معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

28362 نظرها
  1. 1
    IrvingToili

    IrvingToili

    Увидели ошибку —
    Сервис как всегда на высоте! Спасибо за разъяснения https://yuristi.com/privacy
    1) правового консультирования в устной и письменной форме;
    …приходилось снимать жилье https://yuristi.com/ Но за просрочку, юристы компании взыскали с Застройщика штраф, который мне очень пригодился в ремонте купленной квартиры!…
    Консультацию юриста по трудовым спорам, невыплата или задержка заработной платы, незаконное увольнение, спор с работодателем, принуждение к увольнению https://yuristi.com/
    12 мин https://yuristi.com/ • Кожуховская улица Трофимова, 22 к1, 1 этаж, Москва https://yuristi.com/privacy

  2. 1
    LloydRip

    LloydRip

    Мы используем надежную фурнитуру, европейские экологичные краски и лаки, что позволяет нашей мебели радовать долгие годы, без вреда для здоровья вашего и ваших детей https://goldsosna.ru/category/kollektsii/luiza/

    Здравствуйте! Заказали кресло и комод Лоу бой https://goldsosna.ru/category/kollektsii/volshebnaya-sosna/shkafy-dlya-posudy-pin-magic/
    Ценник приемлемый, как я и предполагал! Вам ещё раз огромное СПАСИБО! Заказ в В Вашем магазине оставил у меня самые приятные впечатления https://goldsosna.ru/category/kollektsii/olsa/gostinaya-olsa/
    Кресло и комод благополучно добрались до Санкт-Петербурга! Фото прилагаю! Спасибо Вам!
    Система скидок постоянным клиентам https://goldsosna.ru/category/kollektsii/volshebnaya-sosna/tumby-prikrovatnyye-pin-magic/

    Изготовление кухни под заказ по вашему дизайн-проекту https://goldsosna.ru/category/mebel-dlya-dachi/shkafy-dlya-dachi/

    Дубовая мебель ручной работы под старину https://goldsosna.ru/category/spalni/spalnya-trio/
    Высокое качество и оригинальный дизайн https://goldsosna.ru/category/spalni/spalnya-yelena/
    Гарантия до 25 лет https://goldsosna.ru/category/mebel-iz-naturalnogo-dereva/polki/

    Преимущества мебели из массива дерева https://goldsosna.ru/category/kollektsii/rauna/

  3. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Домпрофи делали мне косметический ремонт кухни в Одинцово https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/oformlenie-interera-v-stile-minimalizma/
    К нам приехал человек делать замеры, помог определиться с дизайном и быстро предоставил договор https://vrgrad.ru/dizajnerskij-remont-trehkomnatnoj-kvartiry/
    Ремонт получился так как задумывали, отличная компания https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/skidki-i-podarki-k-8-marta/

    Готовы посчитать свой ремонт? Вызываем специалиста по замеру https://vrgrad.ru/raboty-s-konstrukcziyami-iz-gkl/

    В этом ролике подробно разберем какое напольное покрытие лучше и по каким критериям https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/svetovye-linii/lyustra-vsegda-v-czentre-vnimaniya/
    В сравнение у нас будут участвовать: пвх плитка, кварцвинил, паркетная доска, инженерная доска, керамогранит https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/kak-rasschitat-stoimost-remonta-ofisa/

    Наши инженеры, строители и дизайнеры могут грамотно организовать частный ремонт квартир под ключ и в полной мере соответствовать всем требованиям и пожеланиям заказчика, выполнят все необходимые согласования с государственными органами https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/zakazhi-lyuboj-remont-v-sentyabre-i-poluchi-podarok/
    Мастера нашей фирмы в сжатые сроки и с надлежащим качеством выполнят любые замыслы по созданию неповторимого интерьера Вашей квартиры или офиса https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/remont-torgovyh-pomeshhenij/
    Специалисты нашей фирмы могут выехать и в Московскую область https://vrgrad.ru/politika-obrabotki-personalnyh-dannyh/
    Кроме того, Вы самостоятельно сможете посчитать стоимость работ по нашему калькулятору на отделочные работы https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/skolko-stoit-remont/
    выполняет недорогой ремонт квартир в Москве и в Московской области https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/vse-pro-sovremennyj-natyazhnoj-potolok-osobennosti-i-montazh/

    Становится необходим, если в квартире сильно износились или пришли в полную негодность различные коммуникации, например водопровод, батареи, электрика, или трескаются стены и с потолка сыпется штукатурка https://vrgrad.ru/our-services/

