معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

26992 نظرها
  1. 1
    BrentHoast

    BrentHoast

    Одной из основных видов услуг, которые предлагает наша компания является алмазная резка бетона , железобетона (монолита) в помещении заказчика в Москве и Московской области https://mosalmaz.ru/nesushhix-sten

    Никаких предоплат https://mosalmaz.ru/raschet-stoimosti-almaznoi-rezki

    штроб для прокладки отопительных систем и водопровода; отверстий для трубопроводов, камер вытяжной и приточной вентиляции, кондиционирования воздуха; проем в стене под окна и двери в перегородках https://mosalmaz.ru/ceny

    Проемы в перекрытии https://mosalmaz.ru/rezka-proyomov

    Заявка или звонок https://mosalmaz.ru/konstrukczij
    Вы оставляете онлайн заявку или звоните! Мы консультируем https://mosalmaz.ru/ceny
    Мы консультируем и уточняет детали работы! Делаем расчет https://mosalmaz.ru/ugolkom
    Предварительная оценка стоимости работ! Договор + Гарантия https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-koronkoi
    Оформляем заказ, заключаем договор и прописываем гарантию, начинаем работать! Приступаем к работе https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-proemov-v-nesushih-stenah
    Вы принимаете работу https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka-polov
    Вы принимаете работу! Если не устраивает результат, мы вносим правки! Вы оплачиваете!
    Резка на части с опусканием https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-sten

  2. 1
    GlennCeste

    GlennCeste

    Строительный Двор https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/termomanometr-aksialnyy-tim-16-bar-art-y-80t-16bar/

    Интернет-магазин Сантехника Шоп https://акваторг24.рф/protivopozharnye-truby-i-fitingi/protivopozharnye-truby-green/polipropilenovaya-armirovannaya-truba-dlya-pozharotusheniya-zelenaya-shtabi-stabi-pp-r-gf-sdr7-o90x12-3-v-otrezkah-po-4-metra-slt-aqua/

    Интернет-магазин Home-Santehnika предоставляет своим клиентам отличную возможность купить всю необходимую сантехнику не выходя из дома https://акваторг24.рф/armatura-dlya-otopleniya/klapana-balansirovochnye/new-product-17/
    Мы реализуем продукцию премиум-категории и эконом-класса по конкурентоспособным ценам и выполняем её доставку не только по Москве и Московскому региону, но и в любую точку Российской Федерации https://акваторг24.рф/protivopozharnye-truby-i-fitingi/protivopozharnye-fitingi-green/mufta-ppr-perehodnaya-vnutrennyaya-vnutrennyaya-o50x25-slt-blockfire-copy/
    Транспортировка заказа стоит очень недорого и производится оперативно https://акваторг24.рф/product/vid-tovara/poverhnostnye-nasosy/
    У компании также есть пункт выдачи товаров для тех, кто желает воспользоваться самовывозом https://акваторг24.рф/gidravlicheskie-razdeliteli-sovmeschennye-s-kollektorom-gorizontalnye/gidravlicheskie-razdeliteli-modulnye-do-60-kvt/gidravlicheskiy-razdelitel-modulnogo-tipa-na-tri-kontura-grm-3-60-chernyy/
    Он находится на 18-м километре МКАД в АФ https://акваторг24.рф/zapornaya-radiatornaya-kotelnaya-armatura/termostaticheskiy-komplekt-radiatornyy-pryamoy-mvi-2-v-1-termogolovka-i-klapan-termostaticheskiy-1-2-art-tr-613-04/

    Сантехника ROOM https://акваторг24.рф/truby/truby-iz-sshitogo-polietilena-pex/truba-iz-sshitogo-polietilena-pex-b-o16h2-0-mm-tim-buhta-100-m-stabili-art-tpap-1620-100-stabil/

