на год https://chisteam.ru/catalog/pylesosy_sukhoy_chistki/whisper_v8/
    Внешний вид, правда не очень, но все зависит от уровня мастерства https://chisteam.ru/catalog/mopy/shubka_dlya_moyki_okon_mikrofibra_35_sm/
    Можно края закрыть хорошо обработанной планкой, которая может быть также перилами https://chisteam.ru/catalog/dispensery_bumazhnykh_polotenets/dispenser_dlya_bumazhnykh_polotenets_merida_unique_orient_line_lux_cut_cuh355/

    Лестницы — один из ключевых элементов, который связывает все разрозненные детали в единое целое, позволяя передвигаться от одного снаряда к другому https://chisteam.ru/catalog/dispensery_pokrytiy_na_unitaz/derzhatel_tualetnykh_podkladok_merida_stella_gsp001/
    Их делают из хорошо обработанной древесины https://chisteam.ru/catalog/dispensery_tualetnoy_bumagi/dispenser_dlya_tualetnoy_bumagi_bxg_pd_2022/
    Ступеньки должны быть круглыми (в диаметре не меньше 5 см, чтобы браться руками было удобно) и прямыми https://chisteam.ru/catalog/raskhodnye_materialy/mop_petelnyy_mikrofibra_40_11_sm_karman_yazyk/
    Можно сделать ступени веревочные: на них тяжелее подниматься, но они хорошо развивают координацию https://chisteam.ru/catalog/harvesting_equipment/rezina_dlya_styazhki_710_mm/

    изначально был натуральным рулонным материалом, изготавливаемым из масла, льна и смолы и джутовой тканевой основы https://chisteam.ru/catalog/103/filter/clear/apply/
    Это довольно дорогой материал, поэтому неудивительно, что люди чаще всего используют синтетический линолеум, производимый из полимерных материалов https://chisteam.ru/catalog/poliruyushchie_sredstva/ochistitel_konditsioner_dlya_izdeliy_iz_gladkoy_kozhi_olex_3_for_leather_0_5_l/
    Этот тип покрытия для пола в настоящее время можно встретить практически везде благодаря его универсальности и широчайшей гамме расцветок https://chisteam.ru/catalog/dispensery_bumazhnykh_polotenets/dispenser_dlya_bumazhnykh_salfetok_palex/
    По прочности, износостойкости и сфере применения он разделяется на три больших группы: коммерческий, полукоммерческий, бытовой https://chisteam.ru/catalog/mopy/shubka_dlya_moyki_okon_mikrofibra_35_sm/

  9. 1
    Richardciz

    Richardciz

    Материал фасада: МДФ Стиль: Модерн Цвет: Белые, Орех Столешница: МДФ Цена за погонный метр: 36 000 рублей https://enli-msk.ru/tproduct/189137735-438532722723-kuhnya-oskar

    Наша фирма имеет собственное производство, поэтому мы полностью контролируем все этапы создания и не делаем наценок https://enli-msk.ru/home

    Скидка на шкафы-купе и гардеробные -30%
    Кухни на заказ от фабрики
    Хочу поблагодарить менеджера Ирину Глинкину за ее профессионализм, внимание к мелочам и ответственность! Результатом нашего совместного творчества стала прекрасная кухня, а впереди еще нас ждет мебель в детскую, гардеробную и ванную комнату https://enli-msk.ru/tproduct/189137735-313148858291-kuhnya-vudlyuks
    Спасибо коллективу VERNO - все исполнено качественно и в срок!
    Цена до акции: 19800 р https://enli-msk.ru/tproduct/1-901124175447-napolneniem-dlya-shkafov-i-yaschikov

  10. 1
    Josephmof

    Josephmof

    Цена за полотно https://dooralliance.ru/product/model-20-55-dg12-graffiti-12/

    Перейти в сравнение > В сравнение https://dooralliance.ru/project-cat/triada/

    Перейти в сравнение > В сравнение https://dooralliance.ru/product/model-20-51-dg-skinni-12-13/

