معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا
اِلِن هندریکسن
ترجمه: نوید پدرام
وقتی دچار اضطراب اجتماعی میشوید چه احساسی به شما دست میدهد؟ آیا حس میکنید که در سهکنج یک دیوار گیر کردهاید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس میکنید که دچار یخزدگی و عدم توانی در تحرک شدهاید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.
ولی، یک ایدهی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه میشود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟
چه میشود اگر این «نه محکم» را نشانهای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، میتوانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.
کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر میرسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجهگیری کنید.
بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجههی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر میکنید قادر به انجام آن نیستید روبهرو شوید.
به همینترتیب، من از شما دعوت میکنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که میتوانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حملهور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد میکنم که در میان این فهرست جستوجو کنید و فقط سه مورد از آنها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.
حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.
توجه بیش از حد خود به درونتان را منحرف کنید، دست از کمالگرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس میکنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران میبینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیتجویانهای که شما را دست به عصا نگه میدارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام میدهید، یقیناً سختترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجابآوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.
سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کردهاید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربهی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوهها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من میتوانم این کار را انجام دهم!» کافی است.
چالش ساختن «کاه» از «کوه»
از مجوع دستهبندیهای چالشی زیر، سه مورد از فعالیتهای موجود را همانطور که ذکر شد، بهصورت دلخواه انتخاب کنید:
آغاز کردن یک گفتوشنود و پیوستن به جمعها
- به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکارانتان سر بزنید.
- نقطهنظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحتتر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
- گفتوشنودی را با یکی از همکارانتان که او را چندان نمیشناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفتوشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً میتواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
- خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را میبینید اما تا به حال صحبتی با او نکردهاید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و بر دیدهام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشتهام. اسم من اِلِن است." تضمین میکنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
- در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمیخورید، پیشدستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیدهاید.
- بدون اینکه آنچه میخواهید بگویید را تمرین کنید تماسهای تلفنیتان را برقرار کنید.
- با یک کارمند تازهوارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویهی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
- در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقتها کاری نمیشود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
- در پایان مهمانی به جای اینکه بیسر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
- در کلاس درس سؤال بپرسید.
- پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
- از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
- وقتی شمارهای ناشناس به تلفنتان زنگ میزند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که میتوانید هر چه در این تماس پیش میآید را اداره کنید.
- بر روی پیغامگیر تلفنها بدون حفظ کردن متن آنچه میخواهید بگویید، پیام بگذارید.
اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید
- اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر میآید اوقات خوشی را سپری میکنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن میتوانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمهی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش میآید.
- در بازیها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
- در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقهی بینالمللی فوتبال باشد یا لیگ دستهی دوم یا حتی بازی بین بچههایتان)
- از آموختههای افتضاح زبان خارجی درسهای دبیرستانتان برای گفتن حداقلها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
- یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "میخواید یه جوک بیمزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
- در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
- میتوانید حتی فراتر بروید و آهنگهای سلین دیون یا دیگر خوانندههای دیگر را بخوانید.
- از داشتن درخواستهای غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیمپرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچکتان را دو نصف کنید.
- در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشیهای هندزفری را در گوشتان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقهیتان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بیصدا بگیرید.
- در دستشوییهای عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دستهایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بیمعطلی بیرون بیایید.
- در دستشوییهای عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایشتان را انجام دهید.
- به تماسهای ویدیوییتان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)
درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت
- در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیکرو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
- در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، میدانم که همهی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار میشوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
- از همکارانتان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون میرود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
- به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکههای خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت میکنم."
- با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقهی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که میخوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیشتر از طعم غذا لذت میبری.»
- نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافیشاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی میخوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیشتر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
- یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن دربارهی موضوع انجام دهید. (این یکی از سختترین هاست.)
- دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برایتان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیلتراشی بیشتر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
- از هماتاقی یا دوست همخانهی خود بخواهید که موهایش را از کفشوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لولهی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
- اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهیها یا حتی شکلکهای دوستانهی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر میکنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
- از فروشندهی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل سادهتر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمترسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
- از فروشنده بخواهید قفسهی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در فروشگاههای کوچک یا غرفههای محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)
انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)
- چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً دربهای شیشهای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیرهها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
- کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمهی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دستتان را به نشانهی خجالت از اشتباه خود روی صورتتان بکشید و بعد دکمهی صحیح را فشار دهید.
