معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

26834 نظرها
  1. 1
    RichardBlems

    RichardBlems

    Выезжаем на замер https://kuhnilinda.ru
    Изготавливаем за 21 день https://kuhnilinda.ru/#zamer
    Доставляем, устанавливаем https://kuhnilinda.ru/#zamer
    Окончательный расчет https://kuhnilinda.ru/#zamer

    БЕСПЛАТНЫЙ ВЫЕЗД ЗАМЕРЩИКА https://kuhnilinda.ru

    Мы индивидуально работаем с каждым клиентом, формальный подход – это не про нас https://kuhnilinda.ru/#zamer

    1 https://kuhnilinda.ru/#zamer
    На кухню - 12 мес http://kuhnilinda.ru
    по договору 2 http://kuhnilinda.ru
    На фурнитуру - на весь срок эксплуатации кухни 3 https://kuhnilinda.ru
    На фасады - до 10 лет 4 https://kuhnilinda.ru/#zamer
    На мойку, смеситель и технику – до 5 лет http://kuhnilinda.ru

    В пленке ПВХ https://kuhnilinda.ru

    Мы предпринимаем меры предосторожности — включая административные, технические и физические — для защиты вашей персональной информации от утраты, кражи, и недобросовестного использования, а также от несанкционированного доступа, раскрытия, изменения и уничтожения http://kuhnilinda.ru

  2. 1
    Brandonabord

    Brandonabord

    Медодежда является неотъемлемым атрибутом рабочего процесса, ее основное предназначение - защита работника и пациентов, с которыми он пребывает в постоянном контакте, от опасных вирусов и инфекций https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/dezinfektsiya_i_sterilizitsiya/?PAGEN_1=3
    На нашем производстве пошив осуществляется с учетом именно этих особенностей https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/meditsinskaya_odezhda/kombinezony/komplekt_odnorazovogo_belya_geksa_kkh_01_khirurgicheskiy_sterilnyy_4_predmeta/
    Кроме этого большое внимание уделяется удобству эксплуатации каждой модели https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/prostyni_i_polotentsa/prostyni_v_slozhenii/prostyn_gigienicheskaya_70x80_belyy_sms_ekonom_50_sht_up_shtuchno/

    Оплата картой https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/bumaga_gel_elektrody/lenta_tepl_regist_dlya_ekg_110kh30kh12_v_/

    Нет в наличии https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/perevyazochnye-sredstva/marlya/otrez_marlevyy_5m_pl_32_veramed_40sht_up/

    Нам доверяют тысячи клиентов по всей России https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/perevyazochnye-sredstva/marlya/otrez_marlevyy_5m_pl_32_veramed_40sht_up/
    В Иваново, Твери, Смоленске, Самаре и Ярославле есть наши фирменные магазины, а также есть магазин-партнер в Москве https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/depilyatsiya/voskovaya_depilyatsiya/voski_v_banke/vosk_goryachiy_plenochnyy_italwax_nirvana_lavanda_granuly_v_banke_800g_/

    Неоспоримые преимущества 4doctors https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/dezinfektsiya_i_sterilizitsiya/kraft_pakety/rulon_d_steril_50_kh_200m_eurotype/

  3. 1
    Charleskenue

    Charleskenue

    Требований к наполнителю достаточно много, ведь от него во многом зависит удобство подушки https://materline.ru/catalog/mattress_toppers/
    Он должен быть мягким, сохраняющим форму, гипоаллергенным, простым в уходе, подходить по упругости и жёсткости https://materline.ru/catalog/mattresses/lux/dolce_luna_multipaket/

    Вариант оформления краев конфетки кулиска, пришитая с изнанки чехла до его сборки https://materline.ru/catalog/
    Расстояние от края каждого торца основы до кулиски равно ? толщины (диаметра подушки) https://materline.ru/catalog/pillows/saponetta/
    В кулиску вставляют шнуры или резинку https://materline.ru

    Для тех изделий, которые будут использованы лишь как декор, можно подобрать абсолютно любую форму https://materline.ru/catalog/mattresses/
    Довольно часто можно встретить подушки не только в форме овала или круга, но и в форме букв, животных, других предметов https://materline.ru/catalog/mattresses/lux/laura/

