معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

26960 نظرها
  1. 1
    AnthonyLuddy

    AnthonyLuddy

    Дезинфекция на предприятиях обслуживания https://crystal-tr.ru/product-category/pervaja-medicinskaja-pomoshh/zhguty-stropy/
    Номер инструкции по применению: 40 от 2012 воды https://crystal-tr.ru/product/nabory-reagentov-dlja-immunofermentn/
    В качестве действующих веществ содержит N,N-бис- 3-аминопропил додециламин 6%, дидецилдиметиламмоний контроль 8%, смесь алкилдиметилбензиламмоний хлорида и алкилдиметилэтилбензиламмоний хлорида суммарно 6%, полимер полигексаметиленгуанидин 2,5%,изопропиловый ассистент 5% обладает хорошими моющими и дезодорирующими свойствами, не имеет обрабатываемые объекты, не обесцвечивает ткани, не фиксирует органические загрязнения, не знает коррозии металлов, включая углеродистую сталь и сплавы https://crystal-tr.ru/product/trusy-ginekologicheskie-poslerodovye-r-xl-2-sht/

    Все емкости в рабочими растворами должны быть промаркированы https://crystal-tr.ru/product-category/disinfection/antiseptiki/
    Они должны иметь плотно прилегающую крышку и применяться строго для обработки одного определенного объекта https://crystal-tr.ru/product/bespribornaja-jekspress-diagnostika-h-3/

    Влажная уборка помещений (протирка полов, мебели, оборудования, подоконников, дверей) должна осуществляться не менее двух раз в день (в том числе по окончании работы) с использованием моющих и дезинфицирующих средств https://crystal-tr.ru/product/kosynka-s-012/
    Не реже одного раза в неделю во всех помещениях должна быть проведена генеральная уборка https://crystal-tr.ru/product-category/consumables/rentgenpljonka/fljuorografija/

    Психологи говорят, что совместимость имен в паре создает твердую почву для успешности любовных отношений и отношений в кругу семьи https://crystal-tr.ru/product/liquidimplant-subcutis/
    Если проанализировать ситуацию людей, находящихся в успешном браке долгие годы, можно легко в этом убедиться https://crystal-tr.ru/product/zhidkost-spirtovaja-v-kanistre-5000ml/
    Почему так происходит?
    Дезинфицирующее средство в виде таблеток на основе натриевой соли дихлоризоциануровой кислоты – 50% https://crystal-tr.ru/product/kasseta-15h30-s-zeljonochuvstvitelnym-jekranom-gd400/
    Содержит антикоррозионную, стабилизирующую добавки, ПАВ, отдушку, ускорители растворения https://crystal-tr.ru/product-category/consumables/perevjazochnyj-material/vata/

    Расчески, щетки, ножницы для стрижки волос моют под проточной водой после каждого клиента, затем помещают в ультрафиолетовые облучатели или в растворы дезинфицирующих средств по режиму, применяемому при грибковых заболеваниях https://crystal-tr.ru/product/halat-s-zavjazkami-na-spine-110sm/
    Съемные ножи электрических бритв протирают дважды (с интервалом 15 минут) тампоном, смоченным в дезинфицирующем растворе, не вызывающем коррозию, в концентрациях, применяемых при вирусных гепатитах https://crystal-tr.ru/product-category/cosmetology/biorevitalizacija/

  2. 1
    JamesReamn

    JamesReamn

    Выездной ресторан в Москве https://mariozhukovka.ru/events/

    Банкет на 30 человек Цена по запросу -->
    Все было отлично https://mariozhukovka.ru/
    Почти все блюда были очень вкусными https://mariozhukovka.ru/events/9-мая-день-победы-в-ресторане-марио-village
    Гости остались довольны https://mariozhukovka.ru/events/fashion-fest-aperitivo-by-gourmet-alliance