    Бесплатные замеры помещений и определение сроков Точность расчетов, строгое соблюдение сметы Разработка дизайн-проекта по эскизам клиента, по модным журналам Предоставление фотоотчетов по ремонту квартир Завершение ремонтных работ в сроки, указанные в договоре Применение качественных, экологичных расходников https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/karnizy-dlya-shtor-v-interere/

  4. 1
    FelipeFak

    FelipeFak

    Производим вахтовые автомобили для перевозки бригад и оборудования в грузопассажирском исполнении на базе ГАЗ Садко НЕкст https://touringcars-russia.ru/
    Новый вахтовый автобус ГАЗ Садко NEXT рассчитан на перевозку от 5 до 11 человек https://touringcars-russia.ru/
    Вахтовые фургоны каркасные, утепленные ППС https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html

    Велосипед ездили лето / долго заряд держит https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    замечательный велосипед https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html

    СЕЙЧАС НА ПЛОЩАДКЕ https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    FORD F-250 PLATINUM https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    У Вас будут все удобства, необходимые, что можно сказать: для удобнoгo oтдыxа под открытым небом! Путешествуйте co cвoeй ceмьeй и пpиятeлями в кoмфopтнoм aвтoдoмe https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Вы co cвoeй ceмьeй мoжeтe нaчaть путeшecтвиe https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Экcплуатиpуя индивидyaльный aвтoдoм https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    В отличие от США и Европы, в России такие передвижные до недавнего времени не пользовались большой популярностью https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Отчасти это было обусловлено особенностями климата, отчасти – отсутствием инфраструктуры и не самым высоким качеством дорог https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Однако, в последние годы в разных регионах стали создаваться кемпинги, преимущественно, на территориях, пользующихся популярностью у автотуристов, состояние дорожного покрытия улучшилось, а дома-автомобили стали делать из более качественных материалов, позволяющих путешествовать и в холодное время года https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    К тому же, мобильный дом дает возможность путешествовать не только в пределах России – при наличии визы можно устроить себе евротур или отправиться покорять Азию https://touringcars-russia.ru/

  5. 1
    Jessieutell

    Jessieutell

    Основные этапы чистки колодцев https://aquameister.ru/chistka-kolodca-na-dache/v-istre/

    Чем опасно пучение грунта?
    Название Видео\Отзыва https://aquameister.ru/uglublenie-kolodcev-v-elektrostali/

    Ошибка! Повторите, пожалуйста, еще раз https://aquameister.ru/chistka-kolodca-na-dache/v-ozerah/

    Диагностика колодца Чистка колодца Армирование швов металлическими скобами Заделка технологических отверстий Очистка адсорбирующими составами Восстановление разрушенных элементов конструкции колодца Установка и замена оборудования https://aquameister.ru/remont-kolodcev-v-kurovskom/

    300 руб https://aquameister.ru/remont-betonnyh-kolodcev/v-volokolamske/
    /кольцо https://aquameister.ru/remont-betonnyh-kolodcev/v-reutove/

  6. 1
    JoshuaBeito

    JoshuaBeito

    в удобное время https://giacintn.ru/doctors/omarov-arip-shamilevich/

    Кантемировская https://giacintn.ru/service/kosmeticheskij-massazh/

    III Всероссийский рейтинг отделений лучевой диагностики https://giacintn.ru/doctors/miterev/

    Врач-генетик, кандидат медицинских наук https://giacintn.ru/service/limfodrenazhnyj-massazh/
    Стаж работы более 30 лет https://giacintn.ru/service/lazernaja-jepiljacija-nog/

    в медицинских центрах работает более 3500 квалифицированных врачей различных специальностей, среди которых 202 кандидата медицинских наук, 26 докторов медицинских наук, 17 профессоров, 2 академика РАМН, 9 доцентов и старших научных сотрудников https://giacintn.ru/service/genikologicheskaja-plazmoterapija/

    Группа компаний МЕДСИ – это ведущая федеральная сеть частных клиник https://giacintn.ru/service/gerudoterapija/
    В центрах компетенций осуществляется качественная диагностика на экспертном оборудовании, проводятся амбулаторные приемы https://giacintn.ru/akcii/
    Специалисты МЕДСИ выполняют сложнейшие операции и обеспечивают реабилитацию https://giacintn.ru/doctors/dujunova/

  7. 1
    Josephmof

    Josephmof

    Сертифицированная заводом Torex сервисно-монтажная служба https://dooralliance.ru/product-category/vhodnye-dveri/page/5/

    Доставка на завтра https://dooralliance.ru/product/model-4-14-dvustvorchataya/

    Цена за полотно https://dooralliance.ru/shop/

    Перейти в сравнение > В сравнение https://dooralliance.ru/product/model-26-11-venge/

