معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا
اِلِن هندریکسن
ترجمه: نوید پدرام
وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس میکنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کردهاید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس میکنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.
ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟
چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.
کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.
بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر میکنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.
به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جستوجو کنید و فقط سه مورد از آنها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.
حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.
توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس میکنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام میدهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.
سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کردهاید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوهها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.
چالش ساختن «کاه» از «کوه»
از مجوع دستهبندیهای چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، بهصورت دلخواه انتخاب کنید:
آغاز کردن یک گفتوشنود و پیوستن به جمع‌ها
- به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
- نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
- گفتوشنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفتوشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
- خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
- در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
- بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
- با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
- در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
- در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
- در کلاس درس سؤال بپرسید.
- پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
- از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
- وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
- بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.
اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید
- اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
- در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
- در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
- از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
- یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
- در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
- می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
- از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
- در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
- در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
- در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
- به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)
درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت
- در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
- در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
- از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
- به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
- با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
- نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
- یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
- دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
- از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
- اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر میکنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
- از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
- از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)
انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)
- چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
- کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
- در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
- یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
- از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.
صحبت کردن درباره‌ی خود
- آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر میکنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
- درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
- از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
- به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
- در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.
قرار گرفتن در مرکز توجه
- به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
- به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
- در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
- به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
- در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
- وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
- در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
- مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
- پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آنها انعام بدهید.
- یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
- یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
- در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
- به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
- از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکهی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
- در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
- در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
- در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.
اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.
منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا
مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد.
gold ira companies
I’m not that much of a online reader to
be honest but your sites really nice, keep it up! I'll go ahead and bookmark your site to come back later on. All the best
whecync
tadalafil cialis Bradshaw MJ, Lalor KB, Vu N, Pruthi S, Bloch KC
House moving
These are truly fantastic ideas in concerning blogging.
You have touched some nice factors here. Any way keep up wrinting.
คาสิโนออนไลน์ app
I know this if off topic but I'm looking into starting my
own weblog and was curious what all is needed to get setup?
I'm assuming having a blog like yours would cost a pretty penny?
I'm not very web smart so I'm not 100% positive.
Any recommendations or advice would be greatly appreciated.
Many thanks
카지노사이트
naturally like your web-site however you need to test
the spelling on several of your posts. Many of them are rife
with spelling issues and I find it very troublesome to inform the truth however I will surely come again again.
video Production Business
This piece of writing is in fact a fastidious one it helps new net
viewers, who are wishing for blogging.
Bretthit
https://medium.com/@ArnavHendr67831/гса-сервер-1d10a716d103
https://medium.com/@MaritzaFox19644/выделенный-сервер-для-веб-хостинга-c5dcef472989
https://medium.com/@NikolaiTuc6497/абузоустойчивый-выделенный-сервер-49ea84a78ba8
https://medium.com/@BostonWade78410/сервер-выделенный-без-ограничений-c2608305a1ac
https://medium.com/@JeremyBoot89136/выделенный-сервер-с-ssd-d0372413947f
VPS SERVER
Высокоскоростной доступ в Интернет: до 1000 Мбит/с
Скорость подключения к Интернету — еще один важный фактор для успеха вашего проекта. Наши VPS/VDS-серверы, адаптированные как под Windows, так и под Linux, обеспечивают доступ в Интернет со скоростью до 1000 Мбит/с, что гарантирует быструю загрузку веб-страниц и высокую производительность онлайн-приложений на обеих операционных системах.
bleachforums.com
I simply couldn't depart your web site before suggesting that I
actually enjoyed the standard information a person provide on your guests?