    Также номенклатура товаров в этом интернет-магазине включает инженерную сантехнику – инсталляции, сифоны, измельчители, душевые лотки, трапы и т https://акваторг24.рф/armatura-zapornaya/krany-sharovye-dlya-gaza/kran-sharovoy-tim-dlya-gaza-uglovoy-babochka-nikelirovannaya-1-2-g-sh-art-de122l/
    д https://акваторг24.рф/kollektory-shkafy-komplektuyuschie/kollektor-iz-nerzhaveyuschey-stali-100mm/kollektor-iz-nerzhaveyuschey-stali-m-ts-rasstoyanie-100mm-mvi-1-x1-2-6-vyhoda-art-ml-406-06/
    Для удобного поиска нужной продукции на сайте предусмотрен фильтр с большим количеством настроек https://акваторг24.рф/gidravlicheskie-razdeliteli-sovmeschennye-s-kollektorom-gorizontalnye/gidravlicheskie-razdeliteli-modulnye-do-250-kvt/gidravlicheskiy-razdelitel-modulnogo-tipa-na-devyat-konturov-grm-9-250-chernyy/

    Торговая компания SantShop предлагает широкий ассортимент товаров для создания и модернизации инженерно-коммунальных систем https://акваторг24.рф/truby/polipropilenovye-truby-slt-aqua-polipropilenovye-truby-slt-aqua/polipropilenovye-truby-dlya-vodosnabzheniya/truba-slt-aqua-pp-r-pn10-d20h1-9-sdr11-4-m-4sltps1120/
    В частности, для водоснабжения, отопления, газопровода и канализации https://акваторг24.рф/kollektory-shkafy-komplektuyuschie/kollektora-teplovogo-uzla-akvatorg/gidravlicheskie-razdeliteli/page/2/
    Также на сайте есть бытовая химия, вспомогательное оборудование, инструменты и расходные материалы https://акваторг24.рф/proizvoditel/aquahit/

  3. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Наши преимущества перед конкурентами:
    В этом ролике покажем как стало, через пару месяцев в этом танхаусе https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/darim-50-skidki-na-dizajn-proekt/

    Первая часть, где подробно рассказываем и показываем как БЫЛО тут:
    2) Обзор напольных покрытий https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/razvodka-novoj-sistemy-vodosnabzheniya/
    Сравним какие бывают, какие популярные, какие качественные https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry/

    Калькулятор стоимости ремонта квартиры в Москве https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/oshtukaturivanie-poverhnostej/

    Заказывал у этой компании ремонт под ключ, за 2 месяца полностью сделали ремонт 73,3 квадрата, причём у меня было 4 отдельных…

  4. 1
    RalphCoomi

    RalphCoomi

    Ложные срабатывания системы безопасности – фотоэлементов блокирующих работу откатных ворот, или проблемы дистанционного управления http://www.vorota-garand.ru/services/remont-vorot/remont-sektsionnyh-vorot/
    Иногда достаточно тщательно протереть чувствительные элементы спиртосодержащими жидкостями, чтобы устранить невидимые наслоения масел и пр http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=5
    Строго говоря, это желательно делать раз в 3-4 месяца http://www.vorota-garand.ru/catalog/promyshlennye-vorota/


    Выйти из строя двигатель привода может по следующим причинам: резкий скачок напряжения, продолжительные ливни и непосредственное попадание разряда молнии в систему http://www.vorota-garand.ru/catalog/avtomatika-dlja-vorot/
    Эти проблемы устранить самостоятельно очень сложно, поэтому лучше обратиться в сервис http://www.vorota-garand.ru/o-kompanii/kak-rabotaem/

    Ворота секционного типа имеют достаточно сложную конструкцию, включающую большое количество механических и электронных элементов http://www.vorota-garand.ru/catalog/garazhnye-vorota/
    Некоторые поломки возможно устранить своими руками http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=5

  5. 1
    EdwinGak

    EdwinGak

    Артикулы: ГОСТ 10354 82 https://рускачество.com/tenty-tarpaulin-vidy-i-preimushhestva/