    Готовые варианты меню: Вам не нужно самостоятельно составлять меню https://mariozhukovka.ru/events/smart-delivery-by-gourmet-alliance
    Мы предлагаем вам примеры, основываясь на ваших предпочтениях и бюджете https://mariozhukovka.ru/events/fashion-fest-aperitivo-by-gourmet-alliance
    В нашем меню партнеров более 137 тысяч блюд https://mariozhukovka.ru/events/сезон-майских-пикников-в-ресторане-марио-village23
    Легко сравнить и выбрать: Все предложения представлены в едином формате https://mariozhukovka.ru/events/новогодняя-ночь-2024-в-марио-village24
    Вы можете легко сравнить меню, фотографии, количество порций на человека и предлагаемые услуги https://mariozhukovka.ru/events/smart-delivery-by-gourmet-alliance
    Прозрачность и надежность: У каждого партнера есть свой профиль с рейтингом и отзывами на нашем сайте https://mariozhukovka.ru/events/летние-новинки-в-марио-village
    Вы можете просматривать информацию без обязательств https://mariozhukovka.ru/events/летние-новинки-в-марио-village
    Если предложения не устраивают вас, вы можете не выбирать ни одно из них https://mariozhukovka.ru/events/осеннее-меню
    Экономия до 30%: Партнеры видят предложения друг друга и предлагают лучшие условия https://mariozhukovka.ru/events/осенние-новинки
    Мы не взимаем никаких наценок со стороны сервиса, поэтому вы можете получить лучшую цену и экономить до 30% https://mariozhukovka.ru/events/smart-delivery-by-gourmet-alliance
    Никаких звонков: Вся коммуникация происходит онлайн, и ваши контактные данные надежно защищены https://mariozhukovka.ru/events/осеннее-меню
    Они передаются партнеру только в случае, если его предложение вам больше всего понравилось https://mariozhukovka.ru/events/осенние-новинки
    Всего за 30 минут: Вы получите от 3 до 7 предложений в течение 30 минут, позволяя вам заниматься своими делами, пока мы берем на себя организацию выбора кейтеринга https://mariozhukovka.ru/events/smart-delivery-by-gourmet-alliance

    Расчет заказа https://mariozhukovka.ru/events/новогодняя-ночь-2024-в-марио-village24

    Какие дополнительные услуги можно заказать?

  3. 1
    DerrickJag

    DerrickJag

    Настроение — согреться https://mebelinfa.ru/page26999529.html

    -5% 12830 руб https://mebelinfa.ru/page27023787.html
    цена 12190 руб https://mebelinfa.ru/politika

    Размеры: 212 ? 95 ? 90 см Спальное место: 120 ? 187 см Механизм: Книжка https://mebelinfa.ru/tkani

    2990 руб https://mebelinfa.ru/kryglyekrovati
    3990 руб https://mebelinfa.ru/page27023750.html

    Хит продаж https://mebelinfa.ru/detski-krovati

    ?? Более 51 моделей в каталоге интернет магазина мебельной компании Шатура https://mebelinfa.ru/

  4. 1
    BrunoLic

    BrunoLic

    Если все-таки домовладелец принимает решение изготовить дверное полотно самостоятельно, а не покупать готовое изделие, придется приобрести несколько панелей из ДСП подходящего размера https://metr2.pro/brands/ajax/
    Можно для примера рассмотреть такие размеры: дверной проем с учетом короба 765х1975 мм https://metr2.pro/services/zamer-proyemov/
    Для такой ниши нужно использовать полотно 800х2000 мм https://metr2.pro/services/ustanovka-dverey/

    Межкомнатные двери, произведенные в Ульяновске, имеют покрытие из полиуретанового лака, что наделяет их особой прочностью https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-emal/
    Это качество важно, если в доме, где дверь будет установлена, проживают дети или есть домашние питомцы https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-ekoshpon/

    конструкции, основное назначение которых сводится к разграничению пространства между комнатами и обеспечению комфортного микроклимата внутри помещения https://metr2.pro/brands/dubrava-sibir/

    Обладая высокотехнологичным оборудованием, производит как деревянные и стеклянные варианты деревянных дверей https://metr2.pro/services/zamer-proyemov/

    Сейчас производится 14 разных коллекций межкомнатных дверей в 40 цветах на любого покупателя https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/
    Глухие и со стеклом, недорогие классические под дерево и современные алюминиевые премиум класса https://metr2.pro/catalog/
    Все серии есть в , самые ходовые можно увидеть на выставке в наших фирменных магазинах в Москве https://metr2.pro/