- در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانیتان بزنید و دست دیگر را به نشانهی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
- یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
- از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستادهاید را بپرسید.
صحبت کردن دربارهی خود
- آنچه دربارهی خودتان به طور صادقانه فکر میکنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او دربارهیتان فکر کند.
- دربارهی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برایتان دشوار است میتوانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
- از کلمات یا جملات توصیفی کاملتری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حالتان را میپرسد استفاده کنید.
- به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیشتر دوست دارید.
- در هنگامی که آرایشگر مشغول کوتاه کردن موهایتان است با او دربارهی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شدهاید، صحبت کنید.
قرار گرفتن در مرکز توجه
- به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیمترین راه ممکن را انتخاب کنید.
- به جای بیتوجهی یا شکستهنفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بیتوجهیتان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بیاحترامی به شخص عرضهکنندهی این تحسین میگردد.
- در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
- به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشیتان، در صف اول قرار بگیرید.
- در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینیتان را با فین کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
- وقتی شخص غریبهای در کنارتان عطسه میکند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
- در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراهتان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بیسیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
- ماندهی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
- پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستانتان را حساب کنید یا به جای همهی آنها انعام بدهید.
- یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
- یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه میشوید (اگر توانستید از جلوی همهی حاضرین عبور کنید و با جلبتوجه در ردیف جلویی که نزدیکترین مکان به گردانندهی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
- در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
- به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گردانندهی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همهی حاضرین نیمنگاهی بیندازید.
- از پنجرهی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک بار از پنجرهی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکهی کافهی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
- در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینیتان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجرهی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
- در مقابل یک خط عابر پیادهی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
- در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.
اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیانتان مراقبت کنید.
منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد.
Brianlayed
бульвар Симферопольский, д https://narcologic.ru/kodirovanie/kodirovanie-narkomanov/
10, корп https://narcologic.ru/reabilitaciya-dlya-zavisimyh/reabilitaciya-narkozavisimyh-moskva/
1 https://narcologic.ru/goroda-lechenie-narkomanii/lechenie-narkomanii-v-orle/
Для запретительных процедур используются сильнодействующие препараты-блокаторы, которые вступают в реакцию с продуктами распада этилового спирта https://narcologic.ru/otzyvi-rehab/priezd-rodnyh-k-alekseju-i-otzyv/
Вы должны быть уверены, что организм полностью свободен от алкоголя https://narcologic.ru/kodirovanie/blokirovanie-ot-alkogolnoj-zavisimosti/
До процедуры необходимо воздерживаться от спиртного в течение 3-5 дней https://narcologic.ru/otzyvi-rehab/priezd-roditelej-k-daniilu/
Чтобы максимально снизить риск болезненных побочных реакций, рекомендуем пройти 5-дневный амбулаторный курс детоксикации в клинике https://narcologic.ru/lechenie-narkomanii/reabilitacija-narkomanov/
Кодирование / Провокация на алкоголь 5 000?