    добавить к сравнению перейти к сравнению (-1)
    Цена руб https://рускачество.com/states/
    / пог https://рускачество.com/prodazha-pervichnoj-i-vtorichnoj-tehnicheskoj-pljonki/
    м https://рускачество.com/prodazha-pervichnoj-i-vtorichnoj-tehnicheskoj-pljonki/
    :
    Строительство https://рускачество.com/
    С помощью данного материала создается паро- и гидроизоляционный слой https://рускачество.com/primenenie-armirovannoj-plenki-v-stroitelstve/
    Прочное полотно толщиной 200 мкм выступает в качестве отличной замены гидроизоляционным материалам https://рускачество.com/states/tenty/
    Пищевая сфера https://рускачество.com/prodazha-plenki-armirovannoj/
    Пленка полиэтиленовая в Москве активно используется для фасовки, упаковки небольших товаров https://рускачество.com/kak-my-rabotaem/
    Таким образом, продукты и прочие грузы защищаются от влаги и прочего https://рускачество.com/states/tenty/
    Садоводство https://рускачество.com/kak-my-rabotaem/
    Плотная полиэтиленовая пленка часто задействуется для обустройства мест выращивания разнообразных растений https://рускачество.com/armirovannaja-plenka-dlja-teplic/
    Зачастую используется полотно толщиной 150-200 мкм https://рускачество.com/stroitelnye-tenty-i-pologi-primenenie/
    Фасовка и хранение товаров https://рускачество.com/prodazha-pervichnoj-i-vtorichnoj-tehnicheskoj-pljonki/
    В данной ситуации зачастую используется воздушно-пузырчатый материал https://рускачество.com/primenenie-armirovannoj-plenki-v-stroitelstve/

    Неподверженность воздействию микроорганизмов https://рускачество.com/primenenie-armirovannoj-plenki-v-stroitelstve/

    Пленка полиэтиленовая - очень востребованный материал https://рускачество.com/stroitelnye-tenty-i-pologi-primenenie/
    Благодаря своей универсальности и многофункциональности она находит применение в самых разных областях хозяйственной деятельности и может одинаково успешно применяться и в качестве упаковочного, и в качестве укрывного материала https://рускачество.com/prodazha-tentov-tarpaulin/

  6. 1
    Williamses

    Williamses

    Перила на два крыльца дома в КП Согласие-2 https://московская-ковка.рф/tovary/kovanye-vorota-so-vstroennoj-kalitkoj-artikul-kv-138/

    Наш завод специализируется на производстве эксклюзивных кованых изделий и конструкций, предназначенных для элитных интерьеров, оформления фасадов и благоустройства участков https://московская-ковка.рф/tovary/kovanye-ulichnye-vorota-artikul-kv-031/
    Наша команда опытных кузнецов, используя новаторские и традиционные технологии, реализует индивидуальные проекты, создавая красивую и надежную продукцию https://московская-ковка.рф/tovary/nedorogoj-arochnyj-kozyrek-artikul-013/

    Декоративная патина https://московская-ковка.рф/tovary/otkatnye-vorota-s-kolcami-i-pikami-artikul-kv-05/

    Опыт и надежность: Более четверти века ковки https://московская-ковка.рф/tovary/kovanye-perila-artikul-kp-213/

    Кованые оригинальные перила КПЕРЛ-83 https://московская-ковка.рф/metallicheskie-vorota/

    Комфорт С приятно работать: мы не пропадаем и всегда поддерживаем связь с нашими клиентами, информируя их о состоянии проекта https://московская-ковка.рф/tovary/kovanyj-kozyrek-nad-vorotami-107/
    Мы стараемся работать на совесть и каждый проект делаем “как для себя”, прислушиваемся к пожеланиям клиентов https://московская-ковка.рф/tovary/kovanye-ograzhdeniya-lestnic-artikul-kb-089/
    Наши выставочные залы, где в живую можно увидеть качество наших работ, находится в удобных местах города https://московская-ковка.рф/tovary/kovanye-perila-artikul-kp-213/
    А если заказчику сложно доехать до нас, мы сами приезжаем к заказчику и привозим образцы работ https://московская-ковка.рф/tovary/kovanyj-arochnyj-kozyrek-s-polikarbonatom-artikul-029/

  7. 1
    Brianbow

    Brianbow

    Согласование изменений в планировке квартиры с государственными органами является бесплатной услугой https://www.rvtv.ru/pereplanirovka-ipotechnoj-kvartiry.html
    Потребуется лишь оплатить составление самого проекта https://www.rvtv.ru/podgotovka-pereplanirovka.html