    После окончания занятий не нужно сразу вставать https://materline.ru/catalog/mattress_toppers/
    С помощью кулака, подставленного под бедро, необходимо плавно перекатиться на эту сторону, а другой рукой убрать подушку https://materline.ru/catalog/accessories/pillows/saponetta/
    Очень полезно полежать несколько минут попеременно на правом и левом боку https://materline.ru/catalog/accessories/pillows/
    Затем можно подниматься, но очень плавно https://materline.ru/catalog/mattresses/lux/laura/

    На сегодняшний день вариантов пошива декоративной подушки для дома существует довольно много https://materline.ru/catalog/mattresses_for_babys/
    И поэтому в данном случае все во многом зависит от вашей фантазии и бюджета, которым вы располагаете https://materline.ru/catalog/accessories/pillows/

    Для этой работы нам понадобятся следующие ткани: белая для основы, разноцветная для отделки https://materline.ru
    Белую ткань следует разрезать на 9 квадратиков (сторона 36 см) https://materline.ru/catalog/

  4. 1
    Scottalego

    Scottalego

    Это именно та сфера, которая увлекает и позволяет показать свою индивидуальность http://olga-filippova.ru/interery-fasad
    Нет ничего хуже, чем домашний интерьер, который ровным счетом ничего не говорит об увлечениях, вкусах, интересах, хобби, путешествиях владельца http://olga-filippova.ru/fitnes-klub-xfit-chistyye-prudy


    Использование для потолка плитки белого цвета, переходящей на стенах в бледно зеленый, бледно желтый или голубоватый цвет, далее переходящий в более яркий оттенок выбранного вами цвета может высоту вашей компактной ванне http://olga-filippova.ru/fitness-spa
    Для стен желательно использовать глянцевую плитку, которая будет отражать свет, благодаря чему ваша ванная будет смотреться просторнее https://olga-filippova.ru/interery-medical-study-center

    При помощи аксессуаров у каждого владельца жилья имеется прекрасная возможность для расстановки акцентов и обновления существующего помещения https://olga-filippova.ru/fitnes-klub-xfit-chistyye-prudy
    Например, большие участки и или какие-то яркие детали в интерьере далеко не каждому могут нравиться https://olga-filippova.ru/portfolio-2

    Термин возник примерно в середине двадцатого века, но первые концепции обустройства помещений были разработаны еще в древние века и использовались для создания внутреннего убранства дворцов, храмов и домов местной знати, а с ростом благосостояния населения они получили широкое распространение https://olga-filippova.ru/blog

    Я по началу вообще не могла ничего придумать для своей однушки https://olga-filippova.ru/interyer-doma
    Даже хотела уже перегородку сделать, чтобы превратить ее в двухкомнатную https://olga-filippova.ru/zakazat-dizajn-proekt-stoimost
    Потом со временем перебрала множество вариантов дизайна, нашла много интересного https://olga-filippova.ru/
    Если комнатка у вас небольшая, как и у меня, то нужно визуально ее расширить ее https://olga-filippova.ru/interery-medical-study-center
    Например, купить большое зеркало, а вот мебель громоздкую не стоит покупать https://olga-filippova.ru/beauty-salons-spa-design
    Необходимо найти выгодные стороны в квартире и подчеркнуть их https://olga-filippova.ru/
    Согласна с Лизой, что лучше всего в однокомнатной квартире ремонт делать в стиле минимализм https://olga-filippova.ru/
    Сразу уют создается https://olga-filippova.ru/smi

  5. 1
    Keithrip

    Keithrip

    Unique21 Классический пиджак смокинг розовый http://syndicate-group.ru/for-connoisseurs.html

    Платье мини Ivyrevel Друзья оценят Лацканы с разрезами Структурированные плечи Двубортный крой Классический крой Выбирайте ваш стандартный размер http://syndicate-group.ru

    Жакет https://syndicate-group.ru/catalog
    Элегантный жакет из двустороннего атласа https://syndicate-group.ru
    Благодаря виртуозному крою, бликующая ткань попадает на отвороты, https://syndicate-group.ru

