معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

27017 نظرها
  1. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    Сегодня поочерёдно перечислим этапы ремонта в их правильной последовательности https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/stroitelnoe-oborudovanie/plitkorez-s-avtomatikoj-wandeli-qx-zd-1200/

    В каждом ремонте важно знать, когда следует заняться выбором чистовых материалов https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/
    В этом ролике расскажем, какие чистовые материалы пользуются спросом и в какой момент уже пора сказать и своем выборе тем, кто делаем вам ремонт https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/elektrika-v-kvartire-i-dome/
    Ремонт квартиры - вопрос, который сразу заставляет задуматься, как будет выглядеть ваша квартира уже после ремонта https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/chto-takoe-kollektor-vodosnabzheniya-i-dlya-chego-on-nuzhen/
    Для этого существует Дизайн проект, который позволит продумать все решения и подобрать лучшие материалы https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/vybiraem-krovat/
    Но выходит так, что не у всех есть возможность заказать дизайн проект https://vrgrad.ru/kosmeticheskij-remont-vannoj-komnaty/
    Вот именно для Вас, наша компания имеет решение, уже на этапе замера, профессионал своего дела, задаст все необходимые вопросы, что позволит подготовить вид вашей квартиры https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/trendy-v-remonte-v-2023-godu/
    Вы сможете визуально увидеть как будет выглядеть ваша квартира https://vrgrad.ru/kapitalnyj-remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry/
    Возможно что-то изменить, возможно что-то добавить https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/pyat-mifov-o-remonte/
    И САМОЕ ВАЖНОЕ - эта услуга будет Вас БЕСПЛАТНА https://vrgrad.ru/remont-dvuhkomnatnoj-kvartiry-v-novostrojke/

    Керамогранит укладывают на пол, на стены, на потолок, на фасады зданий, одним словом универсальный материал https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/vypolnenny-raboty-po-natyazhnym-potolkam/
    Самое главное из огромного вариантов представленном на рынке, всегда можно подобрать оптимальный вариант по карману https://vrgrad.ru/sovremennyj-remont-gostinoj/

    Обустроить помещение полностью, то есть, произвести ремонт квартир под ключ в Москве – задача сложная https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/stroitelnoe-oborudovanie/okrasochnyj-apparat-aspro-2800-professional-gotov-k-rabote/
    Учесть придется многое, спектр предстоящих работ широк https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/ustanovka-vhodnoj-dveri/
    Нанимать специалистов для каждого отдельного этапа – проблемно и затратно https://vrgrad.ru/remont-kvartir/
    Оптимальным решением в такой ситуации является обращение в компанию, предоставляющую клиенту полный пакет услуг https://vrgrad.ru/remont-kvartir-v-moskve-i-podmoskove/
    практикует именно такой подход к делу https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-kvartir-komnat-i-ofisov/polusuhaya-styazhka-pola/

    Стоимость ремонта квартир в Москве под ключ с материалом https://vrgrad.ru/remont-ofisov-v-moskve/

    Как выбрать плитку на пол или стены, на кухню или в ванную? Какую выбрать плитку Российского производителя или Европейского? Как уложить плитку своими https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/kosmeticheskij-remont-kvartiry-i-pereplanirovka/

  2. 1
    BrentHoast

    BrentHoast

    Перечень решаемых задач расширяется благодаря использованию различных техник резки бетона https://mosalmaz.ru/raschet-stoimosti-almaznoi-rezki
    В частности используются следующие методы:
    Новое видео 2022 года – наша работа https://mosalmaz.ru/almaznoe-burenie-kirpicha

    Для того, чтобы узнать конечную цену алмазной резки железобетона, бетона или кирпича оставьте заявку на сайте или позвоните нам по одному из телефонов +7 (495) 722-32-26, +7 (906) 734-05-67 https://mosalmaz.ru/raschet-stoimosti-almaznoi-rezki