    Следующий вариант – это снизу дверное полотно нарастить бруском и окрасить под цвет отделки https://metr2.pro/dostavka-i-oplata/dostavka/
    Однако, так как разница оттенков всегда бросается в глаза, то лучше всего сразу заказать нестандартное полотно высотой 2050-2100 мм https://metr2.pro/catalog/
    Но придется немного подождать и доплатить https://metr2.pro/catalog/vkhodnye-dveri/

  5. 1
    Scottket

    Scottket

    от 280 000 руб https://master-kotlov.ru/accident
    *
    Трубы из сшитого полиэтилена https://master-kotlov.ru/obsluzhivanie-parogeneratorov

    Первый и самый важный шаг в создании отопления для частного дома – проектирование https://master-kotlov.ru/sistema-otopleniya
    Вы можете как воспользоваться типовым проектом, так и заказать индивидуальный: специалисты с удовольствием предоставят Вам эту услугу https://master-kotlov.ru/promyshlennye-kotelnye
    Наши сотрудники выполнят:
    Подготовка котельной https://master-kotlov.ru/accident

    Калькулятор расчета стоимости системы отопления https://master-kotlov.ru/sistema-otopleniya

    * Указанные цены могут изменяться в зависимости от потребностей заказчика, сложности и объема выполнения работ https://master-kotlov.ru/accident

  6. 1
    Davidwrogs

    Davidwrogs

    В каталоге вы найдете современные медицинские костюмы, халаты, головные уборы и обувь для создания образа опрятного и уверенного в себе медработника https://medihouse.ru/catalog-tables/derevyannye-stoly

    Каждая компания каталога имеет свою страницу или отдельный сайт, созданный через конструктор Cataloxy, где расположена вся информация, которая может быть полезна потребителю: подробное описание деятельности, ссылки на сайты, телефоны и адреса https://medihouse.ru/w-med-odezhda/bryuki-zhenskie
    Отзывы и оценки клиентов помогут сориентироваться, и решить, стоит ли обращаться за помощью в данную компанию https://medihouse.ru/catalog-grooming
    Если у вас есть что добавить, вы можете написать отзыв, основанный на собственном опыте https://medihouse.ru/w-med-odezhda/tyniki-zhenskie
    Многие фирмы Иркутскa публикуют свои новости, каталоги товаров и услуг, открытые вакансии или видео о своей продукции https://medihouse.ru/w-med-odezhda/kostyumy-zhenskie

    Блузы женские https://medihouse.ru/w-med-odezhda/halaty-zhenskie

    Одежда медицинских работников является не только эстетичным атрибутом врачебной деятельности, но и своеобразным инструментом, обеспечивающим безопасность https://medihouse.ru/w-med-odezhda/bryuki-zhenskie
    Но, чтобы добиться последнего, необходимо строгое соответствие стандартам качества https://medihouse.ru/
    Особенно важно выглядеть идеально для администраторов, которые встречают больных на ресепшн, демонстрируя свои внешним видом статус клиники https://medihouse.ru/content/tablica-razmerov

    Тонометр, ингалятор, тонометр nissei, небулайзер, тонометр автоматический, тонометр механический, медодежда, стетоскоп, медицинская одежда, подушки https://medihouse.ru/stock

    В этом разделе вы найдете богатый выбор моделей: костюмы, блузы, платья, халаты, головные уборы https://medihouse.ru/white
    Наша продукция подойдет санитарам, медсестрам, хирургам, врачам и сотрудникам https://medihouse.ru/w-med-odezhda/tyniki-zhenskie

  7. 1
    RalphCoomi

    RalphCoomi

    3 http://www.vorota-garand.ru/catalog/
    Выезд специалистаСпециалист выезжает для осмотра объекта и оценки степени сложности работ http://www.vorota-garand.ru/catalog/avtomatika-dlja-vorot/avtomatika-dlja-sekcionnyh-vorot/
    При необходимости выполняются профилактические работы и ремонт неисправности http://www.vorota-garand.ru/statii/70-avtomatika-marantec/
    В случае серьезной поломки, стоимость запчастей и дополнительные работы оплачиваются отдельно! Окончательная цена определяется после диагностики и составления дефектовочного акта http://www.vorota-garand.ru/o-kompanii/kak-rabotaem/