    Шелковый жакет Dolce & Gabbana https://syndicate-group.ru/rubashka-online
    На показе весенне-летней коллекции 2019 года смокинг с узором в крупный горох сочетали с жилетом и укороченным? https://syndicate-group.ru/kostyum-na-zakaz

    Платье мини ASOS DESIGN Скоро появится в твоем списке избранных товаров V-образный вырез Лацканы с разрезами Подплечники Двубортный фасон Планка на пуговицах Карманы Модель в стиле oversized Свободная модель http://syndicate-group.ru/for-connoisseurs.html

    Saint Laurent Пиджак черный шерстяной https://syndicate-group.ru/kostyum-na-zakaz

  6. 1
    kraken площадка

    kraken площадка

    Kraken - ваш персональный путеводитель в мире громадного рынка торговли в России.
    Просто перейдите по kraken площадка, пройдите быструю регистрацию,
    и вам откроется доступ ко всем возможностям платформы.
    Важно отметить, что Kraken onion работает без
    использования Tor. Пройдите по ссылке на сайт, чтобы войти в систему.

    При выборе товаров или услуг рекомендуем рассмотреть различные варианты.
    На площадке представлено множество предложений от разных поставщиков,
    так что, потратив чуть больше времени на поиск, вы обнаружите более выгодные предложения.
    Не стоит ограничиваться первым попавшимся товаром.
    Исследуйте более внимательно, и успех не заставит себя
    ждать. У нас также есть актуальные зеркала Kraken кракен, которые обеспечат мгновенный доступ к
    ресурсу.

  7. 1
    Charleslaf

    Charleslaf

    ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН ДВЕРЕЙ В МОСКВЕ https://www.dvervam.ru/catalog/interior-doors/sitydoors/sity-1-ultra-2/


    классические; модерн; с отделкой и без https://www.dvervam.ru/catalog/furniture/dvernye-ruchki/dvernye-ruchki-v33as/



    Строительные двери: оптимальное сочетание низкой цены, хорошего качества и работоспособности https://www.dvervam.ru/catalog/interior-doors/sodruzhestvo/lira-3-pvh/
    Незаменимы для комплектации строительных объектов и временного применения https://www.dvervam.ru/about/delivery-and-payment/

  8. 1
    https://nedorazumenie18.com/k2-blog/single-blog

    https://nedorazumenie18.com/k2-blog/single-blog

    You can see all of that silky lingerie before you purchase and delivery is
    normally made within a couple of days of ordering.

    LoL, see ugh what a scorching mess that should have been. There must
    be notion that such sexy lingerie that's put in the section for valentine's reward could be costly.
    In truth, you may put a lovely ribbon round your belly, and name it a (lovely)
    day. Make the ribbon DIY wrist corsage to function the bottom
    and subsequent masses greenery and sprigs on it and finally the short little flowers in the center.
    Bodysuits are like a versatile base that you would be able to simply mix
    and match with other items of clothing. So, if you
    end up on the lookout for luxurious plus size lingerie, know that there are manufacturers on the
    market that cater to the plus dimension individual… With so many lingerie manufacturers
    coming about for extra informal wear corresponding to Evelyn Bobbin and Yitty, not many know with regard to the luxury plus size lingerie brands that give a more elevated, luxurious feel.

  9. 1
    DesmondBut

    DesmondBut

    Преимущества заказа машины в для транспортировки пациентов:
    Наши услуги https://denprok-med.ru/

    от 5 000 руб https://denprok-med.ru/

    Олег Гордый https://denprok-med.ru/

    Что нужно предоставить для транспортировки:
    В НКЦ №2 РНЦХ им https://denprok-med.ru/
    акад https://denprok-med.ru/
    Петровского оказывают квалифицированную помощь по доставке больных:

  10. 1
    Анал в чулках

    Анал в чулках

    This site definitely has all of the information I needed about this subject
    My website: русское порно в жопу

  11. 1
    Najlepsze Blogi

    Najlepsze Blogi

    Only desire to say your post is spectacular. The clearness as part of your put up is
    quickly remarkable and i can assume you happen to be an authority on this area.
    Properly together with your permission permit me to grab
    your rss feed to keep as much as date with succeeding put up.
    Thanks a million and please continue to keep up the superior do the job.