    Оборудование - ручной резчик https://mosalmaz.ru/usilenie-proemov

    Толщина (см) Кирпич руб https://mosalmaz.ru/
    /п https://mosalmaz.ru/ugolkom
    м https://mosalmaz.ru/suxaya
    Бетон руб https://mosalmaz.ru/almaznaya-rezka
    /п https://mosalmaz.ru/usilenie-proema-dvernogo
    м https://mosalmaz.ru/shvellerom
    1-7 500 800 8-14 1000 1 500 15-17 1 100 1 800 18-19 1 500 2 000 20-23 1 700 2 400 24-29 2 000 3 000 30-39 3 000 4 500 40-49 4 000 5 500 50-59 5 000 6 500 60-69 6 000 7 500 70-73 7 000 8 500 https://mosalmaz.ru/rezka-proyomov

    Вырезали дверной проем 900 * 2100 одним куском по желанию заказчика https://mosalmaz.ru/liczenziya-sro

  3. 1
    GeorgeLex

    GeorgeLex

    Почему на материалах лучше не экономить https://profnavesy77.ru/nashi-raboty-3/photo/whatsapp-image-2022-06-16-at-16-17-40-1

    Стальной каркас навеса с порошковой покраской, поликарбонат толщиной 10 мм, снеговая нагрузка 200 кг на м2 https://profnavesy77.ru/otzyvy-o-nas

    Стальной каркас навеса с порошковой покраской, поликарбонат толщиной 10 мм, снеговая нагрузка 200 кг на м2 https://profnavesy77.ru/nashi-raboty-3/photo/whatsapp-image-2022-06-16-at-16-14-50

    Бордовый RAL 3005 https://profnavesy77.ru/nashi-raboty-3/photo/whatsapp-image-2022-06-16-at-16-15-08-1

    профиль 60х30 мм и 30х30 мм https://profnavesy77.ru/nashi-raboty/photo/whatsapp-image-2023-06-19-at-11-19-29-1

    Сертификаты качества на сотовый поликарбонат:

  4. 1
    Davidkib

    Davidkib

    Электрическую проводку надо спрятать в специальных каналах и защитить от непредвиденных повреждений https://mosvrata.ru/catalog/komplektuyushhie-dlya-vorot/garazhnih/
    Передатчиком команд, который встраивается внутрь пульта, можно управлять за счёт нажатия клавиш на корпусе https://mosvrata.ru/catalog/aksessuary/page/6/

    Новое поколение кнопочных клавиатур для беспроводного подключения по радиоканалу https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/page/13/
    Клавиатуры выполнены из прочного металла https://mosvrata.ru/tovar/roltek-lajt-sistema-dlya-podvesnyh-vorot/
    Модель со скрытой установкой выступает всего на 13мм https://mosvrata.ru/tovar/privod-dlya-otkatnyh-vorot-nordmotors-nsl1200/
    Простое программирование: 2 режима – простой и профессиональный Возможность запрограммировать определенное количество срабатываний одного и того же кода Емкость памяти до 255 комбинаций с возможностью увеличения до 510, используя дополнительный модуль памяти BM1000 https://mosvrata.ru/tovar/ctv-dp2700md-w-b/
    Два вида визуальной сигнализации в зависимости от статуса системы автоматизации: Красный: когда система автоматизации закрыта или закрывается Зеленый: во время маневра открывания или в случае активированной команды https://mosvrata.ru/tovar/nice-ankernaya-plastina-s-krepezhom-dlya-signo3signo4-sia1/
    Беспроводная версия 100% беспроводная версия https://mosvrata.ru/catalog/aksessuary/page/21/
    Совместима с приемниками с динамическим кодом и типом кодирования FLOR https://mosvrata.ru/tovar/ruchnoj-shlagbaum-fantom-4000/
    Наличие двух литиевых батареек обеспечивает до 2 лет бесперебойной работы с частотой использования до 10 раз в сутки https://mosvrata.ru/catalog/komplektuyushhie-dlya-vorot/page/4/
    Датчик освещенности, позволяющий автоматически включать подсветку клавиш в темное время суток https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/page/2/
    Клавиатура с возможностью ввода кода длинной от 0 до 8 знаков, что позволяет создать 99 999 999 возможных комбинаций https://mosvrata.ru/tovar/ruchnoj-shlagbaum-fantom-4000/
    Три кнопки управления с возможностью выбора режима работы: управление тремя различными устройствами управление одним устройством при помощи трех кнопок с отдельными командами https://mosvrata.ru/tovar/antenna-came-dd-1ta433/