    Назначение нежилого имущества должно быть сохранено (если помещение используется для продуктового магазина, его нельзя переоборудовать под конференц-зал) https://www.rvtv.ru/nezakonnaya-pereplanirovka.html

    После выполнения работ комиссией составляется акт, который является основанием для внесения изменений в технический паспорт квартиры, а при необходимости в госреестр https://www.rvtv.ru/razdelenie-kvartir.html

    Переделать квартиру, снести пару стен, расширить дверной проем, соединить санузел с ванной – в этом нет ничего противоестественного https://www.rvtv.ru/poryadok-oformleniya-pereplanirovki.html
    И ничего противозаконного https://www.rvtv.ru/variant-pereplanirovki-1k-kvartiry-ii-18.html
    Но только если правильно узаконить перепланировку https://www.rvtv.ru/pereplan-kvartir-eskiz.html
    Как это сделать? Какие документы собирать? Куда обращаться? Рассказываем https://www.rvtv.ru/pereplanirovka-kvartir-p44.html

    Что такое перепланировка квартирыДля получения разрешения на перепланировку необходимо пройти ряд инстанций: БТИ, архитектурно-планировочное управление, пожарный надзор, роспотребнадзор (санэпидемстанцию) https://www.rvtv.ru/pereplanirovka-kvartir-p3m.html
    Для всех работ, связанных с вмешательством в целостность несущих стен, необходима разработка и согласование проекта перепланировки квартиры https://www.rvtv.ru/razdelenie-kvartir.html

    Хозяина могут обязать вернуть жилью прежний вид в установленный срок https://www.rvtv.ru/pereplanirovka-kvartir-p44.html
    Если этого не случится, инспекция (или администрация) будет вправе обратиться в суд https://www.rvtv.ru/pereplan-kvartir-eskiz.html

  8. 1
    BruceInjem

    BruceInjem

    Светочувствительность https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Подключив фотоэлемент (а некоторые датчики идут со встроенным фотоэлементом), достигается то, что днём искусственное освещение не включается https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

    Самое большое применение и варианты исполнения имеют столбовые опоры из металла https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Они имеют в поперечном сечении полый круг или многогранник, легкие, безопасные, долговечные https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    По сравнению с железобетонными опорами или решетчатыми столбами требуют меньше затрат на монтаж и эксплуатацию https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Они сужаются кверху, тем самым уменьшается раскачка при порывах ветра https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

    Благодаря ему осуществляется декоративный фактор, создаётся красивый вид и выделяется стиль https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    В вечернее время можно заметить небольшие элементы декора и не наступить на них в темноте https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Лампы выбираются незначительной мощности, чтобы экономить электричество и создавать эффект рассеянности полупрозрачности света https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

    Для гирлянд из верёвки понадобится шнур, немного клея ПВА, воздушный шарик и гирлянда https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Сначала надо надуть шарик, смочить верёвки в клее и обмотать ими поверхность шарика https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Затем дать клею высохнуть, проколоть шарик и вытащить из верёвочной обмотки https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Внутрь положить гирлянду https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Если сделать светильники небольшими, то можно в каждый из них засунуть по одной лампе https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

    В первую очередь осуществляется прокладка проводки от источника электричества к будущему месту расположения светильника https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    При этом делать это можно воздушным путем или пуская кабель под землей https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

    В отдельный подвид относят подводные светильники для подсветки бассейна, искусственного пруда или чаши фонтана https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/
    Назначение таких приборов — пространственное разграничение и декоративный эффект https://xn----8sbbqwjb8ce.xn--p1ai/

  9. 1
    FelipeFak

    FelipeFak

    RAM 1500 Tradesman https://touringcars-russia.ru/

    Основное преимущество данной серии - низкая цена https://touringcars-russia.ru/
    При этом сохраняются все основные преимущества американских прицепов – высокий клиренс, баки черной воды большой емкости https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Несмотря на то, что прицепы данной серии имеют относительно не высокую стоимость, у них все равно есть кондиционер, электрифицированная маркиза и все остальные опции https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Дополнительными внедорожными качествами прицеп обладает не только за счет коротких свесов https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Прицепы рассчитаны до 5 спальных мест https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Идеальны для эксплуатации в России https://touringcars-russia.ru/
    Все планировки серии https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    Продаю вахтовые фургоны и автобусы на базе ГАЗ Садко Некст от производителя https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Звоните https://touringcars-russia.ru/