Is gonna be back ceaselessly in order to check up on new posts.
darmowe czaty randkowe
szybka randka
katolickie randki
randki podlaskie
randkowanie pl
interia randki o2
randki bez zobowiązań
randki podlaskie
randka online
randki24
dojrzałe randkowanie
profil randkowy
darmowe portale randkowe bez rejestracji
dziewczyny randki
dziewczyny na randkę
randki katolickie
randki dla seniorów
interia randki o2
date randki
darmowe czaty randkowe
anonse randki
sexrandka
portale randkowe za darmo bez opłat
randki zielona góra
randki dla dorosłych
facebook randki
dziewczyny na randkę
mamuski randki
portal randkowy swatka
randki za darmo
randki czat
randki po 50
randki z dziewczynami
randki lubuskie
randki na facebooku
profil randkowy
date randki
portal randkowy sympatia 50
dojrzałe randkowanie
randki przez internet
darmowe randki
profil randkowy na fb
flirtrandki
randki z dziewczynami
czat randkowy bez rejestracji
portal randkowy sympatia 50
randki dla seniorów
randki bez rejestracji
randki z mamami
ukrainskie randki
randki on line
randki lubin
portal randkowy sympatia 50
randki dla seniorów
profil randkowy na fb
sympatia randki
bezpłatny portal randkowy
portal randki
randkowy portal
randki internetowe
sympatia randki
bzyk randki
randki online bez rejestracji
portal randkowy dla puszystych
randki
tinder randki
interia randki
randki tomaszów mazowiecki
portal randkowy 50
randki w ciemno
geje randki
katolicki portal randkowy za darmo
czat randkowy bez rejestracji
randki polskie
randkowanie pl
50 plus randki
randki sympatia
polskie randki
geje randki
ogloszenia randkowe
flirt randka
randki 24
profil randkowy za darmo
darmowy portal randkowy
flirt randka
portal randkowy 50
randki w okolicy
darmowe portale randkowe bez rejestracji
polskie randki
profil randkowy
randki 24
szybka randka eu
randki 24
randki w sieci
randki olx
katolicki portal randkowy bez rejestracji
randki dla seniorów
anonse randki
lento portal randkowy
randki zachodniopomorskie
date randki
randki fb
ogloszenia randkowe
portale randkowe za darmo bez opłat
portale randkowe za darmo bez opłat
randki czat
katolicki portal randkowy za darmo
darmowe randki
randki podlaskie
randkowanie pl
randki nowy sącz
randki piotrków trybunalski
randki bodo
randki fb
randki z kobietami
randki piotrków trybunalski
szybkie randki zielona góra
randki w sieci
randki biała podlaska
randki org pl
darmowe randki
szybkie randki zielona góra
date randki
randki org
katolickie randki
randki dla niepełnosprawnych
date randki
randki nowy sącz
darmowe czaty randkowe
randki podlaskie
randki online bez rejestracji
randki bez rejestracji
wdowy randki
anonse randkowe
fotka randki
randki na telefon
chrześcijańskie randki
randki org pl
randki nowy sącz
date zone randki
randki lubuskie
randki na telefon
randki katolickie
darmowe czaty randkowe
randki bodo
dziewczyny na randkę
darmowe czaty randkowe
portal randki
randki bodo
randkowy portal
randki z dziewczynami
randkowy portal
love randki
flirt randka
randki po 50
randki tinder
fotka randki
ukrainskie randki
randki bez rejestracji
randki starogard gdański
portal randkowy 50
szybka randka
portal randkowy bez logowania
portal randkowy dla puszystych
szybka randka eu
randki za darmo
czat randkowy bez rejestracji
portal randki
bezpłatny portal randkowy
randki w sieci
dobra randka
randki bez logowania
randki sosnowiec
randki zachodniopomorskie
szybkie randki zielona góra
portal randkowy bez logowania
fotka randki
onet randki
randki online
randki lubelskie
portal randkowy sympatia 50
randki zielona góra
randki tarnowskie góry
randki dla katolików
randki dąbrowa górnicza
randki darmowe
tinder randki
senior randki
