معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

26867 نظرها
  1. 1
    ThomasUndon

    ThomasUndon

    Столешницы из натурального массива дерева отличаются прекрасным качеством, долгим сроком службы и шикарным внешним видом http://kpdkamen.ru
    Подобные изделия привлекают многих покупателей, желающих приобрести действительно надежный продукт http://kpdkamen.ru/portals/
    В этой статье мы узнаем, какими бывают столешницы из массива и как их следует правильно выбирать http://kpdkamen.ru/windowsills/

    Муж — руководитель департамента в ИТ-компании , кандидат технических наук, а еще и из семьи военных http://kpdkamen.ru/articles/granit/
    Поэтому он подходил к выбору без эмоций и оценивал сугубо по характеристикам http://kpdkamen.ru

    Разновидности столешниц из массива и их выбор http://kpdkamen.ru/windowsills/

    Мрамор – благородный, но пористый камень, поэтому на его поверхности могут оставаться пятна http://kpdkamen.ru/floors/
    Столешница из мрамора за счет наличия щелочной среды при контакте с водой будет сама себя дезинфицировать http://kpdkamen.ru/portals/

    Каменные столешницы из натурального гранита, мраморные и другие модели выглядят действительно привлекательно, респектабельно, сразу привносят в обстановку элемент роскоши http://kpdkamen.ru/fireplaces/
    Они хорошо сочетаются и с современными интерьерными решениями, и с классическими вариантами дизайна кухни http://kpdkamen.ru
    Но есть у каменных столешниц и свои особенности, которые стоит учесть при выборе http://kpdkamen.ru/floors/

    Главное достоинство мраморной поверхности — это эксклюзивное покрытие http://kpdkamen.ru/articles/statya1/
    Потому что не существует двух одинаковых плит http://kpdkamen.ru/portals/
    Она подходит абсолютно к любому интерьеру http://kpdkamen.ru/portals/
    Это холодный камень, он сохраняет прохладу на своей поверхности http://kpdkamen.ru/stairs/

  2. 1
    JeffreyScacy

    JeffreyScacy

    СтройЭкспо https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/otkrytie-dveri/

    Газовая резка металлов на высоте https://alpinist-servis.ru/stati/page/2/

    Для вашего удобства на сервисе доступны все контакты мастера https://alpinist-servis.ru/raboty-na-metallokonstrukciyax/
    Но мы рекомендуем вести переписку в чате сервиса, т https://alpinist-servis.ru/montag-obogr-kabela-moskva-isakovskogo39k1/
    к https://alpinist-servis.ru/test/
    только в этом случае, мы можем вам гарантировать помощь с нашей стороны в случае конфликтной ситуации https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/remont-kryshi-balkona/

    Цены на промышленный альпинизм в Москве https://alpinist-servis.ru/mojka-okon/

    Промышленный альпинизм https://alpinist-servis.ru/germetizaciya-mezhpanelnyx-shvov-moskva/

    № Вид фасада Цена мойка Москва руб/м https://alpinist-servis.ru/mojka-okon/
    кв https://alpinist-servis.ru/privacy/
    1 Витражи сплошное остекление от 48 р https://alpinist-servis.ru/stati/
    м2 2 Кровля стеклянная труднодоступные места и поверхности от 67 р https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/zamena-lamp-na-proizvodstve/
    м2 3 Фасад сильнозагрязненные поверхности (раствор, краска) от 87 р https://alpinist-servis.ru/category/germetizaciya/
    м2 4 Композитные фасады тип алюкобонд*, керамогранит https://alpinist-servis.ru/test/
    от 67 р https://alpinist-servis.ru/moskva-aleshkenskiy-pr16k1/
    м2 5 Мойка остекление менее 200 м https://alpinist-servis.ru/mojka-fasada/
    кв от 68 р https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/montazh-bannera/
    м2 6 Мойка аппаратом высокого давления от 35 р https://alpinist-servis.ru/nashi-uslugi/gidroizolyaciya-kryshi-balkona/
    м2 https://alpinist-servis.ru/stati/page/2/

