معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

26976 نظرها
  1. 1
    HaroldHaist

    HaroldHaist

    Грамотная консультация дизайнера и инженера строителя https://vozhevdesign.ru/newpiter

    Портфолио реализованных дизайн-проектов https://vozhevdesign.ru/privacy

    Гарантия на работы до 2х лет https://vozhevdesign.ru/parkovyi

    Страховка под ключ https://vozhevdesign.ru/parkovyi1

    Отвечает Наталья, арт-директор https://vozhevdesign.ru/sunny

    Что делать, если дизайн-проект не понравился?

  2. 1
    Brandonecone

    Brandonecone

    Неравномерный износ покрышек может возникать при воздействии боковых сил вращения, протаскивания либо волочения транспортного средства, а также при конструкции автошины, не подходящей для текущих условий эксплуатации https://servishin.ru/catalog/gruzovye-shiny/bridgestone/r249.html



    Нарезка протектора грузовых шин представляет собой увеличение углубления канавок и каналов протектора за счет удаления небольшого слоя резины без снижения ее основных свойств https://servishin.ru/catalog/gruzovye-shiny/yokohama/704r.html
    Результат достигается благодаря специфике проектирования шин – на этапе разработки предусматривается в несколько миллиметров, который позволяет углубить протектор без утраты прочности и целостности покрытия https://servishin.ru/catalog/gruzovye-shiny/jinyu/

  3. 1
    Michaeluncen

    Michaeluncen

    Мы успешно работаем на рынке с 2017 года, что гарантирует нашу надежность и опытность в области поставок крепежных изделий https://rts-m.ru/catalog/12540

    Крепёж магазин москва https://rts-m.ru/catalog/17677

    Крепеж и метизы https://rts-m.ru/catalog/16962

    Строительные компании и подрядчики https://rts-m.ru/catalog/23752

    Хороший магазин напольных покрытий https://rts-m.ru/catalog/23338
    Смое главное, менеджер понимает, что продает и может нормально посоветовать https://rts-m.ru/catalog/22325

    Магазины • Магазины крепежа •

  4. 1
    GlennCeste

    GlennCeste

    ООО ОГРН 1115029005123 ИНН 5029152090 https://акваторг24.рф/otoplenie/konvektor-napolnyy-itermic-itf-080-080-900-348-vt/

    В каталоге присутствуют:
    В Москве есть 19 магазинов с режимом работы 24/7 https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/reguliruyuschiy-santehnicheskiy-kollektor-tim-1-3-4-e-45-2-vyh-art-mr135ne-1-2/
    В их числе Грант, Петрович, ABC https://акваторг24.рф/product/brend/mvi/
    ru https://акваторг24.рф/product/ves-kg/0/

    5 видов доставки оборудования, в том числе бесплатную при общей сумме покупки более 15 000 и 30 000 рублей (для машин разной грузоподъемности); расчет инженерных решений, подбор подходящего оборудования и техническое консультирование; поиск бригады для установки, подключения и тестирования сантехники на объекте https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/hromirovannaya-latunnaya-amerikanka-uglovaya-tim-1-2-rezba-vnutr-naruzh-art-k30-hjl022/

    Сантехника в москве https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/obratnyy-klapan-s-metallicheskim-shtokom-korotkiy-tim-1-2-gayka-gayka-art-jh-1010std/

    Телефон: +7 (800) 100-98-62 Email: info@santehkeram https://акваторг24.рф/product/vid-tovara/mufta-vxn/
    ru Режим работы Пн-Вс с 9:00 до 21:00 https://акваторг24.рф/truby-i-fitingi/zaglushka-s-uplotnitelnym-koltsom-tim-1-art-m301-4/

  5. 1
    RalphCoomi

    RalphCoomi

    В большинстве случаев владельцы гаражных распашных ворот предпочитают сразу же менять поломанные петли, и не обременяют себя их ремонтом http://www.vorota-garand.ru/contacts/
    И совсем напрасно http://www.vorota-garand.ru/statii/90-vse-ob-avtomaticheskikh-vorotakh/
    Ведь петли при надлежащем уходе и плановом ремонте смогут служить достаточно долго http://www.vorota-garand.ru/o-kompanii/
    Кроме того, ремонт петель поможет значительно сэкономить http://www.vorota-garand.ru/portfolio/

