معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

27813 نظرها
  1. 1
    Ткацкий

    Ткацкий

    Дизайнерские шторы на заказ
    пошив штор на заказ [url=https://shtory-na-zakaz-moscow.ru/]пошив штор на заказ[/url] .

  2. 1
    Ткацкий

    Ткацкий

    Премиум услуги по пошиву штор
    пошив штор на заказ [url=https://shtory-na-zakaz-moscow.ru/]пошив штор на заказ[/url] .

  3. 1
    PinUp - 1fj

    PinUp - 1fj

    Пин Ап казино – огромный выбор развлечений для азартных игроков. Рассказывая про pin up, невозможно не упомянуть богатый ассортимент игровых автоматов. Игрокам предлагается более более 3000 игровых автоматов и вариантов для ставок, разработанных ведущими провайдерами индустрии.

    Среди партнеров можно найти лидеры рынка – NetEnt, Microgaming, Play’n GO и другие. Все игровые слоты обладает оригинальным геймплеем, тематику и уровень отдачи.Любители азартных игр оценят традиционные слоты, современные видеослоты с трехмерной графикой и автоматы с огромными выигрышами, где можно выиграть действительно крупные суммы. Подробнее на сайте: https://pinup-mx.web.app

    Помимо слотов, Пин Ап казино предлагает богатый выбор настольных игр. Рулетка, покер, баккара, блэкджек – можно выбрать в разных форматах.Особый интерес представляет раздел live-казино, в которой транслируются настоящие казино-игры. Такой формат воссоздает настоящая казино-обстановка, а сессии транслируются в HD-качестве, что позволяет полностью погрузиться в игровой процесс.

  4. 1
    Site - Ma

    Site - Ma

    Hey people,

    I've been checking out the world of internet gambling lately, and I’ve gotta say — it’s way more exciting than I expected. At first, I was a bit wary. I mean, how do you even believe in an online platform with your hard-earned money, right? But after spending hours researching (and trying out a few questionable sites so you don’t have to), I figured out a few things that distinguish a legit casino from a risky mess. First off, if you’re new to all this, here’s the golden rule: **regulation is key**. If a casino doesn’t have a proper regulatory certificate (like from the MGA or the UKGC), just walk away. No bonus is worth the risk of never seeing your money again. Also — and I know no one wants to — read the T&Cs. That’s the only way to know what kind of playthrough limits they’ve slapped onto those so-called “amazing” bonuses.

    Now, let me share a site I’ve been using these last few weeks. It’s been a breath of fresh air. The interface? Super smooth. Payouts? No waiting around. And the game selection? *Massive*. Slots, live dealers, blackjack, even some unique stuff I hadn’t tried before. Check it out here: https://test.ildrm.com/consultant3/2022/06/01/digital-marketing-explained/ What really stood out was the help desk. I had a tiny issue with a bonus not working, and they got back to me in like instantly. Compare that to other sites where you’re just left hanging — yeah, hard pass.

    Also, if you’re into bonuses (and who isn’t?), this place offers some juicy ones. But here’s the trick: don’t just grab every shiny offer. It’s smarter to get fair terms than a huge bonus you’ll never be able to withdraw. I’m not saying you should go and drop your rent money — please don’t. But if you’ve got a little extra spending money and you’re looking for a bit of online excitement, online casinos can totally deliver. Just play smart, control your bankroll, and don’t treat it like a side hustle. It’s for fun, not for a paycheck. Anyway, just wanted to drop my experience here in case anyone’s curious or trying to find a good place to play. If you’ve got your own recommendations or even some horror tales, I’m all ears — love talking shop about this stuff.

    Good luck out there, and don’t let the house win too much ??

  5. 1
    Tommyphogy

    Tommyphogy

    With years of experience in data-driven marketing, we know what works. Every list is permission-based and GDPR-conscious. When you need results, start with data that actually delivers. Visit http://www.mailbanger.com and see the difference.

    We deliver precision-targeted leads that convert. Tap into a database that’s already powering real sales, you can start campaigns immediately. Stop wasting time on outdated data — we validate our data continuously to ensure accuracy.

    This week only, you can download targeted contacts at a fraction of the usual price. Whether your audience is B2B, B2C, or niche, we’ve got you covered. You’ll be using the same tools the pros use.