  3. 1
    PhilipLot

    PhilipLot

    20 Января , Сб от 7 до 10 ночей от 138 985 руб https://akademy21.ru/classicheskiy_manicur_spa
    21 Января , Вс от 7 до 10 ночей от 138 985 руб https://akademy21.ru/master_electrolog
    22 Января , Пн от 5 до 10 ночей от 123 342 руб https://akademy21.ru/trener_makeup
    23 Января , Вт от 7 до 10 ночей от 147 146 руб https://akademy21.ru/svadebnyi_stelist
    25 Января , Чт от 7 до 10 ночей от 137 394 руб https://akademy21.ru/courses
    26 Января , Пт от 7 до 12 ночей от 137 394 руб https://akademy21.ru/otzyvy
    27 Января , Сб от 7 до 10 ночей от 153 013 руб https://akademy21.ru/trener_elektro-epilyatsiya
    28 Января , Вс от 7 до 10 ночей от 151 462 руб https://akademy21.ru/medsestra_cosmetolog
    29 Января , Пн от 7 до 8 ночей от 160 805 руб https://akademy21.ru/massage_brazilskiy
    30 Января , Вт от 7 до 10 ночей от 148 611 руб https://akademy21.ru/narashivanie_nogtey
    1 Февраля , Чт от 6 до 10 ночей от 129 873 руб https://akademy21.ru/osnovi_koloristiki
    4 Февраля , Вс от 6 до 11 ночей от 129 873 руб https://akademy21.ru/master_epiliaci
    5 Февраля , Пн от 6 до 11 ночей от 146 878 руб https://akademy21.ru/contacts/volgograd
    6 Февраля , Вт от 7 до 11 ночей от 144 982 руб https://akademy21.ru/mujskie_strijki
    7 Февраля , Ср от 7 до 11 ночей от 132 885 руб https://akademy21.ru/trener-naraschivanie-volos
    10 Февраля , Сб от 7 до 10 ночей от 138 509 руб https://akademy21.ru/massazhist-universal

    Цена на двоих с вылетом из Иркутска ?
    Расстояние до пляжа https://akademy21.ru/model

    К сожалению, у нас нет подходящих туров для отображения https://akademy21.ru/modeliruuchimassaj

    Китай – одно из крупнейших по площади государств в мире, расположен в Центральной и Восточной Азии https://akademy21.ru/business
    Его площадь составляет 9,6 млн https://akademy21.ru/master_resnic
    кв https://akademy21.ru/narashivanie_nogtey
    км https://akademy21.ru/master_brovist
    Официальное название – Китайская Народная Республика https://akademy21.ru/sam_cosmetolog
    На востоке территория Китая омывается водами Желтого, Восточно-Китайского и Южно-Китайского морей, а также Тихого океана https://akademy21.ru/leshmaker
    У побережья расположены многочисленные острова, крупнейшие – Тайвань и Хайнань https://akademy21.ru/contacts/spb

    300м до пляжа https://akademy21.ru/

  4. 1
    DavidIdera

    DavidIdera

    После приема пищи уровень глюкозы может ненадолго повышаться до 7,8 ммоль/л https://amadey-sirop.ru/patoka-rafinadnaya-klassicheskaya/
    Это не является отклонением от нормы, но обязательно учитывается при расчете результатов анализа крови на сахар https://amadey-sirop.ru