    К тому же, они должны хорошо прилегать к обрамлению проема http://www.vorota-garand.ru/catalog/garazhnye-vorota/
    Зазоры могут быть не более 5 мм http://www.vorota-garand.ru/catalog/shlagbaumy/
    Также нужно провести и остальные замеры, о которых сказано в технической документации http://www.vorota-garand.ru/statii/91-kakie-byvayut-avtomaticheskie-vorota/


    Фактически, задача привода откатных ворот крутить шестерню, которая, зацепляясь за зубчатую рейку, перемещает створку, пока концевые выключатели рейки не отключат питание привода, включенное с пульта дистанционного управления http://www.vorota-garand.ru/catalog/garazhnye-vorota/
    С этого и начнём:

    Перекос или заедание петель ворот http://www.vorota-garand.ru/statii/92-nepoladki-vorot-dynaco/
    Такая неисправность ворот неизбежно приводит к ухудшению их движения (иногда это проявляется только в начале или конце рабочего хода) http://www.vorota-garand.ru/statii/87-sektsionnye-vorota-alyutekh-2/
    В результате ворота плохо ходят, а автоматические приводы несут чрезвычайно высокую дополнительную нагрузку http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=15
    Замена петель процедура довольно сложная, требующая очень высокой точности, поскольку створка ворот имеет довольно большой вес и является сильным рычагом с приложением нагрузки именно к петлям http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=10
    Правильная установка петель требует очень высокой соосности, иначе обеспечить легкость движения створки будет невозможно http://www.vorota-garand.ru/services/ustanovka-vorot/
    Петли, устанавливаемые на современные ворота, обязательно должны быть с шарикоподшипником, либо большим шариком, установленным между подвижными частями http://www.vorota-garand.ru/statii/90-vse-ob-avtomaticheskikh-vorotakh/

  6. 1
    FelipeFak

    FelipeFak

    Гранд-Каньон, США https://touringcars-russia.ru/

    Если остались вопросы касательно категории, оставьте заявку на нашем сайте и мы вам поможем разобраться в этом вопросе!
    Цена 100 000 Р https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    1315 https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    79 $ € 1111 https://touringcars-russia.ru/
    11 https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html

    Вода, газ, электричество https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html

    Цена 570 000 Р https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    7500 https://touringcars-russia.ru/
    00 $ € 6333 https://touringcars-russia.ru/
    33 https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    Цена 4 015 000 Р https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    52828 https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    95 $ € 44611 https://touringcars-russia.ru/
    11 https://touringcars-russia.ru/

  7. 1
    Keithrip

    Keithrip

    Платье Unique 21 Освой правила дресс-кода Змеиный принт Лацканы наклонной формы Застежка на две пуговицы Двубортный фасон Длинные рукава Асимметричный нижний край Классический крой Размер соответствует указанному на этикетке https://syndicate-group.ru

    Пиджак с поясом Unique21 — Синий https://syndicate-group.ru/catalog
    Стиль: классический, с поясом, смокинг, на пуговицах, костюмный; Цвет: синий http://syndicate-group.ru

    Однотонный шерстяной жакет на одной пуговице Saint Laurent https://syndicate-group.ru/catalog
    В классическую коллекцию вошел смокинг молочно-белого оттенка https://syndicate-group.ru/rubashka-online
    Для создания приталенной модели мастера марк https://syndicate-group.ru/catalog

    Zambesi Пиджак черный смокинг https://syndicate-group.ru/kostyum-na-zakaz

    Joseph Пиджак смокинг https://syndicate-group.ru/rubashka-online

    Одежда http://syndicate-group.ru/for-connoisseurs.html
    Стиль: смокинг; Размер: двубортный https://syndicate-group.ru

  8. 1
    Richardswilk

    Richardswilk

    Собственный автопарк https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/truba-besshovnaya/truba-06khn28mdt-904l/

    Розница, руб https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/sortovoy-prokat/krug-aisi-304l-03kh18n11/
    /кг https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/truba-svarnaya-kruglaya/