randki
date zone randki
kobiety randki
portal randkowy dla puszystych
profil randkowy
randki w sieci
date randki
randki dąbrowa górnicza
50 plus randki
randki sosnowiec
randki bodo
randki stalowa wola
randki fb
randki
randki polskie
randki bielsko biała
randki starogard gdański
randki sosnowiec
randki bez zobowiązań
polskie randki
love randki
anonse randkowe
randki online
randki24
portal randkowe
randki biała podlaska
date randki
sexrandka
czat randkowy za darmo
darmowe randki bez logowania
polskie randki
randki online
randki piotrków trybunalski
portal randkowy darmowy bez oplat
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
interia randki o2
portal randkowy nowy sacz
randkipl
randki w okolicy
randki dla katolików
randki piotrków trybunalski
dobra randka
portal randkowy swatka
czat randki
geje randki
randki on line
randki za darmo
darmowe portale randkowe bez rejestracji
randki sympatia
szybkie randki
randki przez internet
flirt randki
darmowe katolickie portale randkowe
randki przez internet
katolicki portal randkowy za darmo
szybka randka eu
randki zielona góra
kobiety randki
sexrandka
czat randkowy bez rejestracji
randki z mamami
strony z randkami
randki z kobietami
gay randki
randki zielona góra
darmowe portale randkowe bez rejestracji
wdowy randki
szybkie randki
strony z randkami
portal randkowy dates
randki tarnów
randki tomaszów mazowiecki
randki bez zobowiązań
czat randki
randki org pl
darmowe randki bez opłat
darmowe katolickie portale randkowe
randki org
sympatia randki
darmowe czaty randkowe
czat randkowy za darmo
randki olx
portal randkowe
randki dla katolików
randki org pl
portal randkowy bez logowania
randki 24
randki lubuskie
randki interia
dobra randka
portal randkowy 50
randki badoo
datezone randki
randki chrześcijańskie
dziewczyny randki
czat randkowy za darmo
interia randki o2
szybka randka eu
randki lubelskie
randki olx
50 plus randki
randki z dziewczynami
randki w sieci
randka
randki olx
randki dla singli
randki dąbrowa górnicza
lento randki
profil randkowy na fb
randki polskie
czat randki
randki na facebooku
darmowe czaty randkowe
geje randki
randki stalowa wola
interia randki o2
olx randki
randki tarnów
randki dla niepełnosprawnych
bzyk randki
czat randkowy bez rejestracji
strony z randkami
profil randkowy na fb
kisma randki
darmowe randki bez logowania
interia randki o2
randki w okolicy
portal randkowy darmowy bez oplat
olx randki
50 plus randki
randki z dziewczynami
tinder randki
szybkie randki
darmowy portal randkowy dla seniorów
czat randkowy darmowy
portal randkowy nowy sacz
strony z randkami
randki badoo
flirt randki
czat randkowy za darmo
ogloszenia randkowe
flirt randka
sympatia randki
date randki
randki interia
kobiety randki
randki dla seniorów
portal randkowy darmowy bez oplat
katolicki portal randkowy za darmo
fotka randki
ogloszenia randkowe
randkipl
portal randkowy sympatia 50
fotka randki
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
randki po 50
lento portal randkowy
randki po 50
polskie randki
szybka randka
randki katolickie
randki sosnowiec
randki badoo
anonse randki
randki tinder
randki po 50
love randki
randki zielona góra
czat randkowy darmowy
randki org
czat randkowy bez rejestracji
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
szybkie randki zielona góra
randki sosnowiec
randki starogard gdański
randki dla niepełnosprawnych
anonse randkowe
randki bez logowania
randki ostrów wielkopolski
darmowe portale randkowe bez rejestracji
randki dla seniorów
love randki
dziewczyny na randkę
spotkania randki
dziewczyny na randkę
portale randkowe za darmo bez opłat
randki lubelskie
strony z randkami