    Электропитание и управляющие кабеля на фотоэлементы, сигнальную лампу и антенну заводится в корпус снизу https://mosvrata.ru/tovar/alutech-nakladka-rolikovaya/
    При прокладке в земле в местах где будет ездить автомобиль- кабеля управления  лучше уложить в цельной металлической трубе https://mosvrata.ru/tovar/komplektuyushhie-otkatnyh-vorot-alutech-do-500kg/
    При открытой прокладке  в возможных местах механических воздействий- защитите ПВХ трубой кабеля управления, для которых оптимальным сечение будет 0 https://mosvrata.ru/catalog/page/11/
    75 кв https://mosvrata.ru/tovar/nice-a700f-blok-upravleniya/
    мм https://mosvrata.ru/tovar/alutech-nakladka-rolikovaya-dupleksnaya-prom/

    Довольно часто владельцы автомобилей устанавливают https://mosvrata.ru/tovar/avtomatika-dlya-raspashnyh-vorot-doorhan-arm-320/
    Такой тип ворот является удобным, так как для конструкции не требует дополнительное место перед гаражом (как в случае с распашными воротами) https://mosvrata.ru/catalog/avtomatika-dlya-vorot/raspashnyh/page/5/

    Для соединения мотора со шкивом используется обычный ремень от стиральной машинки https://mosvrata.ru/tovar/alutech-rolik-hodovoj/
    Обороты мотора снизятся примерно 1:4, поэтому шкив желательно сделать самому, притом минимального диаметра https://mosvrata.ru/catalog/page/2/

    Мощность будет иметь ключевое значение и от неё будут зависеть абсолютно все показатели работоспособности https://mosvrata.ru/tovar/nice-svetootrazhayushhie-naklejki-na-strelu-12/
    Чем выше масса конструкции, которую необходимо двигать, чем больше размер, лучше или хуже качество фурнитуры, погодные условия и прочее https://mosvrata.ru/tovar/doorhan-boom-5-strela-dlya-shlagbauma-5-metrov/

  5. 1
    JimmyAsype

    JimmyAsype

    В сегодняшнем выпуске разберем как правильно осуществить монтаж межкомнатных перегородок https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/lepnina-v-interere/
    Из чего лучше строить перегородки, как быстрее и дешевле https://vrgrad.ru/remont-vannoj-komnaty-s-materialami/
    Нужно ли уведомлять о своей перепланировки? Этого вопроса мы тоже коснемся https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/rozetki-v-pomeshhenii/

    Обращаясь в нашу компанию, клиенты получат полный комплект услуг в одном месте https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/remont-kvartir-sovety-speczialistov/kollektornaya-sistema-otopleniya-v-kvartire-v-novostrojke/
    Не придется приглашать бригады из разных организаций столицы для демонтажа, ремонта квартиры, подключения инженерных сетей, уборки помещений https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/skidka-10-do-koncza-marta-na-vse-vidy-rabot/
    При согласовании объема работ мы учитываем все желания заказчиков https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/elektrika-v-kvartire-i-dome/chto-vazhno-znat-pro-montazh-elektroprovodki-v-kvartire/