    ЗубыВ первую очередь это разрушает зубы https://amadey-sirop.ru/835-2/
    В популяции бактерий подвергшейся взаимодействию сахара, они имеют 24 полости на 100, в популяциях, не подвергшихся воздействию сахара, они имеют 4 полости на 100 http://amadey-sirop.ru/amadey/produkciya-na-glavnoj/syropy-dlya-napitkov/
     Разница во фруктозе, бактерии во рту, которые вызывают кариес, нуждаются во фруктозе https://amadey-sirop.ru/patoka-suxaya/
    При отсутствие фруктозы бактерии не могут производить распад https://amadey-sirop.ru/med-naturalnyj-konditerskij/
    Таким образом система раннего предупреждения является эффективной https://amadey-sirop.ru/835-2/
    Когда зубы начинают страдать, это раннее предупреждение о том, что все остальные проблеммы тоже начинаются http://amadey-sirop.ru/amadey/produkciya-na-glavnoj/med-i-medovye-producty/
    ЖелудокФруктоза обладает уникальной способностью расширять промежутки в слизистой оболочке кишечника и пропускать эндотоксины в наш кровоток http://amadey-sirop.ru
    Уникальная способность, как и все остальное, что мы потребляем, предполагает алкоголь https://amadey-sirop.ru/amadey/koncentraty/kvas/
    За исключением того, что мы не потребляем алкоголь на уровне, который мы потребляем сахар https://amadey-sirop.ru/amadey/siropy_dlya_napitkov/
     Если бы средний человек употреблял алкоголь по уровню сахара, то это соответствовало бы 20 стандартным коктейлям в день https://amadey-sirop.ru/napitok-bezalkogolnyj-gazirovannyj-moxito-s-aromatom-limon-lajma/
     Не один день, а каждый день их жизни и это наглядно больший урон для организма http://amadey-sirop.ru
    При попадании эндотоксинов в кровоток люди становятся нетерпимыми https://amadey-sirop.ru/amadey/patoka/patoki-trostnikovye-organicheskie/
    Непереносимость глютена, непереносимость лактозы, все эти проблемы возвращаются к одной и той же проблеме — повреждению стенки кишечника https://amadey-sirop.ru/patoka-kraxmalnaya-nizkoosaxarennaya/
    Жирная печеньКак только фруктоза попадает в наши кровяные потоки и попадает в печень, и перерабатывает в жир http://amadey-sirop.ru/produkciya-na-glavnoj/
    Затем печень накапливает этот жир и создает состояние, называемое жирной печенью http://amadey-sirop.ru/amadey/produkciya-na-glavnoj/syropy-dlya-napitkov/
    В настоящее время более 33% взрослого населения США и более 15% детей старше 12 лет страдают ожирением печени https://amadey-sirop.ru/glyukozno-fruktoznyj-sirop-lfx10-g-60-nizkofruktoznyj/
    Это бессимптомно, то есть вы не будете знать, что оно у вас есть, пока что-то пойдет не так https://amadey-sirop.ru/patoka-rafinadnaya-medovaya/
    Это жирная печень, которая в конечном итоге превращается в цирроз печени https://amadey-sirop.ru/page/3/
    Это называется неалкогольная жировая болезнь печени, чтобы отличить ее от алкогольной жировой болезни печени, которая поражает гораздо меньше людей, чем неалкогольная жировая болезнь печени https://amadey-sirop.ru/saxar-kraxmalnyj-tverdyj-v-proizvodstve-pechenya-premium-urovnya/
    По оценкам специалистов, этим страдают более трети населения https://amadey-sirop.ru/novosti/