    Компания ООО производит и поставляет специальную техник у и специальные автомобили по всей России https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html
    Производство фургонов для перевозки людей является нашим приоритетным направлением https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Мы готовы изготовить и поставить для Вас вахтовый автобус на https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    Модули от команды Camper Bus https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Материал модулей - ламинированная облегченная фанера https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    Мебель изготавливают на станках с ЧПУ https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html
    В набор для Volkswagen Caravelle входит: -модуль с мойкой, -выдвижной ящик для холодильника, -рундук для посуды, -рундук для https://touringcars-russia.ru/tour_2/tour.html

    Интегрированный https://touringcars-russia.ru/tour_1/tour.html

  10. 1
    MatthewLault

    MatthewLault

    от 1 555 руб https://sklad46.ru/uslugi/postelnoe-bele/

    Уважаемые клиенты! ТД , ведущий ивановский производитель домашнего текстиля, рад приветствовать вас в разделе постельного белья https://sklad46.ru/
    Мы предлагаем широчайший ассортимент для создания домашнего комфорта https://sklad46.ru/uslugi/matrasy/po-tipu/porolonovye/
    Продаем в розницу, оптом и мелким оптом https://sklad46.ru/tseny/
    Организовываем доставку ведущими транспортными компаниями в любую точку России любых партий товаров https://sklad46.ru/kompaniya/partnery/
    У нас всегда низкие цены, постоянное пополнение ассортимента, скидки и распродажи https://sklad46.ru/tseny/
    Так же в каталоге нашего интернет-магазина вы найдете матрацы и наматрасники, одеяла и подушки, пледы и покрывала, полотенца, домашний трикотаж https://sklad46.ru/uslugi/polotentsa/
    Приятных покупок!
    Постельное белье поплин https://sklad46.ru/kompaniya/rekvizity/

    Рапсодия поплин https://sklad46.ru/tseny/

    Будем рады сотрудничеству!
    Зачем нужен магазин постельного белья от производителя https://sklad46.ru/sitemap/

  11. 1
    DerrickJag

    DerrickJag

    Размеры: 285 ? 190 ? 87 см Спальное место: 130 ? 225 см Механизм: Еврокнижка https://mebelinfa.ru/page26999529.html

    цена от 15290 руб https://mebelinfa.ru/krovati

    Хит продаж https://mebelinfa.ru/nashi-raboty

    цена от 79990 руб https://mebelinfa.ru/page27023733.html

    25 990 руб https://mebelinfa.ru/detski-krovati
    28 590 руб https://mebelinfa.ru/nashi-raboty

    Купить Заказ в 1 клик https://mebelinfa.ru/tymba

  12. 1
    Michaeluncen

    Michaeluncen

    var n = d https://rts-m.ru/catalog/9070
    getElementsByTagName();


    Вентиляция и комплектующие https://rts-m.ru/catalog/14936

    7 мин https://rts-m.ru/catalog/2334
    • Автозаводская улица Ленинская Слобода, 26 ст5, 2201 офис; 2 этаж, Москва https://rts-m.ru/catalog/12204

    Саморезы и шурупы нарезают резьбу в материалах, для которых они предназначены (дерево, металл, пластик) https://rts-m.ru/catalog/17245
    Шурупы имеют острый конец и требуют предварительного сверления https://rts-m.ru/catalog/19135
    Саморезы могут иметь сверлящий или заостренный наконечник и, как правило, вкручиваются без подготовки отверстий https://rts-m.ru/catalog/18662

  13. 1
    Danieldycle

    Danieldycle

    Проект ГБД-192 https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/album/dom-iz-penobloka-artem-mayakovskogo-iyul-2017-g

    Выберите готовый дом https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img_20210914_113207_869

    от 1 недели от 400 000 руб https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img_20220430_141914_823