    Артикул: 15840 https://dooralliance.ru/shop/?query_type_nalichie=or&filter_nalichie=na-zakaz

    Перейти в избранное > В избранное https://dooralliance.ru/product-category/mezhkomnatnye-dveri/page/11/

    Заказать с установкой https://dooralliance.ru/product/model-5-47-dg-agata/

  11. 1
    SteveCix

    SteveCix

    На страницах этой книги разворачивается новогодняя история о девочке Мари, её брате Фрице, загадочном крёстном Дроссельмейере и Щелкунчике, который каждую ночь оживает вместе с другими игрушками - как только все в доме отправляются спать https://www.superizdatelstvo.ru/fantasy
    Красочные иллюстрации и подвижные элементы заставляют поверить, что чудеса происходят на самом деле: перед читателем вырастают игрушечный дворец с башенками и роскошный Марципановый замок, заколдованная принцесса Пирлипат снова превращается в красавицу, Мари помогает Щелкунчику сражаться с мышиным войском, а потом они вместе отправляются в путешествие по Кукольному царству https://superizdatelstvo.ru/ebook
    Читатели даже могут подержать в руках чудесный орех Кракатук, ведь всем волшебством в книге управляют они сами https://www.superizdatelstvo.ru/design
    Кому понравится: всем, кто мечтает о новогоднем волшебстве, с нетерпением ждёт праздника и любит читать красочные интерактивные книги https://superizdatelstvo.ru/creating-a-booktrailer
    Для детей 8-10 лет https://superizdatelstvo.ru/family

    Рассказы о животных https://superizdatelstvo.ru/beta
    Сетон-Томпсон (первый рассказ - 1883)
    Любимая книга детей и их родителей, теперь со сказочными иллюстрациями Владимира Гагурина https://superizdatelstvo.ru/paperback
    Увлекательная история деревянного человечка, который, преодолев на своём пути много…
    Это юбилейное подарочное издание команда издательского дома `Весь` посвящает 55 - летию первого издания всемирно известной и любимой многими поколениями читателей - детей https://superizdatelstvo.ru/howtopublish

    Маленький принц https://superizdatelstvo.ru/personal-site
    Антуан де Сент-Экзюпери (1943)
    Сказочная экономика для детей Попова Татьяна Львовна https://superizdatelstvo.ru/performance-based

  12. 1
    CharlesCuddy

    CharlesCuddy

    Где возможно горизонтальное бурение?
    Пилотная скважина при ГНБ – это то, что задает вектор всей разработки https://gnbureni-e.ru/images/dsc_0086 (1)-crop-u8646.jpg?crc=184116920
    Для первичного бурения на штангу устанавливается зонд – буровая головка https://gnbureni-e.ru
    Его вводят в породу, если работы ведутся с земли под углом 10-20 градусов, и продвигают по заданной проектом траектории https://gnbureni-e.ru/images/г.png?crc=522499893

    Гнб Горизонтальное бурениеПрокладываем трубы управляемым проколом без нарушения благоустройства, зелёных насаждений на участках под:- Трубы водопровода- Газопровод- Канализация- Футляры любого назначения- https://gnbureni-e.ru/index.html

    В следующих постах можно поговорить про оборудование применяемое противофонтанными службами для ликвидации открытых нефтяных и газовых фонтанов https://gnbureni-e.ru/images/6158x90.jpg?crc=3783323094

    Буровое оборудование https://gnbureni-e.ru/images/new11-crop-u9525.jpg?crc=3804912795

    Важной частью современных установок для горизонтального бурения является система локации https://gnbureni-e.ru/images/images.jpg?crc=7601845
    В ходе работ бур находится вне зоны видимости https://gnbureni-e.ru/images/new11-crop-u9525.jpg?crc=3804912795
    Чтобы контролировать точность прохождения и его процесс, на головку бура устанавливается специальный зонд https://gnbureni-e.ru/images/new5-crop-u9553.jpg?crc=4153019835
    Этот детектор обеспечивает оператора необходимой информацией о ходе работ – угол и направление бурения, обороты бура, температуру в рабочей зоне https://gnbureni-e.ru/images/img-20181109-wa000467x89.jpg?crc=3799694403