    Комплектация и упаковка https://titanvrn.ru/catalog/titanovaya-produktsiya/list-plita/list-pt-3v/
    Наши специалисты не только сформируют заказ, но и проверят его комплектность до доставки на склад (по Вашему желанию) https://titanvrn.ru/catalog/titanovaya-produktsiya/lenta-folga/folga-vt1-00/
    Для обеспечения сохранности в ходе транспортировки продукция бесплатно оборачивается стретч-пленкой https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/listovoy-prokat/list-aisi-201-12kh15g9nd/
    Вы также можете воспользоваться отдельной услугой упаковки в сотовый полипропиленовый лист для дополнительной защиты от повреждений https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/sortovoy-prokat/krug-aisi-904l-06khn28mdt/

    Поскольку компания продает более 500 видов листов нержавейки, у нас вы всегда сможете найти необходимые расходные материалы:
    Характеристики нержавеющей стали https://titanvrn.ru/catalog/nerzhaveyushchie-stali/sortovoy-prokat/krug-aisi-316ti-10kh17n13m2t/

    Сферы применения нержавеющей стали в рулонах AISI https://titanvrn.ru/catalog/nikel/truba-nikel/zharoprochnye-khn65mv/

  9. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Делали косметитечкий и ремонт в двух комнатной квартире и натяжные поталки https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/kogda-tvoj-dom-ne-tolko-krasivyj-komfortnyj-no-eshhe-i-umnyj/
    Обратились в компанию Домпрофи24 https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/otdelka-i-remont-polov/montazh-nalivnogo-pola/
    И не пожалели https://vrgrad.ru/remont-odnokomnatnoj-kvartiry-40-kv-m/
    Позвонили, договорились о встрече https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/klassicheskaya-czementno-peschanaya-styazhka/
    Специалист приехал в назначенное время https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/shelepihinskaya-naberezhnaya-itog-raboty/
    Специалист сразу на месте составил смету, показал образец материалов https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/obrabotka-pomeshhenij-posle-chrezvychajnyh-situaczij/ozonirovanie-vozduha-v-pomeshhenii/
    В назначенный день приехал прораб, помог опредилиться с материалом и дизайном https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/belo-matovye-natyazhnye-potolki/
    Работа производилась качественно и аккуратно https://vrgrad.ru/dizajn-interera-v-moskve/
    Так же два раза в неделю прозванивал отдел, который контролирует качество работы https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/skidki-i-podarki-k-8-marta/
    Что приятно удивило https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/otdelka-i-remont-polov/montazh-nalivnogo-pola/
    Сотрудники профессиональные и вежливые https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/sposoby-montazha-elektroprovodki/

    В квартире понадобился косметический ремонт стен и полов, сам сделать не мог, по этому пришлось искать хорошую компанию по ремонту https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/peretyazhka-polotna-natyazhnogo-potolka/
    Нашел эту, созвонились , договорились о встрече со сметчиком https://vrgrad.ru/dizajnerskij-remont-odnokomnatnoj-kvartiry/
    Он приехал во время, всё оформили и обговорили дату ремонта и еще некоторые вопросы по замерам https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/samye-populyarnye-strahi-remonta-i-kak-ih-poborot/
    Бригада мастеров выполнила свою работу качественно и в сроки https://vrgrad.ru/remont-vannoj-komnaty-s-dushevoj/
    Рекомендую данную компанию - быстро, качественно и в установленное время!!
    Получили ключи от квартиры полностью без отделки, и началась паника…что делать, с чего начинать, как правильно и качественно сделать ремонт https://vrgrad.ru/remont-kvartir/
    И тут мы узнали о компании Домпрофи https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/shelepihinskaya-naberezhnaya-itog-raboty/
    https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-kvartiry-v-novostrojke/
    какое счастье, что есть такик фирмы! В назначенную дату приехал сметчик, все граммотно нам обьяснил, расчитал https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/pomnite-professionaly-ispolzuyut-tolko-professionalnyj-instrument-i-oborudovanie/
    https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/lepnina-v-interere/
    мы согласились https://vrgrad.ru/remont-vannoj-komnaty-s-obedineniem-sanuzla/
    И вот наша квартира с голыми стенами превратилась в квартиру мечту! Все очень удобно, есть дизайнеры, которые помогут составить проект https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/poslednie-skidki-leta/
    Прораб, который всегда на связи, всегда отправлял фото выполненых работ (если мы не могли приехать) https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/peretyazhka-polotna-natyazhnogo-potolka/
    Часть материалов, мы выбирали, а компания заказывала сама, что очень удобно! Рекомендую! Мы остались довольны!
    скидки от партнеров до 30% на всю продукцию; сотрудничество напрямую с производителями; низкие цены за счет прямых поставок – дешевле, чем в магазинах; выкуп и вывоз неиспользованных остатков; заказ – не придется самостоятельно рассчитывать объемы для покупки https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/remont-kottedzhej-ot-vrgrad/