    Приготовление коктейлей – настоящее искусство, которому бармены специально обучаются http://amadey-sirop.ru/amadey/sirop/glyukozno-fruktoznyj-sirop/
    Коктейль начинается с сахарного сиропа https://amadey-sirop.ru/ispolzovanie-saxara-kraxmalnogo-tverdogo-v-recepturax-keksov/
    Сахарный сироп для коктейлей является одним из наиболее важных компонентов при создании напитка https://amadey-sirop.ru/patoka-rafinadnaya-karamelnaya/
    Он не делает коктейль мутным и отлично сочетается  с соками https://amadey-sirop.ru/amadey/siropy_dlya_napitkov/
    Красивый цвет и насыщенность вкуса напрямую зависит от качества сиропа http://amadey-sirop.ru/roznitsa/
    Главное о чем не стоит забывать – это пропорции http://amadey-sirop.ru/roznitsa/
    Для придания своеобразного вкуса коктейля на одного человека достаточно будет добавить всего 2-3 капли https://amadey-sirop.ru/rzhanye-lepeshki-s-ispolzovanie-patoki-rafinadnoj-trostnikovoj-lyuks/
    Приготовить сахарный сироп можно самостоятельно https://amadey-sirop.ru/769-2/
    Рецепт сахарного сиропа для коктейлей довольно простой и понятный http://amadey-sirop.ru
    Продукты, которые необходимо иметь под рукой:  400 грамм воды, 600 грамм сахара https://amadey-sirop.ru/koler-e150a/
    Воду понадобится нагреть, чтобы без труда растворить в ней сахар http://amadey-sirop.ru/amadey/sirop/glyukozno-fruktoznyj-sirop/
    Сироп варится на медленном огне в течение 10 минут http://amadey-sirop.ru/contact/
    Образовавшуюся пенку просто аккуратно собрать ложкой https://amadey-sirop.ru/koler-e150a/

    Определяются две разновидности кашля: сухой (жёсткий) и мокрый (влажный) https://amadey-sirop.ru/page/3/
    Сухой- представляет опасность тем, что он может быть проводником таких серьёзных заболеваний, как бронхит, воспаление лёгких и, даже, туберкулёз, не говоря уже о воспалении трахеи, ларингите и фарингите http://amadey-sirop.ru/amadey/produkciya-na-glavnoj/

    https://amadey-sirop.ru/amadey/koncentraty/kvas/
    https://amadey-sirop.ru/patoka-melassa-sveklovichnaya/
    http://amadey-sirop.ru/amadey/produkciya-na-glavnoj/patoka/
    кукурузного или пшеничного крахмала https://amadey-sirop.ru/patoka-suxaya/
    Сироп не имеет в своем составе каких-либо пищевых добавок, синтетических веществ и т https://amadey-sirop.ru/sirop-premium/
    п http://amadey-sirop.ru/roznitsa/
    Усиливает ароматы и вкусы (особенно фруктовые, цитрусовые и пряные), предотвращает кристаллизацию сахаров и понижает температуру замерзания продуктов http://amadey-sirop.ru/novosti/
    В отличие от других сахарных сиропов практически не кристаллизуется, что https://amadey-sirop.ru/glyukoznyj-sirop-v-internete-lukavstvo/
    https://amadey-sirop.ru/novosti/
    https://amadey-sirop.ru/amadey/suxie_patoki_siropy/

    Мне в детстве бабушка в деревне делала жженый сахар, но он был желтый, непрозрачный и не такой твердый, помню этот вкус с детства, очень вкусно https://amadey-sirop.ru/patoka-melassa-sveklovichnaya/
    Как сделать такой жжёный сахар?

  5. 1
    WilliamLen

    WilliamLen

    Купить воздушный компрессор https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/fiac/new-silver/kompressoryi-serii-new-silver-bez-resivera/

    Поставка дизельного винтового компрессора Doosan 7/41 в пластиковом корпусе на шасси https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/fiac/bezmaslyanyie/fiac-compact/1453/

    Поршневые воздушные компрессоры - это самые востребованные аппараты, которые используют для деревообработки, в металлургии, медицине, нефтепереработке и многих других областях https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/hansmann/seriya-rs-(pryamoj-privod)/vintovoj-kompressor-hansmann-rs5.5a-10-bar/
    Их востребованность объясняется минимальной ценой и легкостью в эксплуатации https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/dalgakiran/porshnevyie-kompressoryi-dbk/
    От того, в каком именно производстве будет использоваться данное устройство, нужно выбирать определенный вид техники https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/dalgakiran/maslozapolnennyie-kompressoryi-serii-inversis-dpr/vintovoj-kompressor-inversys-dpr-37/