    За весь опыт работы мы можем смело сказать, что Вопросы - это самые часто задаваемые нашими клиентами и скорее всего тех кто делает ремонт https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/darim-50-skidki-na-dizajn-proekt/
    По порядку расскажем почему увеличивается смета, и поясним на каких работах и при каких условия этого практически не избежать https://vrgrad.ru/remont-odnokomnatnoj-kvartiry-36-kv-m/
    Чтобы каждый, кто делает ремонт, правильно рассчитывал свой бюджет и было понимание на что он уходит https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/chto-podarit-na-prazdniki/
    Мы уже на протяжении многих лет осуществляем ремонты мечты наших клиентов https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/originalnyj-interer-v-stile-manga/
    Ремонт квартиры под ключ в Москве - это то, в чем мы профессионалы https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/kosmeticheskij-remont-kvartiry-i-pereplanirovka/
    Дом Профи - это Ремонт от Профи https://vrgrad.ru/sovremennyj-remont-gostinoj/

    Решил затеять ремонт https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/otdelka-i-remont-polov/plitochnye-raboty/
    Не беда, когда за дело берутся профи! Подобрали под мой дизайн строительные материалы! На чём то сэкономить получилось, а на некоторых деталях, особенно электрика и сан техника настоятельно рекомендовали не экономить! Я согласен, для себя же ремонт делаю, для своей семьи! Сам никуда не ездил, подобрали, замерили, вычислили и привезли! Действительно с рабочими почти не общался, всё обсуждал с прорабом, и работу принимал тоже у него! И оплату производил постфактум, так доволен, грязи не оставили, мусор строительный вовремя убирали! Всё вроде по уровню, ровно и красиво!
    Здравствуйте, хочу поделиться своим впечатлением о компании https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-gipsokartona/
    Позвонили в данную компанию, обсудили все детали квартиры https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/remont-pomeshhenij-v-moskve-i-podmoskove/montazh-peredvizhnyh-i-mobilnyh-peregorodok/
    На следующий день приехал специалист https://vrgrad.ru/our-services/
    Измерил квартиру и заключили договор https://vrgrad.ru/fotogalereya-rabot/med-v-interere/
    Очень понравилось, что с собой были образцы материалов https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/akczii-i-skidki/pozdravlyaem-s-dnem-znanij-skidka-na-remont-i-dizajn-proekt-v-podarok/
    Дизайн интерьера выбирали специалисты https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/vybiraem-oboi/
    Закупку материалов делали рабочие, я только оплачивала https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/sensornyj-vyklyuchatel-vklyuchit-svet-legkim-dvizheniem-ruki/
    Через пару дней приехали рабочие и начали выполнение https://vrgrad.ru/novosti-kompanii/skidka-15-na-remont-pod-klyuch/
    Готовый результат очень хороший https://vrgrad.ru/otzyvy-o-rabote-kompanii-vr-grad/
    Есть разные способы оплаты, что очень удобно https://vrgrad.ru/stati-o-remonte/dizajn-interera-v-kvartire-i-dome/

    Как оказалось, здесь было принято решение о перепланировки квартиры https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/montazh-natyazhnyh-potolkov/
    Задача была из больших не неудобных комнат сделать, комфортную квартиру https://vrgrad.ru/remontno-stroitelnye-raboty/obrabotka-pomeshhenij-posle-chrezvychajnyh-situaczij/
    И скажем, что это решение было выигрышным!

  6. 1
    BrunoLic

    BrunoLic

    Стеклянные межкомнатные двери – это настоящее произведение искусства https://metr2.pro/services/zamer-proyemov/
    Помимо невероятной красоты, такие двери известны своей прочностью https://metr2.pro/sales/
    Так, при их изготовлении используют триплекс, матолюкс или каленое стекло https://metr2.pro/brands/ajax/
    В большинстве случаев их устанавливают в ванной комнате или на кухне ведь особенностью стеклянной двери есть ее водостойкость и гигиеничность https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-invisible/

    Модели из прочного металла обычно используются в качестве входных https://metr2.pro/brands/vilario/
    Это связано с нецелесообразностью установки столь крепкого и тяжелого устройства для зонирования пространства внутри дома https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-emal/dver-glukhaya-zheneva-3-pdg/?oid=9925798