  6. 1
    Site - Ma

    Site - Ma

    Hey folks,

    I've been exploring the world of online gaming lately, and I’ve gotta say — it’s a total blast. At first, I was super skeptical. I mean, how do you even believe in an online platform with your cash, right? But after digging deep (and trying out a few dodgy sites so you can avoid that mess), I figured out a few things that set apart a legit casino from a complete fraud. First off, if you’re new to all this, here’s the golden rule: **check the license**. If a casino doesn’t have a proper license (like from the Malta Gaming Authority or the UK Gambling Commission), just run. No bonus is worth the trouble of never seeing your money again. Also — and I know no one wants to — read the T&Cs. That’s the only way to know what kind of playthrough limits they’ve slapped onto those so-called “juicy” bonuses.

    Now, let me share a site I’ve been hooked on these last few weeks. It’s been a game-changer. The interface? Super clean. Payouts? No waiting around. And the game selection? *Wild*. Slots, live dealers, blackjack, even some unique stuff I hadn’t tried before. Check it out here: https://bbs.ssjyw.com/home.php?mod=space&uid=205283&do=profile What really won me over was the support team. I had a tiny issue with a bonus not working, and they got back to me in like no time. Compare that to other sites where you’re just ghosted by support — yeah, hard pass.

    Also, if you’re into bonuses (and who isn’t?), this place offers some juicy ones. But here’s the trick: don’t just grab every shiny offer. It’s smarter to stick to reasonable terms than a huge bonus you’ll never be able to withdraw. I’m not saying you should go and bet the farm — please don’t. But if you’ve got a little extra cash and you’re looking for a fun way to unwind, online casinos can totally deliver. Just keep your head on, set a budget, and don’t treat it like a side hustle. It’s for fun, not for a paycheck. Anyway, just wanted to drop my experience here in case anyone’s curious or trying to find a good place to play. If you’ve got your own recommendations or even some wild losses, I’m all ears — love talking shop about this stuff.

    Good luck out there, and spin smart, win big ??

  7. 1
    apk_Suishifevainifs

    apk_Suishifevainifs

    Начни приключение в легендарного игрового клуба Клуб Вулкан!

    Мечтаешь найти место с играми и бонусами? Здесь тебя ждут лучшие игровые автоматы от Play'n GO!

    Запускай слоты в демо-режиме, а можешь играть на реальные деньги и забирать свои призы!

    Ежедневно мы дарим фриспины, а новым пользователям — бонус за регистрацию!

    Подарки для всех, кто с нами каждый день!
    Множество слотов на любой вкус: от классики до новинок!
    Быстрые выплаты без задержек и обмана!
    SSL-шифрование и официальная работа

    Не упусти шанс http://тандемгруп.рф/skachivaemaya-versiya-v-klube-vulkan-mobilnoe-prilozhenie-vulkan.html

    #казино #вулкан #игры #слоты #азарт #бонусы #игровыеавтоматы #vulkan

    https://greenmile.ru/news/2021/04/10/casino-rox-luchshee-onlajn-kazino-2020-goda
    https://krimoved-library.ru/articles/azartnie-sloti-vulkan-na-realnie-dengi.html
    https://d-harms.ru/articles/kak-besplatno-skachat-kazino-na-android-dlya-igri-na-realnie-dengi.html
    https://www.himhelp.ru/section33/section152/10664.html
    https://pokerup.ru/tag/club-poker

    [url=http://tutorialslots.com/index.php?qa=862478&qa_1=buy-german-shepherd-whats-new-no-one-is-discussing&show=953112#a953112]Сенсация! Эти события в гейминге вызвали бурю эмоций![/url]
    [url=http://www.convio.com/signup/what-drives-you-crazy-npt2.html]Потрясающие события! Эти события в гейминге потрясли игровое сообщество![/url]
    [url=http://tsolus.com/bbs/board.php?bo_table=online&wr_id=1283300]Сенсация! Эти событ[/url]
    a0b9199

  8. 1
    Ткацкий

    Ткацкий

    Заказ штор по вашим размерам
    пошив штор на заказ [url=https://shtory-na-zakaz-moscow.ru/]пошив штор на заказ[/url] .

  9. 1
    Plinko - 5hy

    Plinko - 5hy

    Plinko is a exciting and popular game that has captured the interest of players on various platforms, from broadcasted game contests to internet-based betting sites. The game plinko game is known for its easy-to-understand mechanics, randomness, and the adrenaline rush of watching a ball or a chip plunge through a series of bumpers, ultimately settling into a prize slot or a reward sector.