    закрытие/открытие происходит не в полной мере (неработающие концевики, отвечающие за включение/выключение питания должны быть перенастроены или заменены
    Срочный ремонт ворот производится по заявкам с выездом на объект в течение текущего для заявки http://www.vorota-garand.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=99
    Все сказанное выше относительно планового ремонта относится и к срочному ремонту http://www.vorota-garand.ru/statii/97-pochemu-dinaco/

    4 http://www.vorota-garand.ru/o-kompanii/kak-rabotaem/
    Сдача объектаНа все выполненные работы предоставляется гарантия в течении 2 месяцев http://www.vorota-garand.ru/catalog/shlagbaumy/
    В большинстве случаев, именно в этот период времени обнаруживаются возможные недочеты выполненных работ и повторные поломки оборудования http://www.vorota-garand.ru/statii/96-rolstavni-garand/
    На все изделия и комплектующие предоставляется гарантия от производителя!

    Вы можете купить Сервис и ремонт ворот недорого и по выгодной цене в интернет магазине 'Алювин' http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=10
    В магазине представлены Сервис и ремонт ворот с описаниями, а также подробные технические характеристики, фотографии и отзывы посетителей http://www.vorota-garand.ru/statii/98-bezopasnost-alutex/
    Мы предлагаем Сервис и ремонт ворот ведущих мировых брендов с гарантией и доставкой http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=5

  8. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Очень благодарен компании, нужен был капитальный ремонт, так как покупал квартиру побюджетнее с планами на переделку, вот и вышло что нужен был редезайн и улучшение условий https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/satinovye-natyazhnye-potolki/
    Боялся только за недобросовестность компании, так как раньше дела с ней не имел, а зря https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/paryashhie-natyazhnye-potolki/
    Дизайн выбирал я, а материал закупила компния, за что ей спасибо https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/stroitelnoe-oborudovanie/nash-novyj-pomoshhnik-shtroborez-makita-sg-1251/
    Все технические вопросы решались профессоанально прорабом https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/uyuta-i-tepla-vam-v-dom-v-oktyabre/
    Так же мне звонили примерно раз в полмесяца с вопросом все ли хорошо с ремонтом (как заботливые родители) https://vrgrad.ru/
    Все устраивает, надеюсь на дальнейшие успехи компании!
    Выезд мастера, замер и составление сметы – на 100% бесплатные услуги без подводных камней и скрытых платежей https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/chto-podarit-na-prazdniki/
    Мы организуем приемку квартиры в новостройке, подберем материалы, поможем сэкономить на отделке без ущерба, сориентируем по срокам и дадим рекомендации по планировке – работаем честно, на совесть, с безусловной гарантией https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/stroitelnoe-oborudovanie/usovershenstvovali-universalnyj-promyshlennyj-pylesos-metabo-asa-25-l-pc/

    Наши работы https://vrgrad.ru/remont-kvartir-v-moskve-i-podmoskove/

    Антарес https://vrgrad.ru/mezhkomnatnye-peregorodki/

    Делал ремонт в квартире и нужны были грамотные специалисты, обратился сюда и мне с радостью помогли https://vrgrad.ru/remont-kvartir-v-panelnom-dome/
    Всё сделали на высшем уровне, очень доволен https://vrgrad.ru/remont-detskoj/

    В остальном был выполнен ремонт, посмотрите оцените https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/stroitelnoe-oborudovanie/proyavochnaya-lampa-lossew-dlya-vyravnivaniya-poverhnostej/
    Оставьте ваше мнение, что из ремонта вам понравилось, а что не понравилось https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/karnizy-dlya-shtor-v-interere/

  9. 1
    JeffreyScacy

    JeffreyScacy

    Подъем груза на высоту от 30 000 руб https://alpinist-servis.ru/montazh-klinkernoj-plitki-moskva-taldomskaya1/
    Заказать Подъем материала на этаж (при помощи веревок) от 30 000 руб https://alpinist-servis.ru/myte-okon-promyshlennymi-alpinistami/
    Заказать Подъем груза на крышу от 50 000 руб https://alpinist-servis.ru/promyshlennye-alpinisty-v-moskve/
    Заказать https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/zamena-lamp-na-proizvodstve/