    Зрительное обновление помещения, не подразумевающее перепланировку помещений, капитальную замену инженерных коммуникаций https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-2h-komnatnoj-kvartiry/
    Включает в себя отделку стен, пола, потолков и пр https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/glyanczevyj-natyazhnoj-potolok/

    Решил затеять ремонт https://vrgrad.ru/remont-komnat/
    Не беда, когда за дело берутся профи! Подобрали под мой дизайн строительные материалы! На чём то сэкономить получилось, а на некоторых деталях, особенно электрика и сан техника настоятельно рекомендовали не экономить! Я согласен, для себя же ремонт делаю, для своей семьи! Сам никуда не ездил, подобрали, замерили, вычислили и привезли! Действительно с рабочими почти не общался, всё обсуждал с прорабом, и работу принимал тоже у него! И оплату производил постфактум, так доволен, грязи не оставили, мусор строительный вовремя убирали! Всё вроде по уровню, ровно и красиво!

  10. 1
    Kevingig

    Kevingig

    Thankyou so much for capturing our special day and creating art out of every shot https://suphotos.com/es/studio-photo-shoot--photographer-barcelona
    We would recommend you over and over again to anyone looking for a photographer, you will not be disappointed!!
    En Memento Fotografia nos apasiona capturar los momentos mas especiales de tu gran dia https://suphotos.com/en/creative-morning-photographer-barcelona
    Sabemos que cada boda es unica y refleja el amor y la personalidad de la pareja https://suphotos.com/es/fotografia-boudoir-desnudo-y-sensual-en-barcelona
    Es por eso que nos esforzamos por ofrecerte un servicio personalizado que se adapte a tus necesidades y preferencias https://suphotos.com/en/lovestory-in-barcelona

    En este sentido, podriamos decir que uno de los puntos mas importantes y diferenciadores que debe tener un fotografo es su concepto y vision propias https://suphotos.com/es/inmobiliario-fotografo-barcelona

    Increibles https://suphotos.com/bolshaya-i-druzhnaya-semya
    No podia haber elegido una pareja mas amable, carinosa y volcados en su trabajo como Miguel y Raquel, sois espectaculares como profesionales y como personas https://suphotos.com/es/nautical-series-fotoshoot-photographer-barcelona
    Os deseo todo lo mejor y sin duda volvere a contar con vuestra profesionalidad https://suphotos.com/es/portfolio
    Muchisimas gracias por todo https://suphotos.com/es/portfolio

    Resena de Google https://suphotos.com/en/creative-morning-photographer-barcelona

    En The Creative Shot apuestan por una fotografia natural de boda , donde los momentos se suceden de manera natural y las lagrimas y sonrisas no son forzadas ni posadas https://suphotos.com/es/nautical-series-fotoshoot-photographer-barcelona
    Su maxima es dar prioridad al transcurrir real de los acontecimientos desligandose asi de los clasicos posados que se han visto durante tantos anos en los reportajes de bodas https://suphotos.com/en/portrait-fotoshoot-photographer-barcelona

  11. 1
    BrentHoast

    BrentHoast

    Ручные резчики Husqvarna K3000 Cut-n-Break - компактный электроинструмент с диском для распила стен вручную, подходит для небольшого объема работ, использования в городских квартирах; Стенорезные машины - высокопроизводительное оборудование для автоматической резки стен и дверных проемов https://mosalmaz.ru/speczpredlozheniya
    Используется при работе с материалами повышенной толщины или прочности на строительных площадках как на вертикальных так и горизонтальных конструкциях; Машины для канатной резки - используется специальный канат с алмазными абразивными вставками, подходит для мокрой резки перекрытий, стен, фундаментов, ЖБИ и других конструкций независимо от толщины, прочности и уровня армирования; Нарезчики швов - используются для горизонтальной резки перекрытий, дорог из бетона и асфальтобетона под любым углом https://mosalmaz.ru/