    Арболит характеризуется как строительный материал, наделённый множеством уникальных свойств https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/
    При этом недостатки арбалитовых блоков тоже присутвуют https://metr2.pro/catalog/spetspredlozheniya/
    Чтобы использовать положительные свойства максимально, при этом нивелируя его недостатки, нужно https://metr2.pro/company/requisites/
    https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-pvkh/
    https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-invisible/

    конструкции, основное назначение которых сводится к разграничению пространства между комнатами и обеспечению комфортного микроклимата внутри помещения https://metr2.pro/

    1470 Р https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-iz-massiva/
    ЗаказатьМежкомнатные двери (есть варианты дверей со стеклом и без) В наличии любые размеры:550х1900600х1900600х2000700х2000800х2000900х2000950х2100950х2200другие https://metr2.pro/dostavka-i-oplata/oplata/
    https://metr2.pro/brands/vilario/
    https://metr2.pro/dostavka-i-oplata/oplata/
    Бесплатный выезд замерщика!
    Принцип перемещения таких дверей подобен тому, как раздвигаются шторы вдоль окон https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/dveri-pvkh/
    Полотно фиксируется на стене перед проемом или на потолке https://metr2.pro/brands/
    Дверь перемещается, благодаря работе рельсового механизма https://metr2.pro/catalog/mezhkomnatnye-dvery/shponirovannye-dveri/
    Все эти систему могут закрываться специальным декоративным коробом, который считается одним из элементов визуальной отделки помещения https://metr2.pro/catalog/spetspredlozheniya/dver-emalit-1yu-pg-alyaska/?oid=9924407

  7. 1
    JamesReamn

    JamesReamn

    Спасибо за организацию мероприятия https://mariozhukovka.ru/events/
    Все прошло хорошо !
    Сладкий стол https://mariozhukovka.ru/events/летние-новинки-в-марио-village

    Общий выход блюд в граммах: 7 140 гр https://mariozhukovka.ru/events/сезон-майских-пикников-в-ресторане-марио-village23
    Стоимость в рублях: 22 350 р https://mariozhukovka.ru/

    Банкет на 15 персон https://mariozhukovka.ru/events/сезон-майских-пикников-в-ресторане-марио-village23

    КЕЙТЕРИНГ В МОСКВЕ https://mariozhukovka.ru/about

    Вы также можете заказать выездной ресторанный кейтеринг на банкет с полным или частичным обслуживанием https://mariozhukovka.ru/events/fashion-fest-aperitivo-by-gourmet-alliance
    В первом случае столы сервируют столовыми приборами, а горячие и холодные закуски и основные блюда подают официанты https://mariozhukovka.ru/events/новогодняя-ночь-2024-в-марио-village24
    Частичное обслуживание (иначе — ) подразумевает, что холодные закуски уже есть на столе https://mariozhukovka.ru/events/новогодняя-ночь-2024-в-марио-village24
    Горячее приносят порционно или на блюдах https://mariozhukovka.ru/events/1-сентября-«хочу-все-знать»-в-марио-village
    Кейтеринг на банкете — удобный формат проведения торжественных застолий по случаю свадеб, юбилеев и корпоративных праздников https://mariozhukovka.ru/events/fashion-fest-aperitivo-by-gourmet-alliance

  8. 1
    Charlesatorn

    Charlesatorn

    Для тех, кто хочет разобраться в самом себе, специалисты проведут сеансы психологической диагностики , которые позволят оценить свои сильные и слабые стороны, выбрать оптимальный способ психологической помощи https://mypsyhealth.ru/психотерапия/2019/03/21/sindrom-hronicheskoj-ustalosti