    8 отзывов • Нашла мастера на сайте https://alpinist-servis.ru/remont-fasada/
    Быстро нашли время и приехали https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/ustanovka-vodostokov/
    Надо было установить три внутренних блока (один из которых они купили сами и привезли https://alpinist-servis.ru/montag-obogr-kabela-moskva-isakovskogo39k1/
    За это тоже огромное спасибо) https://alpinist-servis.ru/promyshlennye-alpinisty-v-moskve/
    Доступ к наружным частям был…
    Также мы применяем:
    В поисках альпиниста? – Выбирайте на Авито Работа https://alpinist-servis.ru/category/remont-fasada/

    Промышленный альпинизм и его возможности https://alpinist-servis.ru/podem-gruzov/

    Промальп – это и ещё целый ряд профессиональных услуг в Москве:

  10. 1
    Raymondfex

    Raymondfex

    Аванс/предоплата за вашу недвижимость в день обращения https://срочныйвыкуп.com/

    Общая площадь: 73,9м2 Оценочная стоимость: 16 250 000 Р Срочный выкуп: 14 250 000 Р https://срочныйвыкуп.com/Personaldatapolicy

    Преимущества (выгоды) срочного выкупа https://срочныйвыкуп.com/personaldatapolicy

    Выкуп квартир любой сложности https://срочныйвыкуп.com/personaldatapolicy

    Условия и предоставления услуги
    Мы знаем, как быстро продать любую квартиру https://срочныйвыкуп.com/personaldatapolicy
    Но иногда возникают ситуации, когда сделать это нужно очень быстро https://срочныйвыкуп.com/Personaldatapolicy
    При этом найти покупателя в течение нескольких дней практически не реально https://срочныйвыкуп.com/personaldatapolicy
    Поэтому для клиентов, которые заинтересованы в максимально скорой продаже объекта недвижимости, мы готовы предложить такую услугу, как https://срочныйвыкуп.com/personaldatapolicy

  11. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Принимая заявку на ремонт квартир в новостройке под ключ или на любые работы во вторичном жилье, компания гарантирует своим клиентам следующее:
    В сегодняшнем выпуске разберем как правильно осуществить монтаж межкомнатных перегородок https://vrgrad.ru/kapitalnyj-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry/
    Из чего лучше строить перегородки, как быстрее и дешевле https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/polusuhaya-styazhka-pola/
    Нужно ли уведомлять о своей перепланировки? Этого вопроса мы тоже коснемся https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/vse-o-mezhkomnatnyh-peregorodkah/

    Гарантия до 5 лет https://vrgrad.ru/remont-odnokomnatnoj-kvartiry-loft/

    Хочу поделится своим опытом с дом профи https://vrgrad.ru/natyazhnye-potolki/
    Надо было сделать косметический ремонт в квартире https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/kapitalnyj-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry-ploshhadyu-58-3-m2/
    Дизайн был не стандартный и я боялся что может ничего не получиться, но мы обговорили и в итоге всё сделали быстро и чётко https://vrgrad.ru/chernovoj-remont-trehkomnatnoj-kvartiry/
    Прораб очень отзывчивый человек, быстро отвечал быстро все решал https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/remont-apartamentov-loft/
    Так же мне очень понравился персонал, очень дружелюбные ребята https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/rasshirenie-i-perenos-dvernyh-proemov/

    Компания отличная https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/
    Делали косметический ремонт в спальне https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-vannoj-komnaty/
    Сделали за 2 недели https://vrgrad.ru/remont-trehkomnatnoj-kvartiry/
    Материалы покупала сама компания https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/natyazhnoj-potolok-na-kuhnyu/
    Получилось очень красиво https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/vybiraem-krovat/
    Работой доволен https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/otdelka-i-remont-polov/plitochnye-raboty/
    Ребята молодцы!
    Делимся своим опытом, чтобы Вам было проще и допускали меньше ошибок или вовсе не допускали https://vrgrad.ru/remont-v-dvuhkomnatnoj-kvartire-hrushhevke/