    Артикул: 15840 https://dooralliance.ru/product/model-5-11-dg-neo-1/

    В наличии на складе https://dooralliance.ru/product/model-26-38-belaya/

  8. 1
    MichaelEcoMs

    MichaelEcoMs

    1 https://anofcher.ru/
    Как проверить агентство по недвижимости в Москве?
    Показать телефон https://anofcher.ru/otzyvy

    Вошли в ТОП-20 по продажам за 2022 год https://anofcher.ru/

    Оставить заявку https://anofcher.ru/otzyvy

    Первое место по продажам за 2022 среди всех агентств https://anofcher.ru/

    Рейтинг агентств недвижимости Москвы https://anofcher.ru/otzyvy

  9. 1
    Ernesteruct

    Ernesteruct

    А то, что постоянными клиентами этого клуба являются рэпер Pharaoh и певица Manizha, опять же говорит о многом https://astudiy.ru/narashhivanie-nogtej-gel/

    6 https://astudiy.ru/ukladki/
    1K открытий https://astudiy.ru/drugoe/

    — небольшая капсульная студия https://astudiy.ru/
    Однако скромные масштабы позволяют уделить максимум внимания каждому гостю, что и является главной ценностью салона https://astudiy.ru/muzhskaya-strizhka/
    Маникюр, педикюр, уход за бровями и ресницами, шугаринг, стрижки, укладки и окрашивание, включая самые сложные его техники, — все эти услуги можно получить здесь https://astudiy.ru/uslugi-dlya-pensionerov/
    Качество работы мастеров и доброжелательная атмосфера заставляют клиентов возвращаться вновь и вновь https://astudiy.ru/drugoe/

    Стрижка с укладкой: 4000 (6500) руб https://astudiy.ru/narashhivanie-nogtej-gel/

    31 октября, 2023 https://astudiy.ru/zhenskaya-strizhka/

    Коррекция и окрашивание бровей: 4000 руб https://astudiy.ru/uslugi-dlya-pensionerov/

  10. 1
    WilliamTwima

    WilliamTwima

    Разгладить кожу лица; Повысить ее упругость; Выровнять текстуру, рельеф; Сделать овал лица подтянутым; Устранить сосудистые проявления; Убрать пигментные пятна; Удалить рубцы, шрамы https://www.ashrafov.ru/blog/ozlokachestvlenie-rodinok/

    Подарочные сертификаты в СПА https://www.ashrafov.ru/index.php?route=article/category/question&article_category_id=57&page=4

    Поможет https://www.ashrafov.ru/question/udalenie-borodavok/
    Лазерные лучи будут идти множеством пучков, выжигать столбики рубцовой ткани, а также участки здоровой кожи извне шрама https://www.ashrafov.ru/udalenie-vrosshego-nogtya-lazerom/lazernoe-udalenie-vrosshego-nogtya/
    Это активирует все оставшиеся фибробласты, и они начнут синтезировать новой кожи и в глубине рубца, и по его периметру https://www.ashrafov.ru/foto/condilom/

    Кожный покров не истончается и не повреждается; Глубина воздействия контролируются до мельчайших значений; Зона обработки быстро заживает; Результат сохраняется от 1 года и до 3-х лет;
    Убрала с помощью мезонитей второй подбородок, брыли, подняли брови https://www.ashrafov.ru/question/condiloma/
    Никаких неприятных последствий, все сделали очень профессионально https://www.ashrafov.ru/question/blepharoplastika/?page=6
    Я довольна и всем рекомендую https://www.ashrafov.ru/question/ottoplastika/?page=22
    Оно того стоит!
    Лазерная шлифовка лица https://www.ashrafov.ru/blog/

  11. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    В этом ролике у нас продолжение ремонта квартиры в ЖК ИзМаЙлОвО https://vrgrad.ru/chernovoj-remont-trehkomnatnoj-kvartiry/

    …оказалось не мало https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-gipsokartona/montazh-potolkov-iz-gkl/
    https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/stil-art-deko-dlya-vashej-kvartiry/
    В моей квартире 54м 4 месяца выравнивали стены, 5 раз ездила и не могла принять работы https://vrgrad.ru/remont-vannoj-komnaty-s-obedineniem-sanuzla/
    Стены кривые, рабочие даже не скрывали…
    Решил затеять ремонт https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/skidka-10-do-koncza-marta-na-vse-vidy-rabot/
    Не беда, когда за дело берутся профи! Подобрали под мой дизайн строительные материалы! На чём то сэкономить получилось, а на некоторых деталях, особенно электрика и сан техника настоятельно рекомендовали не экономить! Я согласен, для себя же ремонт делаю, для своей семьи! Сам никуда не ездил, подобрали, замерили, вычислили и привезли! Действительно с рабочими почти не общался, всё обсуждал с прорабом, и работу принимал тоже у него! И оплату производил постфактум, так доволен, грязи не оставили, мусор строительный вовремя убирали! Всё вроде по уровню, ровно и красиво!
    Генеральный директор https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry-v-moskve/