    от 3 недель от 990 000 руб https://красивые-дома-приморья.рф/kdp-1-97

    Крыша скатная, плоская и мансардная https://красивые-дома-приморья.рф/kdp-117-s

    Из тяжёлой техники применяется: ямобур на колёсном ходу, бетононасос (не всегда, но качество заливки с ним будет лучше), сваебой мобильный, тракторы https://красивые-дома-приморья.рф/vypolnennye-proekty/photo/img_20220420_094227_117
    Из лёгкой техники это: ручной мотобур (иногда), вибротрамбовка, глубинный вибратор для бетона и прочий ручной инструмент https://красивые-дома-приморья.рф/about

  14. 1
    RalphCoomi

    RalphCoomi

    Неисправности редуктора, вала, барабана http://www.vorota-garand.ru/statii/97-pochemu-dinaco/
    Эти части секционных гаражных ворот не ремонтируются http://www.vorota-garand.ru/statii/91-kakie-byvayut-avtomaticheskie-vorota/
    Выход из строя обозначает обязательную их замену на новые http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=15




    Деформация направляющих http://www.vorota-garand.ru/statii/96-rolstavni-garand/
    Направляющие тоже способны изнашиваться, и это мешает полотну правильно перемещаться http://www.vorota-garand.ru/catalog/garazhnye-vorota/otkatnye-garazhnye-vorota/
    К тому же, эта проблема может повлечь за собой другие – поломка роликов и деформация секций http://www.vorota-garand.ru/
    В основном, поломкам подвержены поворотные направляющие http://www.vorota-garand.ru/catalog/shlagbaumy/
    Если деформация несущественная, их рихтуют http://www.vorota-garand.ru/catalog/promyshlennye-vorota/
    Серьезная поломка требует замены своими руками вышедшей из строя детали http://www.vorota-garand.ru/statii/89-sboi-v-rabote-vorot/

    Наши специалисты производят:1 http://www.vorota-garand.ru/catalog/rolstavni/
    ремонт ворот и обслуживание ворот (ремонт секционных ворот, ремонт распашных ворот, ремонт сдвижных / откатных ворот, ремонт складных ворот, ремонт подвесных ворот, ремонт рулонных ворот),2 http://www.vorota-garand.ru/statii/?start=5
    ремонт рольставней и обслуживание рольставен,3 http://www.vorota-garand.ru/services/remont-vorot/remont-garazhnyh-vorot/
    ремонт автоматики для ворот и их обслуживание,4 http://www.vorota-garand.ru/catalog/skorostnye-vorota/
    ремонт шлагбаумов и обслуживание шлагбаумов,5 http://www.vorota-garand.ru/catalog/rolstavni/
    исправление некачественной работы других монтажных организаций,6 http://www.vorota-garand.ru/catalog/raspashnye-vorota/
    замену оборудования на воротах,7 http://www.vorota-garand.ru/statii/69-avtomatika-nice/
    ремонт всех типов ворот любой сложности, если оборудование подлежит ремонту http://www.vorota-garand.ru/catalog/skorostnye-vorota/

  15. 1
    Charlesatorn

    Charlesatorn

    – не более 5 психологических консультаций;
    Специалисты работают по стандартам медико-психологической помощи — анонимно , не разглашают сведения о клиентах третьим лицам, не передают сведения в диспансеры или другие госучреждения https://mypsyhealth.ru/психология/2021/01/05/bad-health-ruls
    Наши психологи и психотерапевты обсуждают все диагностические и лечебные мероприятия с клиентом и формируют схему терапии совместно https://mypsyhealth.ru/психиатрия/2024/02/17/how-sleep-affects-health

    Благодаря интернету московский психологический центр Альянс работает с клиентами дистанционно — по скайпу https://mypsyhealth.ru/наркология/2021/01/30/addictions-teatment

    +7 (499) 791-20-50 https://mypsyhealth.ru/наркология/2023/03/01/drug-secrets

    +7 (342) 270-01-85 https://mypsyhealth.ru/зож/нутрициология/здоровье/2024/01/14/vitamin-droppers-2

    E-mail: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов https://mypsyhealth.ru/психотерапия/2019/03/21/trudnosti-v-obshchenii
    Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript https://mypsyhealth.ru/психиатрия/2022/05/02/depression-bipolar-disorder

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.