  12. 1
    RobertAlola

    RobertAlola

    3 мин https://юр-островок.рф/kzn/zpp-urist
    • Маяковская 1-я Тверская-Ямская улица, 8, этаж 3, Москва https://юр-островок.рф/smr/zkh-urist

    Акция
    Контакты https://юр-островок.рф/msk/fam/razvodi-urist

    76 отзывов https://юр-островок.рф/kzn/fam/razdel-imushestva-urist

    Поэтому при выборе юридической компании учитывайте, с каким сегментом она работает https://юр-островок.рф/srt/auto-urist
    Такая информация часто указана на сайте https://юр-островок.рф/nabchelni/auto-urist
    Стоимость услуг юридических компаний, работающих с одним сегментом, будет сопоставима https://юр-островок.рф/yar/nasl-urist
    Если стоимость сильно ниже, это может свидетельствовать о невысоком качестве услуг https://юр-островок.рф/spb/fam/alimenti-urist

    Специальная акция https://юр-островок.рф/ekb/lawyer-urist

  13. 1
    DavidAnofs

    DavidAnofs

    10 000 руб https://azbuka36.ru/buhuchet

    24 июля 2023 https://azbuka36.ru/oooipopen

    Полное сопровождение при оформлении налогового вычета https://azbuka36.ru/magazin?tfc_storepartuid[449095618]=Чернила&tfc_div=:::

    Кигинько Дмитрий Валентинович https://azbuka36.ru/magazin?tfc_storepartuid[449095618]=Эскизы+печатей&tfc_div=:::

    Направить запрос https://azbuka36.ru/ip

    Звонок или заявка https://azbuka36.ru/magazin?tfc_storepartuid[449095618]=Флеш-штамп&tfc_div=:::

  14. 1
    TylerkeYmn

    TylerkeYmn

    Algedra's interior designers and architects have an important mission: building villas, houses, apartments, condos, and anywhere else where you reside that will fulfill your needs while being structurally safe and sound https://hansen-studio.com/restaurant-interior

    Contact Info:
    Last but not least among the Best Interior Design Companies In The United Arab Emirates is Belhasa Interiors https://hansen-studio.com/fitness-interior
    Belhasa Interiors, the creative design subsidiary of SBH, is a leading Dubai-based studio of design, sustainability, and versatility https://hansen-studio.com/fitness-interior
    Belhasa Interiors has used a wealth of resources in the region to design and manage over 50 prominent residential, commercial and governmental clients as well as 200 projects in all regions including The Mercato Mall Chocolate Bar, Studio 8 on Dubai Mall Fashion Avenue, Money Kick’s Headquarters and boats at So https://hansen-studio.com/

    Here’s 20 best interior designers in Dubai you should know about!
    2 – CONCEPT DESIGN https://hansen-studio.com/our-contacts

    +44 (0) 20 7268 4879 | info@algedra https://hansen-studio.com/restaurant-interior
    ae https://hansen-studio.com/restaurant-interior

  15. 1
    JoaquinOxype

    JoaquinOxype

    4 950 000 руб https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/most_perednij/reduktor_bortovoj_levyj_dz_98v_1_61_00_180

    — ремонт или замена карданных валов https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/promezhutochnyj_reduktor/vtulka_dz_98_10_06_043

    Опускание отвала ниже опорной плоскости не меньше 0,5 метра, а боковой вынос отвала в обе стороны относительно тяговой рамы не менее 1 метра https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/promezhutochnyj_reduktor/shesternya_dz_98_10_06_146

    Замена на новые комплекта РВД и насосов НШ https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/kpp/mufta_dz_98a_10_04_510

    Капремонт и регулировка всех мостов с заменой подшипников, тормозных дисков и других изношенных деталей https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/kpp/kronshtejn_v_sbore_dz_98_10_04_130

    Наличие спецоборудования и диагностического участка, а также оборудования для выездной диагностики позволяет успешно проводить ремонт любой поломки https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/mufta_scepleniya/gajka_stopornaya_d269_l2_95
    Мы выполняем кузовные, малярные, сварочные работы https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/mufta_scepleniya/vtulka_dz_98_10_02_004_1
    В штате компании есть опытные токари, фрезеровщики, электрики и другие специалисты https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/mufta_scepleniya/palec_specialnyj_d395b_03_025

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.