Закрыто до 09:00 https://narcologic.ru/vyvod-iz-zapoya-v-rossii/vyvod-iz-zapoya-v-novorossijske/
Психотерапевтический метод https://narcologic.ru/kodirovanie/vnutrivennoe-kodirovanie-ot-alkogolizma/
+7 499 288-24-62 https://narcologic.ru/lechenie-narkomanii/lechenie-zavisimostej-v-klinike-2/
MatthewLault
Новости https://sklad46.ru/
Превосходное качество https://sklad46.ru/uslugi/polotentsa/polotentsa-dlya-barbershopov/
Плотная ткань, ровненькие опрятные строчки https://sklad46.ru/uslugi/tumbochki-i-shkafy/
Шикарно запакован https://sklad46.ru/uslugi/polotentsa/polotentsa-dlya-barbershopov/
После стирки не сел, контрастность сохранилась https://sklad46.ru/uslugi/polotentsa/polotentsa-dlya-fitnes-klubov/
Все материалы Поплин Поплин однотонный Сатин стандарт Бязь Полисатин Микрофибра перкаль Полисатин (мятка) Полиэстер Страйп сатин Сатин премиум Сатин стандарт с простыней на резинке https://sklad46.ru/uslugi/dlya-rabochikh-obshchezhitiy-new-/komplekt-2/
Лазурит микрофибра https://sklad46.ru/kontakty/
Ночное небо микрофибра https://sklad46.ru/uslugi/polotentsa/polotentsa-dlya-gostinits/
от 1 290 руб https://sklad46.ru/kompaniya/
JasonBoafe
Электронный Винный Аэратор с Вакуумником применяется для обогащения вина кислородом https://elit-podarok.ru/elitnaya-posuda/posuda-dlya-napitkov/ryumki/ryumka-ukrashennaya.html
При этом испаряются продукты брожения и танины, раскрывая глубокий, благородный аромат напитка https://elit-podarok.ru/dekor-dlya-doma/shkatulki/shkatulka-sunduchok-zmeevik-risunok-rassvet-115kh80kh90-mm.html
Срок хранения открытой бутылки вина может быть продлен до 10 дней https://elit-podarok.ru/elitnaya-posuda/posuda-dlya-napitkov/stopki/stopki-perevertyshi/stopka-perevertysh-iz-serebra-s-zolocheniem-bober.html
Безупречный стиль, живая красота, эксклюзивность, искусное исполнение – то, что отличает подлинные ценности, представленные в нашем ассортименте https://elit-podarok.ru/blog/articles/karmannye-ikonki-ruchnoy-raboty/
Все товары выполнены со вкусом, они отличаются оптимальной стоимостью и высоким качеством https://elit-podarok.ru/dekor-dlya-doma/shkatulki/shkatulka-khozyayka-mednoy-gory-i-yashcheritsy-290kh115kh70-mm.html
Существуют случаи, когда поздравить нужно важного человека https://elit-podarok.ru/elitnaya-posuda/posuda-dlya-napitkov/vedyerki-dlya-shampanskogo/vedro-s-ruchkoy-dlya-lda-serebro-s-zolocheniem.html
У которого буквально , поэтому дарить нужно дорогие подарки и эксклюзивные https://elit-podarok.ru/dekor-dlya-doma/tarelki/tarelochka-minin-i-pozharskiy.html
Проблема современных магазинов в Москве в этом и заключается: тратить деньги – пожалуйста, но выбор у всех одинаковый https://elit-podarok.ru/knigi/podarochnoe-izdanie-business-the-ultimate-resource.html
Pichshop пошел своим путем и составил подборку действительно оригинальных сувениров в категории цен, соответствующих их высокому рангу https://elit-podarok.ru/dekor-dlya-doma/page-59/
У нас вы можете заказать подарки премиум класса, какие вряд ли подарит еще кто-то из гостей https://elit-podarok.ru/knigi/kniga-velikie-pobedy-russkoy-armii-i-flota.html
Покупала у вас: бомбочку для ванны, значок и горячий шоколад https://elit-podarok.ru/aksesuary/pepelnitsy/
Все очень и очень понравилось https://elit-podarok.ru/elitnaya-posuda/posuda-dlya-servirovki/ikornitsy/ikornitsy-osetr/ikornitsa-osetr-malaya.html
Буду заказывать еще https://elit-podarok.ru/dlya-piknika/nabor-dlya-shashlyka-piknik-4-5-person.html
BruceInjem
Далее пятка крепится к фундаменту: сверлятся отверстия в бетоне и пятка прибивается с помощью дюбелей (или анкерными винтами в зависимости от веса осветительных устройств) https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
6 https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-179111101181-lampochki-svetodiodnie-matovie-holodnie
3 https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
11 https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