    - На ремонт рассчитали, на быт рассчитали, НО в процессе ремонта пытаемся что-то улучшить за счет ухудшения других позиций https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-kuhni/
    Итог не тот ремонт который планировали https://vrgrad.ru/dizajnerskij-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry/

    Специалисты нашей компании рады предложить всем желающим доступные и качественные услуги ремонта квартир https://vrgrad.ru/about-us/
    Благодаря наличию собственного склада строительных материалов и прямому сотрудничеству с заводами-производителями клиенту гарантированы максимально выгодные условия работ https://vrgrad.ru/chernovoj-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry/
    Для ПРОВЕРКИ и анализа ЦЕН мы заблаговременно формируем накладную под объект и перед отгрузкой клиент её утверждает https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/shelepihinskaya-naberezhnaya-itog-raboty/

  12. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Обращаясь в нашу компанию, клиенты получат полный комплект услуг в одном месте https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/pomnite-professionaly-ispolzuyut-tolko-professionalnyj-instrument-i-oborudovanie/
    Не придется приглашать бригады из разных организаций столицы для демонтажа, ремонта квартиры, подключения инженерных сетей, уборки помещений https://vrgrad.ru/remont-v-trehkomnatnoj-kvartire-hrushhevke/
    При согласовании объема работ мы учитываем все желания заказчиков https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/kapitalnyj-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry-ploshhadyu-58-3-m2/

    Ремонт квартиры заканчивается чистовым ремонтом, а для это нужно правильно и со вкусом подобрать обои (если не покраска стен)
    Заранее выезжает специалист по замеру ,чтобы составить смету и заключить договор https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/shelepihinskaya-naberezhnaya-d-34-korp-3/
    У сметчика с собой все, что нужно для просчета сметы и разработки документов https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/chernye-metody-konkurentov-oficzialnoe-zayavlenie/
    При заключении договора определяется день начала работ https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/oformlenie-interera-v-stile-minimalizma/
    В этот день приезжает прораб и выводит мастеров на работу https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/kachestvennoe-oshtukaturivanie-reshit-problemu-nerovnyh-sten/
    Весь обьект курирует прораб, помогает с выбором материалов и решает все вопросы https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/shpaklevanie-sten/
    Клиент может выбрать удобный для себя способ оплаты https://vrgrad.ru/remont-malenkoj-gostinoj/
    Ремонт может быть как капитальным так и полным - ремонт с заменой коммуникаций и выравниванием всех поверхностей https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/teplo-i-zvukoizolyacziya-v-kvartire/zvukoizolyacziya-v-kvartire/
    Для моей кватрира требовался капитальный ремонт https://vrgrad.ru/
    Результам ремонта очень обрадывал меня , мастера постарались на славу https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/kak-rasschitat-stoimost-remonta-ofisa/
    Ремонт проводился в городе Москва , на улице пушкинская https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-gipsokartona/
    Материалы закупали рабочие по соглосованию со мной https://vrgrad.ru/remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry-v-novostrojke/
    Дизайн выбирался мной и прорабом https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/montazh-czelnyh-peregorodok-i-monolitnyh-sten/
    Во время ремонта возникло пара проблем но всё решилось и закончилось хорошо https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/
    Работает контроль качества и два раза в неделю звонит вам и спрашивает всёли хорошо https://vrgrad.ru/remont-kuhni-v-hrushhevke/

    И сегодня новый Обзор СТАНДАРТНОГО ремонта квартиры https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/obrabotka-pomeshhenij-posle-chrezvychajnyh-situaczij/obrabotka-holodnym-i-suhim-tumanom/

    Ник сервис https://vrgrad.ru/remont-kvartir/

    Понабилась срочно работа по внутренней отделке квартиры https://vrgrad.ru/stoimost-stroitelnyh-rabot/
    Нужен был хороший профессиональный подход как распланировать комнату, что бы уютно, комфортно и стильно https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/montazh-karkasnyh-peregorodok/
    Наткнулся случайно на объявление домпрофи https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/elektrika-v-kvartire-i-dome/
    Приехал замерщик все быстро нам посчитал по советовал как лучше сделать https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-gipsokartona/shpaklevka-sten-i-potolka-iz-gkl/
    Очень доволен ребята профессионалы своего дела https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/natyazhnye-potolki-s-fotopechatyu/