  12. 1
    WilliamLen

    WilliamLen

    На все оборудование распространяется гарантия, которая защищает вас от производственного брака https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/spiralnyie-kompressoryi/dalgakiran/kompressor-spiralnyij-ds-5,5-8-250d/
    Чтобы уточнить, какая на компрессор цена вместе с доставкой на вашу территорию, свяжитесь с нами прямо сейчас по телефону https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/remeza/vintovyie-kompressoryi-s-pryamyim-privodom/vintovoj-kompressor-remeza-vk-75r-7,5-vs/

    Удаленный склад: 2-3 дня https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/berg/pryamoj-privod/kompressor-berg-vk-75/

    -9% Экономия: 1506 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/spiralnyie-kompressoryi/dalgakiran/kompressor-spiralnyij-ds-2,2-10-250d/

    Максимальный уровень давления на выходе; Рабочий ресурс; Объем ресивера (резервуара, в котором хранится сжатый воздух); Мощность и производительность; Тип питания и требуемый уровень напряжения электросети https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/spiralnyie-kompressoryi/dalgakiran/kompressor-spiralnyij-ds-2,2/

    Array ( [UNROUND_BASE_PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/dalgakiran/vintovoj-kompressor-tidy-na-resivere-bez-osushitelya/vozdushnyij-vintovoj-kompressor-s-resiverom-tidy-3-200/
    5 [UNROUND_PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/remeza/vintovyie-kompressoryi-s-pryamyim-privodom/vintovoj-kompressor-remeza-vk-100r-7,5-vs/
    5 [BASE_PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/bezmasl-med-compress/seriya-vs204/1122/
    5 [PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/ariacom/vintovoj-kompressor-nt-3-55-kvt-remennoj-privod-bez-resivera-i-osushitelya/
    5 [ID] => 64654 [PRICE_TYPE_ID] => 1 [CURRENCY] => RUB [DISCOUNT] => 0 [PERCENT] => 0 [QUANTITY_FROM] => [QUANTITY_TO] => [QUANTITY_HASH] => ZERO-INF [MEASURE_RATIO_ID] => [PRINT_BASE_PRICE] => 14 837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/remeza/vk-bezmasl/vintovoj-kompressor-remeza-vk-60-1,5/
    50 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/atmos/pdp-i-pdk/peredvizhnoj-kompressor-atmos-pdp-20-10/
    [RATIO_BASE_PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/hansmann/seriya-rs-(pryamoj-privod)/vintovoj-kompressor-hansmann-rs11a-8-bar/
    5 [PRINT_RATIO_BASE_PRICE] => 14 837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/ozen/kompressoryi-en-i-osc-remennoj-privod-bez-resivera-i-osushitelya/vintovoj-kompressor-ozen-en-7-13-bar/
    50 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/dalgakiran/porshnevyie-kompressoryi-dkab/porshnevoj-kompressor-dkab-75/
    [PRINT_PRICE] => 14 837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/dalgakiran/porshnevyie-kompressoryi-pet-plus/porshnevoj-kompressor-pet-plus-25/
    50 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressornoe-oborudovanie/pnevmoinstrument/shurupovertyi/
    [RATIO_PRICE] => 14837 https://aerkomp.ru/shop/kompressornoe-oborudovanie/pnevmoinstrument/uglovyie-shlifmashinyi/sj125x/
    5 [PRINT_RATIO_PRICE] => 14 837 https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/fiac/new-silver/kompressoryi-serii-new-silver-s-resiverom/1137/
    50 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/fiac/benz-privod/1419/
    [PRINT_DISCOUNT] => 0 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/berg/pryamoj-privod/kompressor-berg-vk-45/
    [RATIO_DISCOUNT] => 0 [PRINT_RATIO_DISCOUNT] => 0 руб https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/ozen/kompressoryi-en-remennoj-privod-na-resivere-s-osushitelem/vintovoj-kompressor-ozen-en-30-td-900-l.-7.5-bar/
    [MIN_QUANTITY] => 1 ) ) -->
    быстрый просмотр https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/berg/remennoj-privod-na-resivere/kompressor-berg-vk-11r-500/

  13. 1
    Albertleacy

    Albertleacy

    Understanding the processes and protocols within a Professional Tenure Committee (PTC) is crucial for faculty members. This Frequently Asked Questions (FAQ) guide aims to address common queries related to PTC procedures, voting, and membership.