Воздушные распределительные линии наружного освещения должны выполняться без учета резервирования, а провода их могут быть разного сечения по длине линий https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-288592881193-tsvetnie-lampochki-svetodiodnie-matovie
Довольствоваться одной разновидностью дачного светильника невозможно, так как для полноценного оформления участка используют несколько типов устройств https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-637115709091-dyuralait-kruglii-be-zon
Магазины предлагают пять видов осветительных приборов, принципиально различающихся своей конструкцией:
Оборудование для контроля https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-446351617956-oblegchennaya-girlyanda-s-prozrachnimi-t
Такие приборы понадобятся для того, чтобы автоматизировать систему и затрачивать минимум времени на ее обслуживание, но при этом получить качественное освещение в темное время суток https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-220680002191-konnektor-dlya-belt-laita
Плюс к этому добавляются еще и стандартные выключатели для возможности самостоятельно регулировать интенсивность работы освещения https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
Дизайнерский светодиодный светильник для ландшафтного дизайна https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-289562481031-belt-lait-pyatizhilnii-belii-ili-chernii
Отличается экономичностью, экологической безопасностью, высоким качеством светового потока и долгим сроком службы https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/195474176-244767563591-belt-lait-dvuhzhilnii-chernii-i-belii-s
https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-179111101181-lampochki-svetodiodnie-matovie-holodnie
https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-289562481031-belt-lait-pyatizhilnii-belii-ili-chernii
Прожектор – это световой прибор с узким концентрированным лучом света https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
Лучше всего использовать для освещения больших открытых пространств https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/profi
О том, какой прожектор выбрать для дачи, читайте здесь https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/tproduct/1-637115709091-dyuralait-kruglii-be-zon
ThomasUndon
Цветовая палитра не велика http://kpdkamen.ru
Это белый мрамор – Саламанка, бежевый и оттенки светлых тонов бело-синего, бело-зеленоватого или серого с прожилками, темные тона, черно-белые, песочно-черного, белого с розоватым отливом http://kpdkamen.ru/articles/statya1/
Белые линии, образы и неизведанные фигуры – всего лишь верхний слой мрамора, если всмотреться глубже, то темные недра начинают раскрывать свои тайны http://kpdkamen.ru/stairs/
1 http://kpdkamen.ru/windowsills/
Искусственный материал также способен весить много и для него потребуется прочный дорогостоящий каркас http://kpdkamen.ru/articles/statya1/
Столешница из бука для кухни, в основном, имеет положительные отзывы http://kpdkamen.ru
Бук представлен в желтом оттенке с розовым отливом http://kpdkamen.ru/floors/
Сформировать нужный цвет можно тонированием, покраской или лакировкой http://kpdkamen.ru/portals/
Бук не царапается, не скалывается, не изнашивается http://kpdkamen.ru/portals/
Но он не терпит влажность http://kpdkamen.ru
Чтобы уберечь от разрушения, стол из бука протирают средствами с парафином http://kpdkamen.ru/windowsills/
Мраморные столешницы – это изысканно и изящно http://kpdkamen.ru/tabletop/
Натуральная порода славится своими нежными расцветками и интересным рисунком с характерными прожилками http://kpdkamen.ru/windowsills/
Рабочая поверхность из дерева на кухне — это всегда уют, тепло, спокойная домашняя атмосфера http://kpdkamen.ru/actions/fireplaces/
Выбирая материал, нужно учитывать большую механическую нагрузку http://kpdkamen.ru/windowsills/
Поэтому подойдут прочные, устойчивые к повреждениям виды древесины http://kpdkamen.ru/windowsills/
Нужно иметь в виду, что поверхность здесь напрямую контактирует с продуктами питания, пропитки и покрытия должны быть безвредными, нетоксичными http://kpdkamen.ru/articles/statya1/