randki po 50
randki nowy sącz
darmowy portal randkowy
randki z kobietami
randki ukraińskie
portale randkowe za darmo bez opłat
randki dla niepełnosprawnych
randki bez zobowiązań
darmowe czaty randkowe
portal randkowy darmowy bez oplat
randki dla dorosłych
spotkania randki
randki podkarpackie
portal randkowy dla puszystych
czat randki
czat randkowy za darmo
randki po 40
portal randkowy 50
czat randki
randki org pl
dziewczyny na randkę
randki za darmo
randki bielsko biała
randki 24
spotkania randki
randki stalowa wola
randkowanie pl
randki podkarpackie
randki sympatia
randki interia
ukrainskie randki
kobiety randki
randki w sieci
portal randkowy bez logowania
darmowe randki
randkowanie pl
czat randkowy bez rejestracji
lento randki
randkę
strony z randkami
chrześcijańskie randki
interia randki
onet randki
randki podkarpackie
profil randkowy za darmo
dziewczyny randki
randki z dziewczynami
darmowe randki bez logowania
darmowy portal randkowy
portale randkowe za darmo bez opłat
randki starogard gdański
randki przez internet
lento randki
randki lubelskie
randka online
randki na telefon
interia randki o2
randki online
darmowe portale randkowe bez rejestracji
szybka randka eu
randki on line
randki zachodniopomorskie
randkowanie pl
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
geje randki
randki tinder
flirtrandki
randki lubin
czat randkowy za darmo
gay randki
randki
profil randkowy za darmo
czat randki
randki org pl
randki internetowe
darmowe portale randkowe bez rejestracji
portal randkowy 50
chrześcijańskie randki
randki sosnowiec
randki dla katolików
50 plus randki
interia randki o2
randki org pl
randki bez logowania
randki bez rejestracji
portal randkowy dla puszystych
darmowe randki bez opłat
date zone randki
dobra randka pl
profil randkowy na fb
elka randki
ukrainskie randki
randki dla singli
lento portal randkowy
randki w sieci
bzyk randki
randki facebook
randki dla dorosłych
randki
katolicki portal randkowy bez rejestracji
kisma randki
randki online
randki zielona góra
polskie randki
portal randkowy 50
dobra randka
portal randkowy nowy sacz
randki tarnowskie góry
anonse randkowe
love randki
randki fb
gay randki
czat randkowy za darmo
szybka randka eu
randki bez rejestracji
randki przez internet
lento portal randkowy
olx randki
portal randkowy dates
randki polskie
katolickie randki
randki24 pl rejestracja
interia randki o2
randki tarnowskie góry
randkowy portal
randki w sieci
randki tomaszów mazowiecki
darmowe czaty randkowe
dziewczyny na randkę
randki lubelskie
randki w okolicy
love randki
polskie randki
randki katolickie
profil randkowy
dojrzałe randkowanie
randki bez logowania
darmowy portal randkowy
randki facebook
randki darmowe
randki sosnowiec
randki po 40
czat randkowy za darmo
portal randkowy dates
sexrandka
portale randkowe za darmo bez opłat
randkipl
strony z randkami
randki 24
gay randki
interia randki o2
randki z dziewczynami
geje randki
randki24 pl rejestracja
gay randki
flirtrandki
randki z dziewczynami
randki biała podlaska
randki org pl
randki online bez rejestracji
randki za darmo
interia randki
randki z mamami
portal randkowy 50
randki z dziewczynami
randki nowy sącz
chrześcijańskie randki
darmowe randki
randki stalowa wola
ukrainskie randki
portal randkowe
portal randki
randki zielona góra
dziewczyny na randkę
ukraińskie randki
darmowy portal randkowy dla seniorów
bzyk randki
szybkie randki zielona góra
randki przez internet
randki24 pl rejestracja
portal randkowy darmowy bez oplat
randki w okolicy
katolicki portal randkowy bez rejestracji
fotka randki
randki przez internet
randki24 pl rejestracja
profil randkowy za darmo
randki dla niepełnosprawnych