    в) супругам, состоящим в зарегистрированном государственном браке (подтверждается свидетельством о браке), а также лицам, не состоящим в за­регистрированном браке, но имеющим общих детей (подтверждается предъ­явлением свидетельства о рождении ребенка), при наличии хотя бы у одного из супругов (партнеров) постоянной московской регистрации или постоян­ного места работы в Москве (подтверждается предъявлением паспорта и/или справки с места работы на фирменном бланке предприятия, с указанием юридического адреса в г https://mypsyhealth.ru/shop/categories/immunitet
    Москве) и обращающимся за психологической по­мощью по поводу проблем в супружеских или детско-родительских отноше­ниях в рамках семейной консультации;
    не более 5 психологических консультаций; не более 2 сеансов психологической диагностики; не более 3 тренинговых программ; не более 2 консультаций клинического психолога; не более 8 сеансов психологической реабилитации и 2 консультаций психолога-реабилитолога https://mypsyhealth.ru/blog/page9/

    3 https://mypsyhealth.ru/психиатрия/2022/01/19/intestines-and-brain
    Перед началом психологической диагностики психолог, ответственный за ее проведение, получает от работника (соискателя) письменное согласие на обработку персональных данных и разъясняет цель и процедуру психологической диагностики, отводимый на нее лимит времени, порядок передачи результатов и получения обратной связи https://mypsyhealth.ru/blog/page43/

    Всероссийская служба детского телефона доверия, круглосуточно и анонимно:
    На мастер-классе участники познакомятся с израильскими колодами Анима (, получат представление о других колодах МАК, разнообразных методиках и техниках работы https://mypsyhealth.ru/pravovaya-informaciya/
    Каждая колода будет представлена при помощи одного иди нескольких упражнений, что позволит участникам получить свой собственный клиентский опыт, почувствовать, как при помощи образов создается и запускается диалог между нашим внешним и внутренним миром https://mypsyhealth.ru/психология/2023/03/11/how-to-talk-to-children

  9. 1
    TylerkeYmn

    TylerkeYmn

    Head office: Community No https://hansen-studio.com/fitness-interior
    365, Street No https://hansen-studio.com/
    27, Al Quoz Industrial Area 2, Dubai Phone number: +971 58 505 0200 https://hansen-studio.com/our-contacts

    ANARCHITECT is an award-winning London and Dubai-headquartered architecture, interior architecture and design practice, founded in 2013 by British RIBA architect Jonathan Ashmore https://hansen-studio.com/our-contacts
    This family-owned boutique delivers projects at the crux of understated luxury and contextually modern architecture https://hansen-studio.com/restaurant-interior
    The studio has quickly gained an international following among the design-conscious clientele https://hansen-studio.com/our-contacts

    INNER SPACE INTERIOR DESIGN https://hansen-studio.com/fitness-interior

    Born out of passion in one of the longest-standing real estate groups in Dubai, DesignFit Interior Design and Build provider brings a wealth of experience and a strong team of knowledgeable interior designers and fit-out professionals ready to build spaces with innovation in mind https://hansen-studio.com/fitness-interior
    When it comes to office design, their spaces encapsulate the ongoing evolution of the workplace, creatively delivering well-being, collaboration, and innovation https://hansen-studio.com/restaurant-interior

    Majlis interior design in Dubai https://hansen-studio.com/restaurant-interior

    Adress: Fixit design carpet and curtains Showroom number 33, Al Quoz 1st https://hansen-studio.com/restaurant-interior

  10. 1
    Scottalego

    Scottalego

    Да, в некоторой степени это правильно https://olga-filippova.ru/zakazat-dizajn-proekt-stoimost
    Но, в то же время нельзя совсем забыть об интерьерных деталях, поскольку именно они придают многим предметам определенную стилистику, делая их оживленными, целостными и очень уютными https://olga-filippova.ru/smi


    Здесь все строго, чопорно и уютно https://olga-filippova.ru/blog
    Материалы, которые будут использоваться должны быть самого высокого качества https://olga-filippova.ru/fitness-spa
    В результате получается изысканный, роскошный и представительный интерьер помещений https://olga-filippova.ru/interery-fasad

    На начальной стадии разработки дизайн-проекта дизайнер разрабатывает эскизы для Ваших помещений и предлагает Вам различные варианты перепланировки квартиры https://olga-filippova.ru/

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.