Еще для нас были важны два аспекта:
DerrickJag
25 990 руб https://mebelinfa.ru
28 590 руб https://mebelinfa.ru/
17 990 руб https://mebelinfa.ru/page27023787.html
26 990 руб https://mebelinfa.ru/page27023750.html
Хит продаж https://mebelinfa.ru/tkani
Хит продаж https://mebelinfa.ru/onas
Дизайн и разработка: nologostudio https://mebelinfa.ru/onas
ru https://mebelinfa.ru/pyf
Скидки на столы и стулья http://mebelinfa.ru
JamesDredo
Вазы Хрустальные http://hrustal-mir.ru/id/vaza-dlya-cvetov-stolb-ba-722z-cvetnoy-hrustal-2123.html
Борисовский хрусталь Дятьковский хрусталь Хрустальный рынок в Гусь-Хрустальном Белорусский хрусталь Первомайский хрусталь Политика возврата товара и денег Интересное о хрустале http://hrustal-mir.ru/id/suvenir-iz-stekla-yabloko-1665.html
БА-471 ХС Ваза для цветов http://hrustal-mir.ru/id/podstakannik-nikelirovannyy-pushkin-1380.html
В интернет-магазине HrustalGus оптовые цены на Ваза для цветов 0в http://hrustal-mir.ru/id/nabor-rumok-s219-50g-2137.html
1000/1, А5557 http://hrustal-mir.ru/id/vaza-dlya-servirovki-stola-na-nozhke-10372-v2-974.html
Купить очень прост http://hrustal-mir.ru/id/nabor-fuzherov-7641-1000-1-135.html
http://hrustal-mir.ru/gusevskoy-hrustal-9.html
Тег | Хрустальная ваза http://hrustal-mir.ru/id/nabor-stakanov-3912-900-43-250ml-417.html
В интернет-магазине HrustalGus недорогие цены на БА-521НК Ваза для цветов h-480 d-200 http://hrustal-mir.ru/id/vaza-dlya-cvetov-4305-1000-20-26-5-sm-166.html
Купить очень http://hrustal-mir.ru/id/grafin-4184-1000-1-350ml--766.html
https://hrustal-mir.ru/id/stakan-viski-barokko-912.html
Davidkib
Важно! Подобная конструкция обойдется в несколько раз дешевле заводской модели https://mosvrata.ru/catalog/aksessuary/page/19/
Еще больше можно сэкономить, изготовив автоматически привод самостоятельно https://mosvrata.ru/tovar/msts/
Звоните в нашу компанию и заказывайте любой комплект для автоматических ворот распашного, гаражного, откатного или промышленного типа https://mosvrata.ru/catalog/page/21/
Электрический механизм прекрасно справляется со своей работой и гарантирует надёжную защиту объекта https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/raspashnyh/page/4/
Но помимо автоматики для ворот компания BFT предлагает решения для входных дверей https://mosvrata.ru/tovar/doorhan-osnovanie-montazhnoe-sliding-13002100/
Их используют в торговых центрах, банках, магазинах и офисах https://mosvrata.ru/tovar/mehanicheskij-povorotnyj-shlagbaum-ekonom-3-m/
Последние разработки и инновации позволили объединить функциональность и универсальность автоматических систем, которые обеспечивают безопасность, защищенность и надежность для всех пользователей https://mosvrata.ru/tovar/nice-termostat-dlya-obogrevatelnogo-elem/
Поставив в гараже или другом помещении автоматические ворота, вы можете эксплуатировать их без каких-либо хлопот https://mosvrata.ru/catalog/aksessuary/avarijnoe-pitanie/
Например, чтобы поставить автомобиль в гараж, потребуется, сидя за рулём, всего лишь нажать на нужную кнопку и дождаться автоматического открытия створок https://mosvrata.ru/tovar/alutech-an-motors-asg10003kit-24m-privod-dlya-garazhnyh-vorot/
Это очень удобно и практично https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/page/24/
От стандартной распашной конструкции автоматическая отличается лишь наличием привода https://mosvrata.ru/tovar/avtomatika-dlya-raspashnyh-vorot-doorhan-swing-3000-full-kit/
На этом этапе следует определиться с видом устройства — будет установлено рычажное или линейное https://mosvrata.ru/tovar/otkatnoj-antivandalnyj-shlagbaum-mini-4-m/
Если планируется устанавливать раздвижные ворота, то чаще всего используется привод с рычагами https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/page/21/
Линейный устанавливается в случае, если от крайней части опоры до петли минимальное расстояние https://mosvrata.ru/tovar/alutech-rolik-hodovoj/
Если есть промежуток больше 15 см, то целесообразно использовать рычажное устройство https://mosvrata.ru/tovar/doorhan-vnutrennyaya-petlya-dlya-sektsionnyh-vor/