    Over the years, Plinko has expanded from a on-air challenge into a major gambling phenomenon, with digital betting sites providing their own modern iterations. The roots of Plinko originate from its debut on the famous broadcast contest The Price Is Right. Premiered in the eighties, the game soon evolved into a beloved attraction due to its captivating design and element of surprise.

    Website: https://india-plinko.web.app/

    Contestants would place a circular chip, called the Plinko ball or chip, from the top of a pegboard. As it bounced through the grid, the piece would ricochet off obstacles in a luck-driven movement before landing in one of several payout pockets, each corresponding to a different winning sum.

  10. 1
    Ткацкий

    Ткацкий

    Изготовление штор на заказ
    пошив штор на заказ [url=https://shtory-na-zakaz-moscow.ru/]пошив штор на заказ[/url] .

  11. 1
    Jameskiz

    Jameskiz

    Discover the ultimate library of movie lists curated for every taste! From quirky comedies, we offer handpicked picks with teasers, engaging summaries combined with easy access to watch or buy Amazon’s platform.

    Stop endlessly scrolling searching for your next watch? Each selection highlight themes like “Cult Horror Favorites”, sharing why these choices deserve your attention. Bonus: easy navigation to stream immediately!

    Become part of a community to always discover your next favorite film. Visit our site for instant access to revolutionize your movie nights! Your next obsession awaits! https://bestmovielists.site/

  12. 1
    Site - Ma

    Site - Ma

    Hey guys,

    I've been diving into the world of virtual casinos lately, and I’ve gotta say — it’s pretty damn addictive. At first, I was totally unsure. I mean, how do you even believe in an online platform with your cash, right? But after testing the waters (and trying out a few dodgy sites so you can avoid that mess), I figured out a few things that distinguish a legit casino from a risky mess. First off, if you’re new to all this, here’s the golden rule: **regulation is key**. If a casino doesn’t have a proper legal status (like from the MGA or the UKGC), just close that tab. No bonus is worth the trouble of never seeing your funds again. Also — and I know no one wants to — check the terms. That’s the only way to know what kind of wagering requirements they’ve slapped onto those so-called “amazing” bonuses.

    Now, let me share a site I’ve been playing on these last few weeks. It’s been a breath of fresh air. The interface? Super smooth. Payouts? Fast as hell. And the game selection? *Wild*. Slots, live dealers, blackjack, even some unique stuff I hadn’t tried before. Check it out here: http://poezijaproza.blog.rs/blog/poezijaproza/generalna/2007/12/11/aleksandar-blok-pjesme What really stood out was the support team. I had a tiny issue with a bonus not working, and they got back to me in like no time. Compare that to other sites where you’re just shouting into the void — yeah, hard pass.

    Also, if you’re into bonuses (and who isn’t?), this place offers some legit ones. But here’s the trick: don’t just chase bonuses. It’s smarter to go for clear terms than a huge bonus you’ll never be able to withdraw. I’m not saying you should go and blow your whole paycheck — please don’t. But if you’ve got a little extra spending money and you’re looking for a bit of online excitement, online casinos can totally deliver. Just stay sharp, control your bankroll, and don’t treat it like a side hustle. It’s for fun, not for a paycheck. Anyway, just wanted to drop my experience here in case anyone’s interested or trying to find a trustworthy place to play. If you’ve got your own stories or even some horror tales, I’m all ears — love talking shop about this stuff.

    Good luck out there, and may the odds be ever in your favor ??

  13. 1
    safest oral Steroids

    safest oral Steroids

    If users need to run testosterone during a chopping cycle but
    with minimal water weight, an anti-estrogen such as anastrozole or letrozole may be taken. Compared to steroids
    containing artificial hormones, legal steroids are safer and ought to be used with caution,
    just like some other dietary supplement. Protected and pure elements
    make HGH X2 one of the most secure and authorized growth hormone boosters.

    Nonetheless, few people could experience unfavorable results for various reasons.

    Dianabol is typically an oral steroid; nonetheless,
    there are veterinary versions of it obtainable that could be injected, immediately coming into your bloodstream and bypassing the liver.
    Nevertheless, we discover injectable Dianabol to be less common on the black market,
    with orals being the more normal form of administration. Nevertheless, we have seen such protocols lower strength positive aspects
    due to the removing of intracellular fluid (inside the muscle
    cell). Moreover, we discover medicine that treat high estrogen ranges can have a negative impact on blood lipids (with the
    exception of Nolvadex). Secondly, Dianabol can increase blood stress due to a rise in water retention.
    Many clients have voiced their dissatisfaction with steroids, alleging that they have led them to experience terrible unwanted effects in their every day lives.