darmowy portal randkowy bez opłat
anonse randkowe
50 plus randki
randki 50 plus
randki nowy sącz
randki24 pl rejestracja
randki bez logowania
randka online
darmowe randki
bzyk randki
randki tomaszów mazowiecki
facebook randka
dziewczyny randki
bzyk randki
portal randkowy swatka
randki zduńska wola
randki dla katolików
portal randkowy dla puszystych
ukrainskie randki
randki24
randki za darmo
strony z randkami
portal randkowe
randki bez rejestracji
randki org pl
randki dla dorosłych
randki z dziewczynami
randki
flirt randka
darmowy portal randkowy
wdowy randki
portal randkowe
kobiety randki
spotkania randki
randki z kobietami
date randki
tinder randki
flirt randki
flirtrandki
portal randkowy sympatia 50
randki aplikacje
randki bez logowania
lento randki
randki stalowa wola
szybkie randki
randki podkarpackie
randka online
date randki
randki bodo
date randki
randki
portale randkowe za darmo bez opłat
portal randkowy 50
darmowe randki
randki piotrków trybunalski
flirt randka
randki bodo
dziewczyny na randkę
senior randki
randki online bez rejestracji
50 plus randki
randkę
profil randkowy za darmo
portal randkowy dla puszystych
randki lubin
strony z randkami
dobra randka pl
mamuski randki
date zone randki
portal randkowe
portale randkowe za darmo bez opłat
love randki
dojrzałe randkowanie
facebook randka
dojrzałe randkowanie
randki zduńska wola
randki podlaskie
randki dla singli
randki geje
darmowy portal randkowy dla seniorów
randki zachodniopomorskie
randki z kobietami
darmowe randki bez opłat
randki w sieci
flirtrandki
randki polskie
randki bielsko biała
dobra randka
randki chrześcijańskie
randki ukraińskie
onet randki
facebook randki
senior randki
randki zachodniopomorskie
strony z randkami
ukrainskie randki
strony z randkami
portal randkowy darmowy bez oplat
lento randki
szybka randka eu
randki dąbrowa górnicza
randki online
randki bodo
randki geje
randki w ciemno
geje randki
randki bielsko biała
randkę
profil randkowy na fb
randki tarnów
portal randkowy nowy sacz
ukrainskie randki
randkowanie pl
profil randkowy za darmo
bzyk randki
randki tomaszów mazowiecki
flirtrandki
wdowy randki
portal randkowy dla puszystych
darmowe randki bez logowania
randki w sieci
flirt randka
darmowe czaty randkowe
randki zachodniopomorskie
portal randkowy dates
randki bez rejestracji
dziewczyny randki
onet randki
randki na facebooku
randkowy portal
anonse randki
randki z dziewczynami
dobra randka pl
dobra randka pl
randki internetowe
szybkie randki zielona góra
dobra randka
darmowe randki bez logowania
50 plus randki
ukrainskie randki
portal randkowe
czat randkowy darmowy
geje randki
randki internetowe
randki dla niepełnosprawnych
randki dla niepełnosprawnych
darmowe randki bez logowania
randki dla niepełnosprawnych
randki badoo
randki on line
czat randkowy za darmo
kisma randki
randki za darmo
date zone randki
portal randkowy 50
gay randki
randki w okolicy
portal randki
ukraińskie randki
randki sympatia
portal randkowy 50
randki24 pl rejestracja
randki nowy sącz
randki ukraińskie
flirt randki
randki bielsko biała
randki zielona góra
randki ukraińskie
facebook randka
darmowe randki bez opłat
wdowy randki
randki oświęcim
randki bez rejestracji
randki stalowa wola
randki dąbrowa górnicza
portal randkowy nowy sacz
ogloszenia randkowe
randka online
olx randki
portal randkowy sympatia 50
randki dla katolików
portal randkowy dates
randki interia
randki bielsko biała
portal randkowy 50
portal randkowy darmowy bez oplat
profil randkowy
randki lubin
ukraińskie randki
50 plus randki
randkę
flirtrandki
randki nowy sącz
gay randki
randki dla niepełnosprawnych
randki z dziewczynami