    Выбирая поршневой воздушный компрессор, заказчику следует уделить особое внимание его конструкционным особенностям, поскольку от них будет зависеть эксплуатационный режим и основные технические характеристики рассматриваемой модели https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/porshnevie/dalgakiran/porshnevyie-kompressoryi-dbk/porshnevoj-kompressor-dbk-30/
    Кроме того важно учитывать принцип работы поршневого механизма, а также вид установки - передвижной или стационарный https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/dalgakiran/maslozapolnennyie-kompressoryi-serii-dvk/vozdushnyij-vintovoj-kompressor-dvk-75/

    Купить компрессор воздушный и осушитель воздуха для него вы можете в интернет-магазине Рывок https://aerkomp.ru/shop/kompressoryi/vintovie/
    Выгодная цена и постоянное наличие в Москве!
    Array ( [SHOW_BASKET_ONADDTOCART] => 1 [USE_PRODUCT_QUANTITY_LIST] => 1 [USE_PRODUCT_QUANTITY_DETAIL] => 1 [BUYNOPRICEGGOODS] => ORDER [BUYMISSINGGOODS] => ADD [EXPRESSION_ORDER_BUTTON] => Под заказ [EXPRESSION_ORDER_TEXT] => Наши менеджеры обязательно свяжутся с вами и уточнят условия заказа [EXPRESSION_SUBSCRIBE_BUTTON] => Подписаться [EXPRESSION_SUBSCRIBED_BUTTON] => Отписаться [EXPRESSION_ADDTOBASKET_BUTTON_DEFAULT] => В корзину [EXPRESSION_ADDEDTOBASKET_BUTTON_DEFAULT] => В корзине [EXPRESSION_READ_MORE_OFFERS_DEFAULT] => Подробнее ) [TEXT] => Array ( [0] => В корзину [1] => В корзине ) [HTML] => В корзину В корзине [ACTION] => ADD [RATIO_ITEM] => 1 [MIN_QUANTITY_BUY] => 1 [MAX_QUANTITY_BUY] => 0 [CAN_BUY] => 1 ) -->

  6. 1
    JoaquinOxype

    JoaquinOxype

    253 000 руб https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/podveska_tyagovoj_ramy/shajba_specialnaya_d144_3_05

    Опыт в продажах https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/most_perednij/kryshka_podshipnika_d395_0203_009

    Автогрейдер ДЗ-98 - 2018 года На технику 2017 года действует скидка 100 000 рублей https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/most_zadnij/pruzhina_dz_98b_62_00_059
    По желанию заказчика Автогрейдер может быть укомплектован дополнительным оборудованием в зависимости от условий эксплуатации (предпусковым подогревом, кондиционером, рыхлителями и другим оборудованием) https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/podveska_tyagovoj_ramy/gajka_d395b_34_092
    Гарантия – 12 месяцев или 1500 м/ч https://agora-74.biz
    Техника в наличии! Доставим в любой регион России и страны СНГ https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/kpp/val_multiplikatora_d395v_10_04_170

    Капремонт и регулировка всех мостов с заменой подшипников, тормозных дисков и других изношенных деталей https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/promezhutochnyj_reduktor/reduktor_promezhutochnyj_dz_98_10_06_000

    Виктор ?? Прием заявок https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/gidravlika/gidrocilindr_rulevoj_d395b_43_670

    2 передача 6,9 – 8,3 https://agora-74.biz/katalog_zapchastej/kardannaya_peredacha/opora_promezhutochnaya_dz_98_16_01_210

  7. 1
    The Template) 100.00 0.000 1 -total -- Retrieved From https://disgaeawiki.info/index.php?title=User:VerlaSessums7oldid=795277 This Page Was Last Edited On 21 February 2024 That Wins Prospects 자유게시판

    The Template) 100.00 0.000 1 -total -- Retrieved From https://disgaeawiki.info/index.php?title=User:VerlaSessums7oldid=795277 This Page Was Last Edited On 21 February 2024 That Wins Prospects 자유게시판

    Can I simply just say what a relief to discover someone who truly knows what they
    are talking about online. You certainly know how to bring an issue to light and make
    it important. A lot more people really need to
    read this and understand this side of your story.
    I can't believe you aren't more popular because you definitely possess the gift.