  13. 1
    RalphCoomi

    RalphCoomi

    Все владельцы въездных или гаражных двустворчатых ворот по совету специалистов стараются как можно реже эксплуатировать их, к примеру, при помощи оснащения дополнительной встроенной или выносной дверки – калитки http://www.vorota-garand.ru/catalog/

    Какие причины побуждают нас заняться косметическим ремонтом самостоятельно? На первом месте, разумеется, состояние помещений полинявшие обои, выцветшая и местами облупившаяся краска, какой-то темный потолок (он прежде был белым), исцарапанный и изрядно потемневший паркет http://www.vorota-garand.ru/statii/91-kakie-byvayut-avtomaticheskie-vorota/
    Вторая причина желание сэкономить свои средства, что вполне естественно http://www.vorota-garand.ru/services/
    Услуги профессиональных мастеров недешевы, но в некоторых видах домашнего ремонта без них не получится обойтись к примеру, заменить систему водопровода без особых навыков невозможно http://www.vorota-garand.ru/dostavka-i-oplata/

    После удаления старой стеновой и потолочной отделки, оцените состояние штукатурки в местах, где штукатурка отстала, нужно ее полностью удалить и нанести новую штукатурку http://www.vorota-garand.ru/price/
    Постарайтесь расшить (расширить) все обнаруженные при осмотре трещины, используя штатель http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=5

    Наиболее частые неисправности секционных ворот связаны с повреждением полотна ворот, направляющих профилей, балансирующих пружин и элементов автоматизации…
    Данный информационный ресурс не является публичной офертой http://www.vorota-garand.ru/catalog/promyshlennye-vorota/
    Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону http://www.vorota-garand.ru/statii/95-obzor-came/
    Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления http://www.vorota-garand.ru/statii/98-bezopasnost-alutex/

  14. 1
    WesleyFub

    WesleyFub

    На карте России кругами различных размеров обозначены города, в которых работают предприятия соответствующего профиля https://пищевоеоборудование.рф/o-kompanii
    Размер каждого круга соответствует количеству предприятий из раздела , работающих в этом городе https://пищевоеоборудование.рф/katalog/mashina-mojki/mashina-sushki-banki-tary-msb-204

    К пищевым предприятиям предъявляются очень строгие требования относительно производимой ими продукции https://пищевоеоборудование.рф/katalog/mashina-mojki/mashina-mojki-ryby-orehov-mm-2000
    Помимо высоких вкусовых качеств, она должна быть абсолютно безопасной для здоровья потребителей, именно поэтому изготовление пищевых изделий регулируется законодательными и санитарными нормами https://пищевоеоборудование.рф/katalog/defroster-vodyanoj-dvg-1000/mashina-mojki-banki-s-obduvom-mmbo-2000

    наших специалистов помогут сделать оптимальный выбор оборудования, будь то небольшая упаковочная машина или же многофункциональное пищевое оборудование,
    Наше пищевая техника станет основой производства различных продуктов питания и средств гигиены https://пищевоеоборудование.рф/katalog/glazirovshhiki-pogruzhnoj/glazirovshhik-pogruzhnoj-gl-n-800
    Это могут быть как кетчупы, так и бытовая химия https://пищевоеоборудование.рф/katalog/bunkera-nakopitelnye-priemnye/bunker-smesitelnyj-tip-bs-150-aisi-304
    Каждый агрегат проходит тщательную проверку и контроль качества перед тем, как поступить на предприятие клиента https://пищевоеоборудование.рф/katalog/glazirovshhiki-pogruzhnoj/glazirovshhik-orositelnyj-pogruzhnoj-kril-n-600
    Наша команда профессионалов способна создать за короткий срок уникальное, надежное и современное оборудование премиум класса https://пищевоеоборудование.рф/katalog/centrifuga-reaktivnaya-ustanovka/centrifuga-filtracionnaya-cf-1000

    Электронный научно-практический журнал График выхода: ежемесячно Языки: русский, английский, немецкий, французский ISSN: 2311-8814 ЭЛ ФС 77-57839 от 25 апреля 2014 года Территория
    Такая холодильная техника способна быстро создавать и длительное время поддерживать рабочие температуры в различных диапазонах и делать это с большой точностью https://пищевоеоборудование.рф/katalog/trapy-zhirouloviteli-napolnye-aisi-304/trap-shhelevoj-aisi-304

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.