  13. 1
    LeonardDRYMN

    LeonardDRYMN

    На поздних стадиях дегенеративно-дистрофических болезней позвоночника и суставов мануальная терапия противопоказана, поэтому классический лечебный массаж является эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния, снятия боли и спазмов https://osteoneuro.ru/services/manualnaya-terapiya/
    На ранних стадиях остеохондроза и артроза массаж повышает действенность физиотерапии и лекарственных средств https://osteoneuro.ru/services/osteopatiya-pri-psikhoemotsionalnykh-rasstroystvakh/

    Лечебный массаж показан в следующих случаях:
    24 июля 2023 https://osteoneuro.ru/services/osteopatiya-dlya-beremennykh/

    Массажист https://osteoneuro.ru/services/osteopatiya-pri-psikhoemotsionalnykh-rasstroystvakh/

    Показания и рекомендации https://osteoneuro.ru/services/osteopatiya-dlya-detey/psikhorechevaya-zaderzhka-razvitiya/

    Также существуют и другие виды массажа спины, например антицеллюлитный и расслабляющий https://osteoneuro.ru/services/
    При заболеваниях позвоночника стараются подбирать особый комплекс движений, которые в сумме с основным лечением помогают избавиться от болевых ощущений и приблизить ремиссию или же полное выздоровление https://osteoneuro.ru/services/manualnaya-terapiya/

  14. 1
    Scottket

    Scottket

    По просьбам публикуем ориентировочные цены на установку отопления:
    Прием выполненных работ в день завершения работ https://master-kotlov.ru/accident

    Трубы из сшитого полиэтилена https://master-kotlov.ru/obsluzhivanie-kotlov

    Установка системы отопления и конфигурация оборудования выполняется индивидуально и зависит от ваших потребностей https://master-kotlov.ru/obsluzhivanie-parogeneratorov
    Наши специалисты благодаря большому опыту и профессиональным знаниям подберут в соответствии с ваши пожелания оптимальную конфигурацию для получения максимальной эффективности относительно заложенной стоимости установки системы отопления http://master-kotlov.ru

    Подключение внутрипольного конвектора отопления https://master-kotlov.ru/tekhnicheskoe-obsluzhivanie

    3 https://master-kotlov.ru/obsluzhivanie-kotlov
    Закупка комплектующих https://master-kotlov.ru

  15. 1
    DesmondBut

    DesmondBut

    Заказывал услугу для себя, когда выписывали из больницы с переломанными ногами https://denprok-med.ru/
    Сами понимаете, в гипсах на обеих ногах на такси было бы не удобно, да и из машины в квартиру я бы не добрался https://denprok-med.ru/
    А помочь было некому, поэтому нужно было искать выход https://denprok-med.ru/
    Про услугу такую раньше и не знал, в больнице посоветовали https://denprok-med.ru/
    В общем очень помогли, спасибо за сервис!
    диагноз и состояние пациента, состав бригады (квалификация мед https://denprok-med.ru/
    персонала), марка автомобиля и иные факторы https://denprok-med.ru/

    Возможна ли перевозка больных по области и в другие города?
    Примеры цен на совершенные медперевозки https://denprok-med.ru/

    Не так давно мой брат попал в аварию и получил серьезную травму https://denprok-med.ru/
    Нужно было регулярно возить по Москве в больницу и РЦ на разные процедуры https://denprok-med.ru/
    Пользовались услугами вашей компании https://denprok-med.ru/
    В принципе, все нам понравилось https://denprok-med.ru/
    Правда, цены приличные, но сервис на высоте https://denprok-med.ru/
    Никогда не опаздывали https://denprok-med.ru/
    Всегда подъезжали в назначенное время и ждали возле больницы центра, пока брат пройдет все процедуры https://denprok-med.ru/
    Отличная компания https://denprok-med.ru/
    Рекомендую https://denprok-med.ru/

    Перевозка в пансионат / санаторий https://denprok-med.ru/

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.