randki tarnów
darmowe czaty randkowe
randki
randki
randkowy portal
lento randki
randki dla seniorów
katolickie randki
randki zduńska wola
mamuski randki
randki internetowe
ogloszenia randkowe
50 plus randki
onet randki
randki interia
randki lubelskie
dziewczyny na randkę
randki on line
randki tinder
lento randki
darmowe randki bez logowania
randki bez zobowiązań
interia randki o2
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
randki dla singli
randki piotrków trybunalski
randki tinder
randki lubuskie
interia randki o2
sympatia randki
onet randki
bzyk randki
randki na facebooku
darmowe czaty randkowe
darmowy portal randkowy
randki stalowa wola
chrześcijańskie randki
randki bez rejestracji
randki za darmo
randki ostrów wielkopolski
randki fb
randki sympatia
portal randkowy nowy sacz
randki lubin
randki z dziewczynami
randki lubuskie
randki dla katolików
randki piotrków trybunalski
randki dla seniorów
dobra randka
randka online
chrześcijańskie randki
szybka randka
mamuski randki
randki stalowa wola
randkipl
portal randkowy 50
randki w okolicy
portal randkowy nowy sacz
randki lubelskie
portal randkowy 50
randki interia
portal randkowy nowy sacz
randki24
darmowe portale randkowe bez rejestracji
anonse randki
randki sosnowiec
randki lubin
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
interia randki o2
gay randki
gay randki
darmowy portal randkowy
geje randki
facebook randka
ogloszenia randkowe
randki24
randki bielsko biała
randki podkarpackie
katolicki portal randkowy bez rejestracji
czat randkowy za darmo
czat randkowy darmowy
randki on line
randki w okolicy
portal randkowy dates
portal randkowy bez logowania
katolicki portal randkowy za darmo
randki
randki bez zobowiązań
darmowy portal randkowy bez opłat
randka online
randkowy portal
randki oświęcim
randki stalowa wola
randki bez logowania
randki świętokrzyskie
kobiety randki
portal randki
randki piotrków trybunalski
randki 50 plus
portal randki
randki online bez rejestracji
randkipl
randki z mamami
ogloszenia randkowe
portal randkowe
darmowy portal randkowy bez opłat
randki 50 plus
randki fb
randki w sieci
randki sosnowiec
dziewczyny randki
randki org pl
sympatia randki
portal randkowy darmowy bez oplat
randkę
polskie randki
lento randki
randki ostrów wielkopolski
olx randki
olx randki
randki on line
dobra randka pl
fotka randki
lento portal randkowy
darmowy portal randkowy bez rejestracji i logowania
randki starogard gdański
gay randki
facebook randka
love randki
darmowy portal randkowy
czat randkowy darmowy
randki sosnowiec
facebook randka
date zone randki
randki tarnowskie góry
randki org
randki facebook
chrześcijańskie randki
tinder randki
ukrainskie randki
spotkania randki
bezpłatny portal randkowy
bzyk randki
interia randki
dojrzałe randkowanie
profil randkowy za darmo
randki badoo
randki olx
randki bez logowania
randki w okolicy
randki 24
lento randki
flirt randki
randki podlaskie
datezone randki
wdowy randki
kisma randki
portal randkowy dla puszystych
randki tarnów
randki podkarpackie
randkę
randki czat
randki na facebooku
profil randkowy na fb
randki on line
geje randki
portal randkowy 50
polskie randki
randki aplikacje
randki lubin
portal randkowy 50
randki czat
randki tarnowskie góry
randki dla katolików
randki interia
dojrzałe randkowanie
czat randki
randki czat
randki za darmo
polskie randki
randki online bez rejestracji
randki geje
darmowy portal randkowy
randki w okolicy
bezpłatny portal randkowy
anonse randkowe
randki na telefon
randki24 pl rejestracja
love randki
randki ukraińskie
randki lubuskie
randki dla katolików
randkipl
anonse randkowe
sympatia randki
badoo randki
flirtrandki