Не все парни и мужчины – модники, которые буквально каждый месяц расширяют или обновляют гардероб https://mosvrata.ru/catalog/aksessuary/page/14/
Но есть одежда, которая точно пригодится и не будет https://mosvrata.ru/tovar/doorhan-klyuch-vyklyuchatel/
https://mosvrata.ru/tovar/nice-sele-pamkovyj-vyklyuchatel/
https://mosvrata.ru/tovar/alutech-an-motors-asg10003kit-24m-privod-dlya-garazhnyh-vorot/
JimmyAsype
Относительно недавно был сделан ремонт с домпрофи24 https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dvuhkomponentnyj-klej-nash-vybor/
Замечательно выполнили косметический ремонт, была у меня проблема с закупкой материала для ремонта, но домпрофи24 пошёл на встречу и закупил все материалы для ремонта https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/czvet-tvoego-prostranstva/
Данная компания делала нам косметический ремонт в детской комнате https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/elektrika-v-kvartire-i-dome/chto-vazhno-znat-pro-montazh-elektroprovodki-v-kvartire/
Работали быстро https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/nuzhen-li-teplyj-pol/
Всегда за собой всё убирали, после демонтажа старых полов и стен https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-gipsokartona/demontazh-gipsokartona/
Нам не нужно было бегать по магазинам и искать нужный материал https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/svetovye-linii/lyustra-vsegda-v-czentre-vnimaniya/
Всё было куплено компанией https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/lepnina-v-interere/
Ребята вежливые, всегда прислушивались к нашим просьбам и спокойно реагировали https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/remont-skladskih-pomeshhenij/
Прораб постоянно следил за качеством выполнения работ https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/prihozhaya-s-nee-nachinaetsya-pervoe-vpechatlenie/
Дети и мы остались довольны https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/berezhnoe-otnoshenie-k-chuzhomu-imushhestvu/
Удобно, что можно оплатить картой https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/page/2/
Если соберетесь делать ремонт вместе с нами, то обязательно скажите, что подписчикам с ЮТУБА дают максимальную скидку %%%%%%
Хочу поблагодарить компании ДомПрофи https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/vybiraem-oboi/
Быстро и слаженно шел процесс работы https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/skidka-10-do-koncza-marta-na-vse-vidy-rabot/
Прораб очень помог в выборе материалов и в замерах https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/page/2/
Очень понравилось, что специалист по замеру сразу в тот же день выезжает и прямо на месте можно составить договор без лишних поездок https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/
Всё качество зделали ремонт https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/kak-pravilno-vybrat-krasku-dlya-sten/
…и встал вопрос с выбором кампании по ремонту квартир https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/demontazh-napolnyh-nastennyh-i-potolochnyh-pokrytij/
Так как это наша первая большая Покупка и первый большой ремонт, к выбору подошли ответственно…
Керамогранит укладывают на пол, на стены, на потолок, на фасады зданий, одним словом универсальный материал https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/teplo-i-zvukoizolyacziya-v-kvartire/teploizolyacziya-v-kvartire/
Самое главное из огромного вариантов представленном на рынке, всегда можно подобрать оптимальный вариант по карману https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/ustanovka-okonnyh-blokov/
Brandonabord
Бесплатная доставка при заказе от 5000 рублей https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/odnorazovaya_odezhda/bakhily/bakhily_gladkie_osoboprochnye_6_gramm_up_50_par/
Грамотные консультанты помогут осуществить выбор и оформить заказ https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/shpritsy_sistemy_igly/shpritsy_/shprits_3_kh_komp_5ml_odnoraz_ster_s_igloy_22g_0_7x40_mm_luer_lok_sfm_up_100sht/