  8. 1
    Francisprith

    Francisprith

    日本にオンラインカジノおすすめランキング2024年最新版

    2024おすすめのオンラインカジノ
    オンラインカジノはパソコンでしか遊べないというのは、もう一昔前の話。現在はスマホやタブレットなどのモバイル端末からも、パソコンと変わらないクオリティでオンラインカジノを当たり前に楽しむことができるようになりました。
    数あるモバイルカジノの中で、当サイトが厳選したトップ5カジノはこちら。

    オンラインカジノおすすめ: コニベット(Konibet)
    コニベットといえば、キャッシュバックや毎日もらえるリベートボーナスなど豪華ボーナスが満載!それに加えて低い出金条件も見どころです。さらにVIPレベルごとの還元率の高さも業界内で突出している点や、出金速度の速さなどトータルバランスの良さからもハイローラーの方にも好まれています。
    カスタマーサポートは365日24時間稼働しているので、初心者の方にも安心してご利用いただけます。
    さらに【業界初のオンラインポーカー】を導入!毎日トーナメントも開催されているので、早速参加しちゃいましょう!

    RTP(還元率)公開や、入出金対応がスムーズで初心者向き
    2000種類以上の豊富なゲーム数を誇り、スロットゲーム多数!
    今なら$20の入金不要ボーナスと最大$650還元ボーナス!
    8種類以上のライブカジノプロバイダー
    業界初オンラインポーカーあり,日本利用者数No.1の安心のオンラインカジノメディア!
    おすすめポイント
    コニベットは、その豊富なボーナスと高還元率、そして安心のキャッシュバック制度で知られています。まず、新規登録者には入金不要の$20ボーナスが提供され、さらに初回入金時には最大$650の還元ボーナスが得られます。これらのキャンペーンはプレイヤーにとって大きな魅力となっています。

    また、コニベットの特徴的な点は、VIP制度です。一度ロイヤルクラブになると、降格がなく、スロットリベートが1.5%という驚異の還元率を享受できます。これは他のオンラインカジノと比較しても非常に高い還元率です。さらに、常時週間損失キャッシュバックも行っているため、不運で負けてしまった場合でも取り返すチャンスがあります。これらの特徴から、コニベットはプレイヤーにとって非常に魅力的なオンラインカジノと言えるでしょう。

    コニベット 無料会員登録をする



    | コニベットのボーナス
    コニベットは、新規登録者向けに20ドルの入金不要ボーナスを用意しています
    コニベットカジノでは、限定で初回入金後に残高が1ドル未満になった場合、入金額の50%(最高500ドル)がキャッシュバックされる。キャッシュバック額に出金条件はないため、獲得後にすぐ出金することも可能です。


    | コニベットの入金方法
    入金方法 最低 / 最高入金
    マスターカード 最低 : $20 / 最高 : $6,000
    ジェイシービー 最低 : $20/ 最高 : $6,000
    アメックス 最低 : $20 / 最高 : $6,000
    アイウォレット 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    スティックペイ 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    ヴィーナスポイント 最低 : $20 / 最高 : $10,000
    仮想通貨 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    銀行送金 最低 : $20 / 最高 : $10,000
    | コニベット出金方法
    出金方法 最低 |最高出金
    アイウォレット 最低 : $40 / 最高 : なし
    スティックぺイ 最低 : $40 / 最高 : なし
    ヴィーナスポイント 最低 : $40 / 最高 : なし
    仮想通貨 最低 : $40 / 最高 : なし
    銀行送金 最低 : $40 / 最高 : なし