    1. Why should members of the PTC fill out vote justification forms explaining their votes?
    Vote justification forms provide transparency in decision-making. Members articulate their reasoning, fostering a culture of openness and ensuring that decisions are well-founded and understood by the academic community.

    2. How can absentee ballots be cast?
    To accommodate absentee voting, PTCs may implement secure electronic methods or designated proxy voters. This ensures that faculty members who cannot physically attend meetings can still contribute to decision-making processes.

    3. How will additional members of PTCs be elected in departments with fewer than four tenured faculty members?
    In smaller departments, creative solutions like rotating roles or involving faculty from related disciplines can be explored. Flexibility in election procedures ensures representation even in departments with fewer tenured faculty members.

    4. Can a faculty member on OCSA or FML serve on a PTC?
    Faculty members involved in other committees like the Organization of Committee on Student Affairs (OCSA) or Family and Medical Leave (FML) can serve on a PTC, but potential conflicts of interest should be carefully considered and managed.

    5. Can an abstention vote be cast at a PTC meeting?
    Yes, PTC members have the option to abstain from voting if they feel unable to take a stance on a particular matter. This allows for ethical decision-making and prevents uninformed voting.

    6. What constitutes a positive or negative vote in PTCs?
    A positive vote typically indicates approval or agreement, while a negative vote signifies disapproval or disagreement. Clear definitions and guidelines within each PTC help members interpret and cast their votes accurately.

    7. What constitutes a quorum in a PTC?
    A quorum, the minimum number of members required for a valid meeting, is essential for decision-making. Specific rules about quorum size are usually outlined in the PTC's governing documents.

    Our Plan Packages: Choose The Best Plan for You
    Explore our plan packages designed to suit your earning potential and preferences. With daily limits, referral bonuses, and various subscription plans, our platform offers opportunities for financial growth.

    Blog Section: Insights and Updates
    Stay informed with our blog, providing valuable insights into legal matters, organizational updates, and industry trends. Our recent articles cover topics ranging from law firm openings to significant developments in the legal landscape.

    Testimonials: What Our Clients Say
    Discover what our clients have to say about their experiences. Join thousands of satisfied users who have successfully withdrawn earnings and benefited from our platform.

    Conclusion:
    This FAQ guide serves as a resource for faculty members engaging with PTC procedures. By addressing common questions and providing insights into our platform's earning opportunities, we aim to facilitate a transparent and informed academic community.

  14. 1
    nutris.net

    nutris.net

    Probably not many. I am sure every lady want to shock her partner with a
    sexy lingerie anytime. In relation to choosing a couple of lingerie for brand spanking new bride, one for
    marriage ceremony day and another for honeymoon,
    then it is admittedly tough resolution as a result of
    most of girls want to present your self engaging and sexy.
    One other within the lingerie selections you could need to put on beneath your cheap wedding
    ceremony dresses is named a shaper. Once we shop, specifically for girls's designer child alive potty training doll, the selections are countless.
    Textile expertise have made a noticeable growth and plenty of new
    merchandise are awaited which might be actually going to be helpful for girls.
    So now ladies from all over the world can order low price wholesale lingerie
    on the net and it's going to be shipped to you promptly completely free and to whichever component on the globe you
    happen to be in. It feels that cheap wholesale lingerie is quickly
    going to be one thing on the previous and girls are all not with completely toned bodies.
    As is the case with different sectors, even in the innerwear class, it is only the highest five or
    ten gamers who are creating and extending the utmost worth
    each for themselves as nicely because the valued
    women clients.

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.