    Используются при проведении небольших внутренних ремонтных и строительных работ в качестве вспомогательного инструмента https://mosalmaz.ru/kirpicha
    Незаменимы там, где отсутствует возможность подключения более мощных агрегатов https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-kirpicha
    Позволяют выполнять односторонний рез глубиной до 125 мм https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-polov
    Точность контуров зависит от профессионализма оператора https://mosalmaz.ru/rezka-zhelezobetonnyih-konstrukci

    У нас алмазное бурение и резка стен проемов с гарантией! Мы работает с разными материалами, в том числе алмазная резка железобетонных конструкций https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-proemov
    Бурим диаметром от 42 мм https://mosalmaz.ru/liczenziya-sro

    Алмазная резка проемов и алмазное бурение отверстий по всей Московской области https://mosalmaz.ru/ceny

    Толщина стены в мм Бетон м/п Кирпич м/п Железобетон м/п До 100 мм От 600 руб https://mosalmaz.ru/usilenie-proema-dvernogo
    От 600 руб https://mosalmaz.ru/liczenziya-sro
    От 600 руб https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-poduglom
    100 мм - 150 мм От 1100 руб https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-betona-suxoe
    От 1300 руб https://mosalmaz.ru/konstrukczij
    От 1500 руб https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-betona-suxoe
    150 мм - 200 мм От 1200 руб https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-plit-perekryiti
    От 2000 руб https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-dvernyih-proemov
    От 2500 руб https://mosalmaz.ru/monolita
    200 мм - 250 мм От 1600 руб https://mosalmaz.ru/sten
    От 2200 руб https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-dvernyih-proemov
    От 3000 руб https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-perekrytij
    250 мм - 300 мм От 2000 руб https://mosalmaz.ru/otverstij
    От 2600 руб https://mosalmaz.ru/sten
    От 3600 руб https://mosalmaz.ru/suxaya
    300 мм - 350 мм От 2200 руб https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-pod-ventilyaciyu
    От 3000 руб https://mosalmaz.ru/rezka-proyomov
    От 4200 руб https://mosalmaz.ru/betonolomom

    Стоимость алмазного бурения отверстий https://mosalmaz.ru/rasshirenie-proemov

  12. 1
    MartinKew

    MartinKew

    комплексный подход — здесь также можно заказать круизы, туры, экскурсии; удобный личный кабинет; полное сопровождение и решение вопросов в случае непредвиденных ситуаций https://teamjet.com/bronirovanie-i-prodazha-uslug

    Мы забронировали номера с возможностью отмены в приложениях и выяснили, что отменить бронь напрямую нельзя в – на Android https://teamjet.com/integration
    Для аннулирования брони нужно обратиться в техподдержку https://teamjet.com/upravlenie-personalom-i-obektom

    Самая информативная карточка отеля – в приложениях у Ostrovok https://teamjet.com/articles
    ru и 101Hotels https://teamjet.com/integration
    com https://teamjet.com/o-kompanii

    Идеальное приложение с точки зрения пользователей выглядит как легкое и удобное в обращении, c возможностью бронировать номера без посредников и переплат, где есть удобные и разнообразные фильтры и подробно расписаны все платежи https://teamjet.com/changelog_teamjet
    При этом пользователю важно быть уверенным, что его информация не попадет в руки злоумышленникам https://teamjet.com/changelog_goodstay

    Мы провели проверку всех приложений на Android анализатором на наличие уязвимостей и НДВ Solar appScreener при использовании технологии автоматического бинарного анализа, без осуществления реверс-инжиниринга (декомпиляции исходного кода) https://teamjet.com/bronirovanie-i-prodazha-uslug

    Больше всего фильтров Самая подробная карточка отеля Самый детальный поиск (iOS)

  13. 1
    JerryZem

    JerryZem

    Вы часто нас спрашиваете - с чего начать?
    Кухня в современном стиле https://mebelharmony.ru/furnitura

    Шоурум BRAVO, ул https://mebelharmony.ru/furnitura
    Промышленная, 12 https://mebelharmony.ru/works

    Производственная компания рада предложить свои услуги по изготовлению кухонь на заказ и другой корпусной мебели по индивидуальным размерам в Хабаровске! Мы изготавливаем высококачественную и стильную комплексную и модульную мебель, используем только лучшие материалы и фурнитуру от ведущих производителей с мировым именем, располагаем самым современным оборудованием, что дает нам право гарантировать безупречное качество и длительный срок службы своей продукции https://mebelharmony.ru/privacy