  9. 1
    PeterNex

    PeterNex

    日本にオンラインカジノおすすめランキング2024年最新版

    2024おすすめのオンラインカジノ
    オンラインカジノはパソコンでしか遊べないというのは、もう一昔前の話。現在はスマホやタブレットなどのモバイル端末からも、パソコンと変わらないクオリティでオンラインカジノを当たり前に楽しむことができるようになりました。
    数あるモバイルカジノの中で、当サイトが厳選したトップ5カジノはこちら。

    オンラインカジノおすすめ: コニベット(Konibet)
    コニベットといえば、キャッシュバックや毎日もらえるリベートボーナスなど豪華ボーナスが満載!それに加えて低い出金条件も見どころです。さらにVIPレベルごとの還元率の高さも業界内で突出している点や、出金速度の速さなどトータルバランスの良さからもハイローラーの方にも好まれています。
    カスタマーサポートは365日24時間稼働しているので、初心者の方にも安心してご利用いただけます。
    さらに【業界初のオンラインポーカー】を導入!毎日トーナメントも開催されているので、早速参加しちゃいましょう!

    RTP(還元率)公開や、入出金対応がスムーズで初心者向き
    2000種類以上の豊富なゲーム数を誇り、スロットゲーム多数!
    今なら$20の入金不要ボーナスと最大$650還元ボーナス!
    8種類以上のライブカジノプロバイダー
    業界初オンラインポーカーあり,日本利用者数No.1の安心のオンラインカジノメディア!
    おすすめポイント
    コニベットは、その豊富なボーナスと高還元率、そして安心のキャッシュバック制度で知られています。まず、新規登録者には入金不要の$20ボーナスが提供され、さらに初回入金時には最大$650の還元ボーナスが得られます。これらのキャンペーンはプレイヤーにとって大きな魅力となっています。

    また、コニベットの特徴的な点は、VIP制度です。一度ロイヤルクラブになると、降格がなく、スロットリベートが1.5%という驚異の還元率を享受できます。これは他のオンラインカジノと比較しても非常に高い還元率です。さらに、常時週間損失キャッシュバックも行っているため、不運で負けてしまった場合でも取り返すチャンスがあります。これらの特徴から、コニベットはプレイヤーにとって非常に魅力的なオンラインカジノと言えるでしょう。

    コニベット 無料会員登録をする



    | コニベットのボーナス
    コニベットは、新規登録者向けに20ドルの入金不要ボーナスを用意しています
    コニベットカジノでは、限定で初回入金後に残高が1ドル未満になった場合、入金額の50%(最高500ドル)がキャッシュバックされる。キャッシュバック額に出金条件はないため、獲得後にすぐ出金することも可能です。


    | コニベットの入金方法
    入金方法 最低 / 最高入金
    マスターカード 最低 : $20 / 最高 : $6,000
    ジェイシービー 最低 : $20/ 最高 : $6,000
    アメックス 最低 : $20 / 最高 : $6,000
    アイウォレット 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    スティックペイ 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    ヴィーナスポイント 最低 : $20 / 最高 : $10,000
    仮想通貨 最低 : $20 / 最高 : $100,000
    銀行送金 最低 : $20 / 最高 : $10,000
    | コニベット出金方法
    出金方法 最低 |最高出金
    アイウォレット 最低 : $40 / 最高 : なし
    スティックぺイ 最低 : $40 / 最高 : なし
    ヴィーナスポイント 最低 : $40 / 最高 : なし
    仮想通貨 最低 : $40 / 最高 : なし
    銀行送金 最低 : $40 / 最高 : なし

  10. 1
    sarang777

    sarang777

    Hi, I check your blogs like every week. Your story-telling
    style is witty, keep doing what you're doing!

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.