wdowy randki
profil randkowy na fb
randki online bez rejestracji
geje randki
flirt randka
randki z kobietami
tinder randki
randki dla dorosłych
randki katolickie
randki sosnowiec
randki po 40
olx randki
randki sosnowiec
portal randkowe
randki bez rejestracji
randki bez rejestracji
olx randki
flirt randki
mamuski randki
darmowe randki bez logowania
randki tomaszów mazowiecki
randki badoo
portal randkowy 50
darmowe randki bez opłat
tinder randki
czat randkowy bez rejestracji
randki biała podlaska
randki facebook
randki bez zobowiązań
ukraińskie randki
randki sosnowiec
randki tarnów
interia randki o2
darmowe randki bez logowania
lento portal randkowy
katolicki portal randkowy bez rejestracji
darmowe randki bez logowania
randki tarnów
portal randkowe
randki internetowe
darmowe randki
badoo randki
flirt randka
randki z kobietami
portale randkowe za darmo bez opłat
ogloszenia randkowe
tinder randki
sympatia randki
dziewczyny na randkę
randki przez internet
randki bez rejestracji
portal randki
randki dla seniorów
flirtrandki
wdowy randki
randki na facebooku
randki oświęcim
szybka randka
randki przez internet
flirtrandki
love randki
randki online bez rejestracji
darmowe randki bez opłat
randki po 40
flirt randka
randki podlaskie
randki dla dorosłych
randki org pl
randki tomaszów mazowiecki
randki online
datezone randki
portal randkowy dates
randkowy portal
randki świętokrzyskie
randki po 40
czat randkowy za darmo
randki po 40
chrześcijańskie randki
randkowanie pl
darmowe czaty randkowe
chrześcijańskie randki
bzyk randki
randki katolickie
lento portal randkowy
randki geje
kisma randki
portal randkowe
szybkie randki zielona góra
randki biała podlaska
randkowanie pl
ogloszenia randkowe
randkę
randki dla dorosłych
lento portal randkowy
randki z mamami
darmowe katolickie portale randkowe
randki olx
randki świętokrzyskie
flirt randka
anonse randki
randki darmowe
tinder randki
portale randkowe za darmo bez opłat
darmowy portal randkowy dla seniorów
BET88
Hey there just wanted to give you a quick heads up and let you know a few of the images
aren't loading correctly. I'm not sure why but I think its a linking
issue. I've tried it in two different browsers and both show the same outcome.
online sports betting jobs
I like the valuable information you provide in your articles.
I'll bookmark your blog and check again here
frequently. I am quite sure I will learn a lot of new stuff right here!
Good luck for the next!
New porn
New porn
gclub คาสิโนออนไลน์
Wow, that's what I was seeking for, what a material!
present here at this website, thanks admin of this website.
ออกแบบโบรชัวร์
Excellent blog! Do you have any hints for aspiring writers?
I'm planning to start my own site soon but I'm a little lost on everything.
Would you propose starting with a free platform like Wordpress or go for a paid
option? There are so many options out there
that I'm totally overwhelmed .. Any ideas?
Kudos!
dark web market links
Unquestionably believe that which you stated.
Your favorite justification seemed to be on the web the simplest thing to be aware
of. I say to you, I certainly get annoyed while people consider worries that they plainly
don't know about. You managed to hit the nail upon the top and also defined out the whole thing without having side-effects
, people can take a signal. Will probably be back to
get more. Thanks dark web market links https://mydarknetmarketlinks.com
where can i get singulair
Hey There. I found your blog using msn. This is a really well written article.
I'll be sure to bookmark it and come back to read
more of your useful info. Thanks for the post. I'll certainly comeback.