Если вам необходимо создать фирменный стиль, мы готовы обсудить индивидуальный пошив и брендирование https://fkmed.ru/catalog/industriya_krasoty/odnorazovaya_odezhda/maski/
Последнее из блога https://fkmed.ru/catalog/meditsinskie_raskhodnye_materialy/shpritsy_sistemy_igly/shpritsy_/shprits_sterilnyy_inektsionnyy_odn_prim_50ml_igla_18g_1_2_x_40_kd_ject_30sht_up/
Williamdog
НазваниеСтроим детскую площадку - досуг для ребенка на дачеОписание Поэтапное руководство по устройству и оформлению детской площадки на даче из качелей, горки и песочницы https://chisteam.ru/stat/top-5-professionalnykh-polomoechnykh-mashin/
Приведено видео для лучшего понимания https://chisteam.ru/catalog/dispensery_bumazhnykh_polotenets/dispenser_dlya_bumazhnykh_polotenets_merida_unique_red_line_solid_cut_cur302/
Автор
Выбирается определённый вид в соответствии с предназначением https://chisteam.ru/catalog/shoe_polishers/mashinka_dlya_chistki_obuvi_eco_line_universal_krem/
Интересно, что данные виды изделий могут использоваться и для оборудования детских или игровых площадок, поскольку характеризуются отличной устойчивостью к высоким нагрузкам и практичностью https://chisteam.ru/catalog/flaundery_i_derzhateli/derzhatel_mopa_600mm_ramochnyy/
Но рассмотрим особенности разных типов нанесений https://chisteam.ru/catalog/raskhodnye_materialy/mop_razreznoy_khlopok_80_12_sm_karman/
Важно! Чтобы создать максимально безопасную детскую площадку своими руками, необходимо проанализировать основные причины, по которым возникают травмы на подобного рода территориях https://chisteam.ru/stat/kak-otmyt-fasad-zdaniya-obzor-professionalnykh-apparatov-vysokogo-davleniya/
Не все травмы являются неизбежными, что подтверждают ведущие специалисты https://chisteam.ru/catalog/flaundery_i_derzhateli/derzhatel_mopa_kentukki_170mm/
Грифельная доска на заборе — детям развлечение и развитие мелкой моторики рукСкалодром для детей на забореТренировочная площадка для маленьких скалолазов на стене
Настоящий стандарт распространяется на ударопоглощающие покрытия детских игровых площадок и устанавливает требования безопасности к конструкции и методы испытаний при выборе покрытия по способности смягчать удар при падении https://chisteam.ru/about/contacts/
Методы испытаний позволяют определять критическую высоту падения, являющуюся верхним пределом допустимого повреждения головы при падении
Сидение качелей в виде самолета притягательно для детей https://chisteam.ru/catalog/Cleaning_equipment/pylevodosos_bytovoy_lavor_pro_venti_xe/
Его конструкция состоит из соединенных шнуром элементов и вполне реальна для повторения своими руками https://chisteam.ru/stat/osobennosti-mytya-plastikovykh-okon-generalnaya-uborka/
Ребенок имеет возможность сидеть устойчиво и держаться за перекладину https://chisteam.ru/catalog/pady/pad_18_krasnyy_5_sht_v_upakovke/
Danieldycle
Стоимость строительства от 6 890 700? руб https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img-20230723-wa0042
Площадь 192 https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img_20230515_184045_846
7 м?
Дома из арболита https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img_20210914_113207_869
Проект ГБД-70 https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/imag0208
Проект ГБД-198 https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img-20230723-wa0029
Этажность: 2 этажа Срок строительства: от 4 мес https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img-20230724-wa0156
от 374400 руб https://красивые-дома-приморья.рф/ar-kdp-100
GlennCeste
Оставьте номер своего телефона или номер заказа — с вами свяжется ваш персональный менеджер https://акваторг24.рф/product/ves-netto-kg/0-403/
Именно здесь каждого клиента ожидает широкий выбор высококачественных изделий по адекватным ценам https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/mufta-ppr-perehodnaya-vnutrennyaya-vnutrennyaya-o63x50-slt-blockfire/