    Many customers had issues as a consequence of the high price since they had been unable
    to buy more doses because of the excessive general value. Folks use anabolic-androgenic steroids (AAS) to boost
    muscular energy and energy past and above what is of course potential.

    Andro is authorized to use provided that
    a health care supplier prescribes it. We often discover Deca Durabolin to be very
    suppressive of the HPTA, and thus users should administer a
    PCT following cycle cessation. We have had some success in overcoming
    Deca dick by taking cabergoline, which reduces prolactin ranges.
    Moreover, as a end result of a lack of androgenicity, Deca
    Durabolin provides distinctive safety to hair follicles on the scalp
    and helps to cut back pimples. Furthermore, an absence of aromatization can exacerbate HDL
    ldl cholesterol, as estrogen is cardioprotective. This is why medical doctors are comfortable prescribing it to men worldwide
    who naturally have low testosterone.
    Creatine causes considerable water retention (37, 38);
    therefore, the mixture of creatine and Dianabol will trigger the physique to hold much
    more fluid. This isn’t ideal, as more water will trigger much more bloating
    and viscous blood, potentially exacerbating blood stress.

    Dianabol is typically used in bulking cycles because of its constructive effects on muscle and strength.

    If this protocol is successful, the worth of an oral cycle might successfully lower,
    as customers will have the ability to take fewer tablets for a similar level of results.
    There was a research that measured whether grapefruit significantly increased the absorption and bioavailability of the sex steroids estradiol and progesterone.
    Anavar is a much less toxic steroid in regard to side effects,
    and thus it's well-liked among novices and women.
    Ought To Primobolan be well-tolerated within the initial four weeks, it is
    possible to increase the dosage to 75mg daily for the following 2 weeks.

    Moreover, in later cycles, a day by day dose of 75mg can be thought of, extending the cycle
    duration to 8 weeks, versus the initial 6-week cycle.

    When the term "steroids" comes up, most individuals envision a muscular male
    bodybuilder, just like Arnold Schwarzenegger. But, this
    stereotype does not match the current actuality of steroid use.

    Nonetheless, trenbolone is right on the high when it
    comes to building muscle and burning fats concurrently. So if
    you need to get ripped FAST, tren will give you much
    better outcomes than say Dianabol or Deca Durabolin.
    Consequently, a bodybuilder will appear more muscular as tone
    will increase and waist dimension noticeably decreases.

    Tbol doesn't aromatize, and thus it causes no water retention and decreases the danger of gynecomastia forming, which is the other
    of Dianabol. It is similar to Dianabol; nevertheless, testosterone is predominantly an injectable
    steroid and is much less anabolic and more androgenic. Arnold Schwarzenegger may know just how
    efficient Dianabol is, as he and other bodybuilders (believed to be) used Dbol in the
    ’70s, helping him to safe 7x Mr. Olympia titles. Although injectable Dianabol is available,
    Dianabol primarily is available in capsule form. This format is optimal for bodybuilders who
    don’t want to mess with needles due to pain or the implications of a
    misplaced injection.
    Steroids like testosterone cypionate increase muscle dimension, strength, and the depth of
    workouts. Over time, these substances have gone by way of totally different ranges of acceptance and
    rules. Most beginners will use oral steroids like Dianabol or Anavar for his or her first steroid cycles, given their easy administration and decreased
    danger of injection errors. Anavar is prepared to improve nitrogen retention throughout the muscle cell which increases the anabolic surroundings.

    It also increases red blood cell rely which promotes muscular endurance.

    One bodybuilder took HGH for 10 years continuously
    and reported a rise in foot hypertrophy, going from measurement 12 to fifteen (6).

    This is surprising contemplating T3 is a potent fat-burning
    hormone, and HGH additionally stimulates lipolysis (fat loss).
    IGF-1 is utilized by medical medical doctors to detect potential cancer danger and tumor growth
    in sufferers. HGH has diabetogenic effects associated to its metabolism of carbohydrates, causing
    blood sugar ranges to rise and thus growing the danger of sort 2 diabetes.
    We have also seen HGH having cardiovascular benefits when used within the remedy
    of sufferers poor in endogenous progress hormone (5), having a paradoxical impact and inflicting cardiac atrophy.

    HGH also will increase cognitive ability due to progress hormone receptors being expressed in mind regions, together with the cerebral cortex, choroid plexus, and hippocampus (2).

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.