    Кухни с островом https://mebelharmony.ru/works

    Кузнечная 15 https://mebelharmony.ru/

  14. 1
    KevinSpava

    KevinSpava

    Гарантия по договору 25 лет https://domstroy50.ru/krysha-i-krovlya/

    Мы не держим бестолковых менеджеров - все вопросы решаются быстро напрямую с руководителем 24/7 https://domstroy50.ru/vneshnyaya-i-vnutrennyaya-otdelka-mansarda-karkasnye-doma-2/

    Площадь: 72 м 2 https://domstroy50.ru/products/k-22/

    Площадь: 56 м 2 https://domstroy50.ru/krysha-i-krovlya/

    Зависит от этажности дома и сложности архитектурной формы https://domstroy50.ru/products/k-145/
    Цена без внутренней отделки в комплектации 150мм начинается от 1,5 млн рублей https://domstroy50.ru/lestnitsa/
    Стоимость с отделкой – от 2 миллионов https://domstroy50.ru/fundament/

    И помните, что качество складывается из мелочей https://domstroy50.ru/products/k-20/

  15. 1
    Stevenbuh

    Stevenbuh

    Ультразвуковой толщиномер TT340 используется для измерения толщины отливок и различных объектов как металлического, так неметаллического происхождения https://www.ndt-club.com/product-691-nabor-dlya-avtomaticheskoi-podachi-jidkosti-pri-provedenii-myzk.htm
    Прибор прост и удобен в использовании, он оборудован ЖК экраном с регулируемой яркостью подсветки https://www.ndt-club.com/product-517-pm-3-portativnii-elektromagnit-peremennogo-toka.htm
    Результаты измерений могут отображаються на экране как миллиметрах, так в дюймах https://www.ndt-club.com/news-94.htm

    Работает по: черным и цветным металламРабочая температура: -25°С до +50°СМакс https://www.ndt-club.com/product-217-zond-vd96-vihretokovii-defektoskop.htm
    измерение: 2000 микронШаг измерений: 1 микронПодсветка экрана: ЕстьДоп https://www.ndt-club.com/product-757-rft-ip20wk1-preobrazovatel-immersionnii.htm
    функции: датчик оцинковкиПроизводство: ТайваньГарантия: 1 год
    Толщиномером ТМ-20 толщину пористого покрытия измерять нельзя https://www.ndt-club.com/product-375-tdm-2-tverdomer-dinamicheskii.htm
    Может подойти толщиномер ТМИ-МГ4 с диапазоном 1 https://www.ndt-club.com/produkcija-234-indykcionnie-nagrevateli.htm
    https://www.ndt-club.com/produkcija-195-gel-dlya-yzk.htm
    https://www.ndt-club.com/product-551-metolab-701-yniversalnii-stacionarnii-tverdomer.htm
    20мм https://www.ndt-club.com/product-436-ips-mg4-04-izmeritel-prochnosti-betona-sklerometr.htm
    При этом пористый материал должен лежать на ровном ферромагнитном основании https://www.ndt-club.com/product-584-ydt-20-yltrazvykovoi-tolshinomer.htm

    • Возьмите образец измеряемого материала (лучше тонкий брусок или плитку - чем тоньше, тем точнее будут измерения) и измерьте его толщину штангенциркулем https://www.ndt-club.com/product-428-rm-5-portativnii-yniversalnii-elektromagnit-ac-dc.htm

    Необходимо было выбрать толщиномер из множества представленных на рынке вариантов https://www.ndt-club.com/product-562-metolab-103-stacionarnii-tverdomer-po-rokvelly.htm
    Прибор для измерения толщины лакокрасочных покрытий TT210 оказался очень хорошим устройством для быстрого теста подержанного автомобиля, но не самым дешёвым https://www.ndt-club.com/product-553-metolab-601-01-stacionarnii-tverdomer-po-brinellu.htm
    Цена компенсируется, высоким качеством измерения https://www.ndt-club.com/product-518-pm-2-portativnii-elektromagnit-peremennogo-toka.htm
    После покупки прибор окупился очень быстро https://www.ndt-club.com/news-33.htm

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.