Интернет-магазин реализует широкий спектр сантехники для квартир и загородного жилья от ведущих мировых и российских брендов https://акваторг24.рф/armatura-zapornaya/krany-sharovye-dlya-vody/kran-sharovoy-usilennyy-tim-dlinyy-rychag-nikelirovannaya-1-sh-sh-art-de1229x/
Каталог компании включает следующие категории этого оборудования:
Оплата покупки возможна по наличному и безналичному расчету, банковской картой на сайте, в офисе или курьеру непосредственно при доставке https://акваторг24.рф/product/dlina-v-mm/96/
Интернет-магазин Дюйм специализируется на продаже инженерной сантехники оптом и в розницу и является одним из лидеров на рынке сантехники в России https://акваторг24.рф/armatura-predohranitelnaya/gruppy-bezopasnosti-armatura-predohranitelnaya/gruppa-bezopasnosti-kotla-tim-kompaktnyy-art-jh1025-3std/
Философия данной компании - обеспечить все потребности клиента во время монтажа системы отопления, канализации и водоснабжения https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/kran-sharovoy-polnoprohodnoy-aquahit-3-4-s-nar-vn-ruchka-babochka-krasnaya-art-bv-314-05/
В каталоге представлен широкий ассортимент продукции различной ценовой категории https://акваторг24.рф/fitingi-dlya-trub/page/2/
Следует отметить, что на складах компании представлены 9000 различных наименований инженерной сантехники, а еще 7000 товаров можно получить под заказ https://акваторг24.рф/krepezhi-fiksatory/homut-usilennyy-odnoboltovyy-tim-otsinkovannaya-stal-36-39mm-art-tw36-39-1/
Обширный выбор продукции возможен благодаря тому, что складские помещения занимают более 27 000 м2 https://акваторг24.рф/product/dlina-v-mm/136/
Они расположены в Московской области https://акваторг24.рф/lotki-sifony-trapy-shlangi-podvodka-dlya-vody-tim/shlang-dlya-gaza-s-pvc-pokrytiem/shlang-dlya-gaza-v-oplyotke-s-pvc-pokrytiem-1-2-g-g-180-sm-tim-art-c-gp26-18/
Это обеспечивает большую мобильность в оформлении и доставке заказа клиенту https://акваторг24.рф/slt-aqua1/perehodnaya-mufta-pp-r-slt-aqua-vhv-32h20-mm-sltfm33220/
Stevenbuh
На девятое место Мы поставили ETARI ET-350, универсальное устройство, работа которого ведётся электромагнитным и вихретоковым методом https://www.ndt-club.com/product-53-original-schmidt-molotok-shmidta.htm
Данный прибор может измерять толщину на магнитных и не магнитных металлических поверхностях https://www.ndt-club.com/proizvoditeli-6-salutron.htm
Диапазон измерений толщины достигает до 1300 микрон, после того, как устройство сделает замер, он автоматически определит вид измеряемого металла и его недостатки, а результат моментально выведет на дисплей аппарата https://www.ndt-club.com/product-687-27mg-yltrazvykovoi-tolshinomer-olympus.htm
Толщиномер имеет две батареи, заряда от одной хватает более чем на 20 часов непрерывной работы, а благодаря индикатору на экране, Вы сможете следить за состоянием аккумулятора https://www.ndt-club.com/product-595-yp-1m-ystroistvo-dlya-yzk-perekrestii-svarnih-shvov.htm
Данная модель, несмотря на невысокую стоимость, сможет удивить надежностью и точностью работы https://www.ndt-club.com/proizvoditeli-5-npp-tehnotest.htm
транспортировки и наскоро отремонтированного авто, обнаружив изъян, скорее всего, получите приличную скидку, которая покроет расходы на покупку измерительного устройства https://www.ndt-club.com/kontakty.htm
Работает по: черным металламРабочая температура: -25°С до +50°СМакс https://www.ndt-club.com/product-238-0-3-sbk-160-0-3-sbk-160s-napravlennii-promishlennii-rentgenovskii-apparat-postoyannogo-potenciala.htm
измерение: 2000 микронШаг измерений: 1 микронПодсветка экрана: ЕстьДоп https://www.ndt-club.com/ludi_nk.htm
функции: нетПроизводство: ТайваньГарантия: 1,5 года
Работает по: черным и цветным металламРабочая температура: -25°С до +50°СМакс https://www.ndt-club.com/product-338-posipen-tolshinomer-pokritii-defelsko.htm
измерение: 2000 микронШаг измерений: 0,1 микронПодсветка экрана: ЕстьДоп https://www.ndt-club.com/product-42-ysd-60fr-yltrazvykovoi-defektoskop-na-fazirovannih-reshetkah.htm
функции: датчик оцинковкиПроизводство: КитайГарантия: 1 год
Cxuffling
zithromax z pak alcohol